In einem Familienalltag mit vielfältigen Jobs, Hobbys, Gesundheits- und Ernährungsbedürfnissen, sportlichen Aktivitäten sowie Geschmacksvorlieben werden an die Ernährung hohe Anforderungen gestellt. In all diesen Lebensbereichen ist vor allem eine zusätzliche Eiweißzufuhr wertvoll.
Doch wer kümmert sich darum? Es ist die „Alltagsmanagerin“ bzw. der „Alltagsmanager“!
Das ist auch unsere Lisa, denn sie „rockt“ die vielfältigen Aufgaben in ihrer Familie! Sie ist eine richtige Allrounderin und im Bild unten siehst du, warum sie sich so nennt:
Der Stellenwert von Eiweiß - auch als Proteine bekannt - wird in den letzten Jahren immer mehr betont. Besonders oft wird die Bedeutung von Eiweiß mit Sport in Verbindung gebracht. Doch Eiweiß ist in vielen Lebenssituationen ausgesprochen wichtig, da es im Organismus viel mehr Aufgaben hat, als nur den Muskelerhalt und -aufbau voranzutreiben.
Gebraucht werden Proteine unter anderem für:
Wusstest du, dass…
… der Körper max. ca. 25–30 g Eiweiß als eine Portion verwerten kann? Daher sollten Proteine mehrfach täglich gegessen werden.
Wir zeigen dir deshalb in diesem Artikel, wie du es schaffst, ausreichend davon zu dir zu nehmen und in welchen unterschiedlichen Lebenssituationen du besonders auf diesen Makronährstoff angewiesen bist!
Schritt 1: Eiweißbedarf je nach Lebenssituation und Aktivitätsgrad definieren
Eiweißbedarf in g pro kg Körpergewicht |
Aktivitätsgrad |
mind. 0,8 g – 1 g |
bei normaler Aktivität |
mind. 0,9 g – 1,2 g |
ab 65 und bei gesteigerter Aktivität |
mind. 1,2 g –1,7 g |
bei mangelhaftem Ernährungszustand, zum gezielten Muskelaufbau, im Sport |
Schritt 2: Errechnen der täglichen Eiweißmenge
Eiweißbedarf x kg Körpergewicht = Eiweißmenge pro Tag
Bei Über- oder Untergewicht kann das, für die jeweilige Körpergröße entsprechende, Normalgewicht laut Broca-Formel eingesetzt werden:
Normalgewicht = Körpergröße in cm – 100
In unserer Ernährung sind folgende Lebensmittel eiweißreich:
- Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Buttermilch, Topfen (Quark)
- Sojadrinks, -joghurt, -desserts sowie Getreidedrinks z.B. Haferdrink
- Frischkäse, Hüttenkäse, Hart- und Weichkäse
- Fisch und Meeresfrüchte
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Erbsen
- Fleisch, Schicken und magere Wurstwaren
- Tofu
Wenn Menschen im Zuge von Erkrankungen oder im Alter ungewollt Gewicht verlieren, sei es durch Appetitmangel oder durch einen veränderten Stoffwechsel, passiert folgendes:
Um sich ausreichend versorgen zu können, greift der Körper auf seine eigenen Reserven zurück und baut diese ab. Dabei geht nicht nur Fett, sondern leider auch häufig Muskulatur verloren – v.a. wenn zu wenig Eiweiß aufgenommen wird. Neben dem Kräfteverlust führt dies auch zu einem erhöhten Verletzungsrisiko und somit auch zu einer verringerten Lebensqualität. Umso wichtiger ist es, in der Aufbaunahrung dem Körper über das Essen genügend Eiweiß zu liefern, so dass er sich dieses nicht aus den Muskeln holen muss. Außerdem sollen die wertvollen Proteine nicht zur Energiegewinnung verwertet werden. Speisen und Getränke müssen daher gleichzeitig kalorienreich sein, um auch genügend Energie in Form von Kohlenhydraten und Fett zuzuführen.
So wichtig wie das Eiweiß beim Aufbau von Körpersubstanz ist, so wichtig ist es auch, wenn du bewusst Gewicht verlieren willst. Immerhin soll beim Abnehmen das Fett und nicht die Muskulatur schmelzen. Damit dies auch gelingt musst du deinem Körper vermehrt Eiweiß zuführen. Dein Proteinbedarf ist hierbei höher und dein Kalorienbedarf niedriger, als wenn du nicht abnehmen willst. Verzichte also auf zuckerreiche und fettreiche Lebensmittel und greife stattdessen zu mageren Eiweißquellen mit einem niedrigeren Kohlenhydratgehalt wie beispielsweise mageres Naturjoghurt mit frischen Früchten anstelle von fertigem Sahnefruchtdessert.
Wusstest du, dass…
… all in® LIGHT Protein Drink ist anstelle von Zucker mit Stevia gesüßt und enthält 20 g Eiweiß pro Packung!
Besonders herausfordernd kann es nach einer bariatrischen Operation, wie einem Magen-Bypass oder einer Sleeve-Gastrectomie, sein den Eiweißbedarf ausreichend zu decken. Durch die Verkleinerung des Magen-Darm-Trakts können nur mehr kleine Portionen gegessen und von diesen auch nicht mehr alle Nährstoffe aufgenommen (resorbiert) werden. Allerdings werden Eiweiß sowie Vitamine und Mineralstoffe im gleichen Ausmaß wie bei beim herkömmlichen Abnehmen benötigt – somit besteht ein Mehrbedarf. Bei Personen, die an einem Eiweißmangel leiden, kommt es unter anderem zu einem Verlust an Muskelmasse, zu körperlicher Schwäche, Knochenschwund, Haarverlust, Wassereinlagerungen, fahlem Hautbild sowie brüchigen Nägeln. Überdies darf an dieser Stelle der häufig einhergehende Vitamin- und Mineralstoffmangel nicht außer Acht gelassen werden, der viele Körperfunktionen verschlechtert. Um das zu verhindern, ist es wichtig, mehrfach am Tag kleine, qualitativ hochwertige Portionen zu sich zu nehmen. Hier gelten spezielle Ernährungsempfehlungen, wobei die ausgewogene und vielfältige Dauerernährung zuckerfrei und fettarm sein soll:
Empfohlene Eiweißmenge:
Körpergröße |
Eiweiß pro Tag |
bis 175 cm |
mind. 60 g |
ab 175 cm |
mind. 80 g |
Jede der täglichen drei Hauptmahlzeiten sollte aus drei Komponenten bestehen:
Tipp: Cremige und saftige Speisen (z.B. Cremesuppe, Soße, Püree, Eintöpfe etc.) können zusätzlich mit Eiweiß angereichert werden. Das hochwertige all in® PURE Protein Pulver hat eine sehr gute Löslichkeit und kann in viele Lebensmittel und Getränke problemlos eingerührt werden.
Auch 2 bis 3 tägliche Zwischenmahlzeiten sollen den Körper mit vielen sinnvollen Nährstoffen versorgen:
Es ist dir wahrscheinlich bekannt, dass eine gesteigerte Proteinzufuhr wichtig für den Muskelaufbau ist. Doch nicht nur der Kraftsportler sollte vermehrt Eiweiß zuführen. Auch bei anderen Sportarten entsteht ein Mehrbedarf an Protein, der für den Aufbau von bestimmten Enzymen (z.B. für den Sauerstofftransport) benötigt wird. Dadurch sind vor allem auch Ausdauersportler wie Läufer oder Radfahrer auf eine erhöhte Eiweißzufuhr angewiesen.
Je nach Sportart muss hierbei jedoch entschieden werden, wie der Bedarf am besten gedeckt werden kann.
Tipp: all in® LIGHT Protein Water eignet sich Aufgrund der kalorienarmen Zusammensetzung ideal zum Mischen mit Wasser im Verhältnis 2:1. Du erhältst ein isotones bis leicht hypotones Sportgetränk.
Last but not least: Auch wenn kein Mehrbedarf an Eiweiß besteht sollte trotzdem in der täglichen Ernährung darauf geachtet werden, dass der Körper ausreichend damit versorgt wird. Doch auch Vitamine und Mineralstoffe sollten - für den mitunter anstrengenden Alltag - durch eine ausgewogene Ernährung bereitgestellt werden. Das Resümee: ein gesunder Snack muss her! Eine gesunde Mahlzeit unterwegs, im Beruf oder in der Schule zu finden, kann aus vielerlei Gründen schwierig sein:
Wusstest, du dass…
… du mit einem ausgewogenen Snack zwischendurch in der Schule sowie im Job wesentlich zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zur Verbesserung deiner geistigen Leistung beitragen kannst?
Hier findest du einen Snack-Vergleich mit den notwendigen Nährwert-Fakten!
Die all in®-Produkte ergänzen ideal, praktisch und ausgewogen ab 6 Jahre gezielt die Ernährung in vielerlei Lebenssituationen als Aufbaunahrung, nach bariatrischen Operationen, beim Abnehmen, in der Sporternährung oder als Snack. Somit kann für jede und jeden das optimale Produkt, die entsprechende Nährstoffzusammensetzung sowie die ideale Darreichungsform ausgewählt werden.
Quellen:
Grötschl, Nina (2017): Eiweiß – Gut versorgt im Alter. Hg. v. forum. ernährung heute. Online verfügbar unter http://www.forum-ernaehrung.at/artikel/detail/news/detail/News/eiweiss-gut-versorgt-im-alter/, zuletzt geprüft am 16.07.2019.
Hellbardt, Mario (2012): Ernährung vor und nach bariatrischen Eingriffen. In: Ernährungs Umschau (11), S. 642–654. Online verfügbar unter https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/11_12/EU11_2012_642_654.qxd.pdf, zuletzt geprüft am 16.07.2019.
Kasper, Heinrich; Burghardt, Walter (2014): Ernährungsmedizin und Diätetik: Urban & Fischer.
Klein, Helga; Grabner-Wollek, Isabella; Kienreich, Nina (2017): Optimale Ernährung im Sport. Hg. v. Institut für medizinische und sportwissenschaftliche Beratung.
LÖTSCH, B. et al.: Ernährung bei Adipositas-Operationen: Magenbypass - Omega-Loop-Bypass – Schlauchmagen. Facultas/ Maudrich. Wien. 2017.
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