Sporternährung – Basis für deine Bestleistung

Eine bedarfsgerechte Ernährung bildet das Fundament für deine sportliche Entwicklung. In diesem Kapitel erläutern wir die Zusammenhänge zwischen Energiehaushalt und Leistung. So schaffst du ein fundiertes Verständnis für die physiologischen Anforderungen, die regelmäßige Bewegung und dein Training an deinen Körper stellen.

Training leert deine Speicherkapazität und beansprucht die Muskeln. Damit dein Körper diese Belastung als Reiz zur Anpassung nutzt, benötigt er hochwertige Baustoffe. Eine durchdachte Ernährung ist Bestandteil der Ernährung im Rahmen von Training und spielt eine Rolle im Zusammenhang mit Regenerationsphasen.

Genau hier setzen wir von all in® an. Unsere Produkte können im Alltag als Ergänzung mit hochwertigem Eiweiß sowie essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen eingesetzt werden. Sie sind für den Einsatz rund um Training entwickelt und auf einen aktiven Lifestyle abgestimmt – praktisch, gut verträglich und effizient.

Protein trägt zur Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei, Kohlenhydrate liefern Energie und Mikronährstoffe spielen eine Rolle im Zusammenhang mit Regenerationsprozessen. Doch wie genau spielen diese Komponenten für deinen Erfolg zusammen?

Wir von all in® geben dir einen Überblick, wie du deine Sporternährung optimal gestaltest, um deine Ziele nachhaltig zu erreichen.

Eine gezielte Sporternährung ist das Fundament deiner Leistungsfähigkeit und st an verschiedenen Prozessen in deinem Körper beteiligt. Dabei spielen verschiedene Bausteine zusammen:

• Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind deine Hauptenergielieferanten und dienen dem Muskelaufbau sowie dem Erhalt deiner Körperstrukturen.
• Mikronährstoffe – also Vitamine und Mineralstoffe – fungieren als essenzielle Helfer, die deinen Stoffwechsel steuern und sind Teil der Ernährung nach körperlicher Belastung.
• Nahrungsergänzungsmittel können diesen Prozess sinnvoll unterstützen, um erhöhte Bedarfe in intensiven Trainingsphasen gezielt zu decken oder Nährstofflücken zu schließen.

Wichtig bleibt: Supplemente sind immer eine Ergänzung und kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Kost. Eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise bilden stets die wichtigste Grundlage für deinen Erfolg.

Kohlenhydrate sind deine wichtigste Energiequelle. Im Körper werden sie als Glykogen gespeichert. Da diese Vorräte begrenzt sind, sichert eine ausreichende Zufuhr durch Nudeln oder Reis deine langfristige Leistung und verhindert einen vorzeitigen Leistungsabfall, egal ob im Ausdauersport oder beim Krafttraining.

Proteine trägen zur Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei. Mit steigender Trainingsintensität erhöht sich auch der Bedarf: Während Freizeitsportler meist ausreichend versorgt sind, brauchen ambitionierte Athleten gezielt mehr Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um Leistung, Muskelaufbau und Muskelerhalt im Alltag zu berücksichtigen.

Orientierungswerte für die tägliche Eiweißzufuhr:

* Mehr als etwa 1,6 g/kg Körpergewicht pro Tag bringt laut aktueller Studienlage keinen zusätzlichen Vorteil für Muskelaufbau oder Proteinsynthese.

Die Proteinaufnahme sollte möglichst regelmäßig über den Tag verteilt erfolgen, idealerweise auf 3–5 Mahlzeiten. Dadurch kann der Körper das zugeführte Eiweiß optimal für den Erhalt und Aufbau der Muskelmasse sowie für Regenerationsprozesse nutzen.

Fette stellen das größte Energiespeicherreservoir deines Körpers dar. Besonders hochwertig sind ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen oder Fisch, die für die Aufrechterhaltung deiner Vitalität im Kraft- und Ausdauersport essenziell sind.

Vitamine sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, die für sportliche Leistungsfähigkeit relevant sind. Dazu zählen unter anderem der Energiestoffwechsel, die Immunfunktion sowie die Muskel- und Nervenfunktion.

Bei intensiver körperlicher Belastung steigt der Sauerstoffumsatz im Körper deutlich an, wodurch vermehrt freie Radikale entstehen können. Antioxidativ wirkende Vitamine wie Vitamin C tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Mineralstoffe erfüllen wichtige Funktionen im Körper und sind an zahlreichen physiologischen Prozessen beteiligt. Für sportlich aktive Menschen sind insbesondere folgende Mineralstoffe relevant:

• Magnesium – unterstützt Muskel- und Nervenfunktion
• Calcium – ist wichtig für Muskelkontraktion und Knochengesundheit
• Eisen – ist beteiligt am Sauerstofftransport im Blut
• Zink – unterstützt die Immunfunktion

Im Sport wird oft über Training gesprochen, doch ein zentraler Faktor wird unterschätzt: die Energieverfügbarkeit. Wenn du beim Ausdauersport langfristig weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst, kann eine Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) entstehen. Dies kann gesundheitliche und leistungsbezogene Folgen für dich haben.

Dein Körper benötigt Energie nicht nur für sportliche Leistung, sondern auch für grundlegende Funktionen wie Hormonregulation, Immunabwehr und Zellstoffwechsel. Bei chronischem Energiemangel passt der Organismus seine Prozesse an und reduziert unter anderem hormonelle Funktionen, die Knochengesundheit und die Immunfunktion. Das kann langfristig sowohl die Gesundheit als auch die Leistungsfähigkeit im Training beeinträchtigen.

Um einzuschätzen, ob der Körper ausreichend Energie erhält, wird in der Sportwissenschaft häufig die Energieverfügbarkeit (Energy Availability, EA) berechnet. Sie beschreibt die Energiemenge, die dem Körper nach Abzug des trainingsbedingten Energieverbrauchs für grundlegende physiologische Funktionen zur Verfügung steht.

Die Forschung zeigt folgende Orientierungswerte:

• ≥ 45 kcal/kg FFM/Tag: optimale Energieverfügbarkeit
• 30–45 kcal/kg FFM/Tag: reduzierte bzw. kritische Verfügbarkeit (Graubereich)
• < 30 kcal/kg FFM/Tag: niedrige Energieverfügbarkeit, assoziiert mit erhöhtem Risiko für RED-S

Diese Werte sind als Orientierung zu verstehen und können individuell variieren, beispielsweise je nach Trainingsumfang, Geschlecht oder Trainingsstatus.

Eine dauerhaft zu niedrige Energiezufuhr kann sich schleichend entwickeln. Häufig zeigen sich zunächst unspezifische Veränderungen wie verminderte Leistungsfähigkeit, ungewöhnlich lange Regenerationszeiten oder häufige Infekte. Auch Müdigkeit oder eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit gehören zu den Symptomen.

Auch hormonelle Folgen können auftreten. Bei Frauen zeigt sich eine zu geringe Energieverfügbarkeit häufig durch einen ausbleibenden Menstruationszyklus. Langfristig können zudem eine verminderte Knochendichte oder Störungen im Stoffwechsel entstehen.

Besonders gefährdet sind Sportarten mit hohem Trainingsumfang oder starkem Fokus auf Körpergewicht und Körperzusammensetzung, etwa Ausdauer-, ästhetische oder Gewichtsklassen-Sportarten.

Für eine gute Leistung im Ausdauertraining und im Kraftsport sollten Energieaufnahme und Belastung im Gleichgewicht stehen. Eine bedarfsgerechte Sportlerernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten hilft dir dabei, deine Energiereserven aufrechtzuerhalten. In intensiven Phasen unterstützt die all in® COMPLETE Protein Mahlzeit als praktische Ergänzung deine Versorgung. Achte dabei stets auf eine ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise.

Neben der täglichen Basisversorgung entscheidet vor allem das gezielte Nährstoff-Timing über die Qualität der sportlichen Leistung und die Geschwindigkeit der anschließenden Erholung.

In diesem Kapitel wird erläutert, wie durch eine strategische Zufuhr von Energie und Baustoffen vor, während und nach der Belastung physiologische Prozesse optimal gesteuert und Trainingsreize bestmöglich verarbeitet werden können.

Die richtige Ernährung rund um Training und Wettkampf kann dazu beitragen, Leistungsfähigkeit, Ausdauer und Regeneration zu unterstützen. Entscheidend sind dabei vor allem Zeitpunkt, Zusammensetzung und Menge der Mahlzeit.

Vor einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf sollte der Körper ausreichend mit Energie versorgt sein. Eine leicht verdauliche Mahlzeit etwa 2–4 Stunden vor der Belastung liefert Kohlenhydrate zur Auffüllung der Energiespeicher und kann im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung berücksichtigt werden.

Geeignete Lebensmittel können beispielsweise sein:

• Haferflocken mit Milch oder Joghurt
• Brot oder Gebäck mit eiweißhaltigem Belag (z. B. Käse oder Schinken)
• Obst oder leicht verdauliche Kohlenhydratquellen kombiniert mit einem Milchprodukt oder geeigneter Alternative
• all in® COMPLETE Protein Mahlzeit

Etwa 20 Minuten vor dem Start kann zusätzlich eine kleine Kohlenhydratquelle sinnvoll sein, um kurzfristig Energie bereitzustellen. Auch die Flüssigkeitszufuhr spielt eine wichtige Rolle. Rund 200–300 ml Flüssigkeit kurz vor dem Start können helfen, gut hydriert in die Belastung zu gehen.

Während längerer Belastungen steht vor allem die Versorgung mit Flüssigkeit und Kohlenhydraten im Vordergrund. Bei intensiven Ausdauerbelastungen von mehr als 60–90 Minuten empfiehlt sich die Aufnahme von Kohlenhydraten, um die Energiebereitstellung aufrechtzuerhalten und die Glykogenspeicher zu schonen.

Empfehlungen aus der Sporternährung liegen bei etwa:

• 30–60 g Kohlenhydraten pro Stunde bei längeren Belastungen
• Flüssigkeitszufuhr abhängig von Körpertemperatur, Wetter und Schweißverlust

Isotone Getränke können dabei helfen, Flüssigkeit und Elektrolyte gleichzeitig zuzuführen. Auch die all in® COMPLETE Protein Mahlzeit Joghurt lässt sich mit Wasser zu einem isotonen Getränk mischen.

Um die Regenerationsprozesse optimal zu begleiten, ist die Nährstoffaufnahme innerhalb der ersten Stunden nach dem Training entscheidend.

In diesem Zeitfenster benötigt dein Körper eine gezielte Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten, um die leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Erhaltung und die Zunahme von Muskelmasse beizutragen..

Empfohlen werden etwa: 20–40 g Protein, sowie in den ersten 2–4 Stunden nach Belastungsende ca. 1–1,2 g Kohlenhydrate/kg KG/h. Höhere Kohlenhydratmengen führen nicht zu einer deutlich erhöhten Glykogenresynthese.

Produkte wie all in® COMPLETE Protein Mahlzeit, all in® PURE, all in® LIGHT, all in® COMPLETE Proteinriegel oder all in® ACTIVE Powerriegel können eine praktische Möglichkeit sein, die Nährstoffzufuhr rund um Training und Wettkampf zu ergänzen.

Echte Leistungssteigerung findet in der Ruhephase statt, wenn dein Körper beanspruchte Strukturen repariert und sich anpasst. Wir von all in® erklären dir, wie das richtige Nährstoff-Timing diesen wichtigen Prozess der Regeneration optimal unterstützt.

Unmittelbar nach der Belastung beginnt dein Körper mit der Reparatur. Jetzt ist das Timing entscheidend: Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein ist Bestandteil der Ernährung nach Belastung deiner Strukturen. Wir von all in® empfehlen, dieses Zeitfenster direkt nach dem Sport zu nutzen.

• Kohlenhydrate: entscheidend für die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber. Diese Energiespeicher werden während intensiver Belastung stark beansprucht und müssen für die nächste Trainingseinheit wieder aufgebaut werden.
• Protein: trägt zur Erhaltung und Zunahme von Muskelmasse nach körperlicher Belastung bei. Studien zeigen, dass eine ausreichende Eiweißzufuhr nach dem Training die Muskelproteinsynthese fördern kann. Für eine effektive Regeneration empfehlen sportwissenschaftliche Fachgesellschaften eine Proteinaufnahme von etwa 0,25 bis 0,4 g pro Kilogramm Körpergewicht, was für viele Erwachsene etwa 20 bis 40 g Protein pro Mahlzeit entspricht.

Da du über den Schweiß wichtige Elektrolyte verlierst und bereits geringe Defizite deine Kraft mindern können, solltest du dieses Defizit nach dem Training zügig ausgleichen. Besonders Mineralstoffe wie Natrium, Magnesium und Calcium spielen dabei eine zentrale Rolle, um deine Muskelfunktion und Nervenfunktion schnell wieder zu regenerieren und im Alltag auszugleichen.

Auch der Schlaf spielt eine wichtige Rolle für die Regeneration. Während der Nacht laufen zahlreiche Reparatur- und Anpassungsprozesse im Körper ab. Studien zeigen, dass eine Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese während der Nacht unterstützen kann.

Produkte wie die all in® COMPLETE Protein Mahlzeit und die all in® LIGHT Protein Water liefern Eiweiß sowie Vitamine und Mineralstoffe und können eine praktische Möglichkeit sein, die Nährstoffzufuhr rund um Training und Regeneration zu ergänzen.

Über die reine Energie hinaus fordert dein Körper jede Woche gezielte Unterstützung für Gelenke und Zellen. Wir von all in® beleuchten Themen der Sporternährung, die Teil deiner Ernährung im Ausdauertraining sein könnten. Eine durchdachte Sportlerernährung unterstützt deine Strukturen und sichert die langfristige Wirkung deiner Trainingseinheiten.

Da regelmäßiges Ausdauertraining deine Gelenke durch mechanische Kräfte beansprucht, spielen Kollagenfasern eine entscheidende Rolle für die Festigkeit und Stabilität deiner Knorpel. Wir von all in® begleiten dein wöchentliches Training mit unserem all in® PURE Kollagen Protein Pulver, das als Ergänzung für Gelenke, Bänder, Knorpel eingesetzt werden kann.

Neben Training, Regeneration und Belastungssteuerung spielt daher auch die Ernährung eine Rolle für die Versorgung von Gelenken und Bindegewebe. Besonders relevant sind dabei Nährstoffe, die am Aufbau oder an Stoffwechselprozessen des Bindegewebes beteiligt sind:

• Protein als struktureller Baustein für Muskeln und Bindegewebe
• Vitamin C, das zur normalen Kollagenbildung für die Funktion von Knorpel beiträgt
• Omega-3-Fettsäuren, die an entzündungsregulierenden Prozessen beteiligt sind
• antioxidative Mikronährstoffe wie beispielsweise Vitamin C, Selen und Zink, die Zellen vor oxidativem Stress schützen können

Kollagenpeptide werden gezielt eingesetzt, um die Versorgung von Sehnen und Bändern mit spezifischen Aminosäuren zu unterstützen. Kollagen ist Bestandteil des Bindegewebes.

Klinische Studien zeigen, dass Vitamin C zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion beiträgt.

Für mehr Informationen zu diesem Thema:

• Bischof et al., 2024 – Randomisierte kontrollierte Studie zu Kollagenpeptiden und Muskelstressmarkern nach trainingsinduzierter Muskelbelastung
• Khatri et al., 2021 – Systematisches Review zu Kollagenpeptiden, Körperzusammensetzung und Regeneration nach Training und Gelenkverletzungen
• Schulze et al., 2024 – Randomisierte Studie zu bioaktiven Kollagenpeptiden und Gelenkbeschwerden der unteren Extremitäten

Produkte wie all in® LIGHT Protein Water und all in® PURE Kollagen Protein Pulver liefern hochwertige Kollagenpeptide und können eine praktische Ergänzung im Sportalltag darstellen – beispielsweise rund um Training, Belastung oder Regeneration.

Bei hoher Trainingsintensität entstehen freie Radikale, die als Signalmoleküle wichtig sind. Zu viele führen jedoch zu oxidativem Stress, der deine Zellgesundheit belastet.

Eine gezielte Sporternährung mit antioxidativen Lebensmitteln wie Beeren, Nüssen und grünem Gemüse kann dazu beitragen, deine Zellen bei regelmäßiger Belastung vor oxidativem Stress zu schützen.

Erst wenn die Bildung freier Radikale die körpereigenen Schutzmechanismen übersteigt, entsteht ein Ungleichgewicht, das als oxidativer Stress bezeichnet wird. Dieser kann unter anderem zu einer erhöhten Zellbelastung beitragen und Regenerationsprozesse beeinflussen.

Der Körper verfügt über ein eigenes antioxidatives Schutzsystem, das reaktive Sauerstoffverbindungen neutralisieren kann. Regelmäßiges Training kann diese Systeme sogar stärken. Durch wiederholte Belastung passt sich der Organismus an und erhöht seine Fähigkeit, mit oxidativem Stress umzugehen. Gleichzeitig können sehr intensive Belastungen, unzureichende Regeneration oder ein unausgewogener Ernährungszustand zu einer erhöhten oxidativen Belastung führen.

Neben den körpereigenen Schutzmechanismen können auch bestimmte Nährstoffe über die Ernährung aufgenommen werden, die zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beitragen. Zu den wichtigsten antioxidativen Mikronährstoffen zählen:

• Vitamin C, das zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt
• die Spurenelemente Selen und Zink, die Bestandteil antioxidativer Enzymsysteme sind
• Vitamin A und Beta-Carotin sowie verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Obst, Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten und pflanzlichen Ölen liefert diese Nährstoffe in der Regel in ausreichender Menge.

Wir von all in® zeigen dir einfache Strategien für deine Sporternährung jede Woche. Die richtige Wahl der Getränke und können im Training eingesetzt werden. So nutzt du deine Speicherkapazität in jeder Form optimal und erreichst deine Ziele effizient.

Sportgetränke lassen sich anhand ihrer Konzentration gelöster Nährstoffe in hypotone, isotone und hypertone Getränke einteilen. Entscheidend ist dabei, wie schnell Flüssigkeit und Nährstoffe vom Körper aufgenommen werden können.

Hypotone Getränke enthalten weniger gelöste Teilchen als das Blutplasma und werden daher besonders schnell aufgenommen. Sie eignen sich vor allem zur schnellen Flüssigkeitszufuhr, beispielsweise bei kürzeren Trainingseinheiten oder bei moderater Belastung.

Typische Beispiele: Wasser, ungesüßte Tees, stark verdünnte Sportgetränke.

Isotone Getränke besitzen eine ähnliche Teilchenkonzentration wie das Blutplasma. Dadurch können Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Elektrolyte gleichzeitig effizient aufgenommen werden. Sie eignen sich besonders bei längeren oder intensiven Belastungen, bei denen neben Flüssigkeit auch Energie zugeführt werden soll.

Typische Beispiele: klassische Sportgetränke, verdünnte Kohlenhydratgetränke.

Hypertone Getränke enthalten eine höhere Konzentration gelöster Teilchen als das Blutplasma. Dazu zählen beispielsweise stark zuckerhaltige Getränke oder Fruchtsäfte. Da sie langsamer aufgenommen werden, eignen sie sich weniger zur unmittelbaren Flüssigkeitsversorgung während sportlicher Belastung, können jedoch vor oder nach dem Training zur Energiezufuhr eingesetzt werden.

Je nach Verdünnung können all in® Produkte sowohl als isotone oder leicht hypotone Sportgetränke eingesetzt werden.

Beispiele für fertige Sportgetränke:

• all in® COMPLETE Protein Mahlzeit Joghurt kann mit Wasser gemischt als isotonisches Getränk während oder nach dem Training genutzt werden (250 ml + ca. 350–400 ml Wasser).
• all in® LIGHT Protein Water eignet sich aufgrund seiner Zusammensetzung als leicht hypotones Getränk zur Flüssigkeitsversorgung (250 ml + ca. 150–200 ml Wasser).
• Unverdünnt können Produkte wie all in® COMPLETE auch als energiereiche Ergänzung vor oder nach dem Training eingesetzt werden.

Die Nährwerttabelle ist weit mehr als eine Datensammlung – sie ist Hilfsmittel zur Orientierung. Wir von all in® helfen dir, die Werte richtig zu deuten und perfekt auf deinen individuellen Trainingsplan abzustimmen.

Die Nährwerttabelle gibt dir Auskunft über die Inhaltsstoffe pro 100 ml oder pro Portion. So erkennst du sofort, wie viel Energie und Eiweiß du deinem Körper zuführst, um deine sportlichen Ziele zielgerichtet zu erreichen.

Beim Blick auf die Makronährstoffe kommt es vor allem auf die Qualität der Proteinquellen sowie das passende Verhältnis zu Kohlenhydraten und Fetten an.

Da eine ausreichende Eiweißzufuhr eine zentrale Rolle beim Aufbau und Erhalt deiner Muskulatur spielt, bieten dir Produkte wie unser all in® PURE Whey Protein Pulver und all in® PURE Kollagen Protein Pulver eine ideale Möglichkeit, deinen Bedarf gezielt und ohne unnötige Zusätze zu decken.

Ergänzend dazu ist die Menge an Kohlenhydraten entscheidend, um deine Glykogenspeicher effizient zu füllen und zur Energiezufuhr beitragen.

Neben Makronährstoffen sind Vitamine und Mineralstoffe essenziell für deinen Körper. Viele unserer Produkte sind mit wichtigen Mikronährstoffen wie Magnesium oder Vitamin C angereichert. Diese unterstützen deinen Energiestoffwechsel, was besonders nach intensiven Einheiten für deine Regeneration wichtig ist.

Wir von all in® empfehlen dir, die Nährwerte immer im Kontext deines gesamten Tagesbedarfs zu betrachten. Eine abwechslungsreiche Ernährung bleibt die Basis. Unsere Produkte dienen dir dabei als praktische Ergänzung, um deinen erhöhten Bedarf im sportlichen Alltag einfach und unkompliziert zu decken.

Unsere all in® Produktpalette für Sportler – von Proteinpulver über trinkfertige Proteinmahlzeiten bis hin zu Riegeln und Protein Water. Wähle deine Favoriten für Training, Wettkampf und Regeneration.