Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, muss seinen täglichen Proteinbedarf über pflanzliche Lebensmittel decken. Dabei ist es wichtig auf die Proteinqualität zu achten, denn Protein ist nicht gleich Protein. Je nachdem, aus welchem Lebensmittel es stammt, unterscheidet sich seine Zusammensetzung und auch, wie gut unser Körper es verdauen und nutzen kann. Genau hier kommt die Proteinqualität ins Spiel.
Was bedeutet eigentlich „Proteinqualität“?
Proteine sind die Bausteine unseres Körpers. Wir brauchen sie für Muskeln, Haut, Haare, Knochen, Enzyme, Hormone und das Immunsystem. Diese Proteine setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen, sozusagen den einzelnen „Bausteinen“.
Neun dieser Aminosäuren sind essenziell. Das bedeutet: Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. Wir müssen sie über das Essen aufnehmen. Fehlt eine davon über längere Zeit, kann der Körper das aufgenommene Protein nicht optimal nutzen, unabhängig davon, wie viel Protein man insgesamt isst.
Bei tierischen Lebensmitteln ist das Aminosäureprofil meist sehr ausgewogen. Bei pflanzlichen Quellen sieht das teilweise anders aus: Manche Aminosäuren sind in bestimmten Lebensmitteln stärker, andere schwächer vertreten. Die Aminosäure, die im Verhältnis am wenigsten vorhanden ist, nennt man limitierende Aminosäure. Sie kann begrenzen, wie gut der Körper das gesamte Protein verwerten kann.
Warum Abwechslung bei pflanzlichem Protein wichtig ist?
Pflanzliche Proteinquellen sind vielfältig. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Soja zählen dabei zu den wichtigsten Quellen. Aber auch Nüsse, Samen und Getreideprodukte tragen zur pflanzlichen Proteinversorgung bei. Die verschiedenen
Lebensmittel unterscheiden sich jedoch nicht nur in ihrem Proteingehalt, sondern auch darin, welche essenziellen Aminosäuren sie in welchen Mengen liefern.
Je nach pflanzlicher Proteinquelle kann also eine bestimmte essenzielle Aminosäure im Verhältnis zu den anderen weniger stark vertreten sein und damit zur limitierenden Aminosäure werden. Vereinfacht gesagt kann man sich das wie ein Rezept vorstellen: Wenn eine wichtige Zutat nur in kleiner Menge vorhanden ist, kann sie begrenzen, wie gut das gesamte Rezept funktioniert.
Für den Alltag bedeutet das aber nicht, dass einzelne pflanzliche Lebensmittel deshalb schlechte Proteinquellen sind. Viel wichtiger ist es, unterschiedliche Quellen miteinander zu kombinieren und über den Tag hinweg für Abwechslung zu sorgen. So können sich ihre unterschiedlichen Aminosäureprofile gegenseitig ergänzen.
Ein klassisches Beispiel ist die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide. Getreide liefert vergleichsweise wenig von der essenziellen Aminosäure Lysin, während Hülsenfrüchte mehr davon enthalten. Dafür liefert Getreide vergleichsweise viel von der essenziellen Aminosäure Methionin, die in Hülsenfrüchten weniger stark vertreten ist. Zusammen können sich die unterschiedlichen Proteinquellen deshalb besonders gut ergänzen.
Das lässt sich im Alltag umsetzen mit:
- Brot mit Hummus oder Linsenaufstrich
- Chili sin Carne mit Bohnen und Mais
- Erbsengemüse mit Reis
- Tofu mit Hirse als Laibchen
- Haferflocken mit Nüssen oder Samen
- Kichererbsencurry mit Reis
Oder greife ganz einfach zu der Trinkmahlzeit all in® COMPLETE vegan „Hafer & Kakao“. Sie kombiniert Sojaprotein mit Hafer und liefert alle neun essenziellen Aminosäuren.
Was noch wichtig ist: Die Verdaulichkeit
Nicht nur das Aminosäureprofil zählt, sondern auch, wie gut der Körper das Protein aufnehmen kann. Bei manchen pflanzlichen Lebensmitteln (besonders bei Hülsenfrüchten) kann die Verdaulichkeit etwas geringer sein als bei tierischen Produkten. Durch Einweichen, Keimen, Fermentieren (z. B. Tempeh) oder gutes Kochen lässt sich die Verdaulichkeit jedoch deutlich verbessern.
Weitere Vorteile pflanzlicher Proteinquellen
Wenn die Zufuhr stimmt und die Aminosäuren gut kombiniert werden, können pflanzliche Proteine den Körper genauso gut mit den nötigen Bausteinen versorgen. Zusätzlich bringen viele pflanzliche Proteinquellen noch weitere Vorteile mit:
- Ballaststoffe (gut für die Verdauung und das Sättigungsgefühl)
- Gesunde Fette (besonders in Nüssen und Samen)
- Antioxidantien und Polyphenole (können entzündungshemmend wirken und die Regeneration unterstützen)
Soja: die besondere pflanzliche Proteinquelle
Soja ist unter den pflanzlichen Proteinquellen besonders interessant. Die Sojabohne enthält vergleichsweise viel Protein und liefert gleichzeitig alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Damit nimmt Soja unter den pflanzlichen Proteinquellen eine besondere Stellung ein.
Soja kann deshalb eine praktische Möglichkeit sein, die pflanzliche Proteinversorgung im Alltag abwechslungsreicher zu gestalten. Dabei muss es nicht immer das gleiche Lebensmittel sein. Tofu, Tempeh, Edamame und Sojadrinks lassen sich auf ganz unterschiedliche Weise in den Speiseplan integrieren.
Tipp für den Alltag: Wer unkompliziert mehr Soja in die tägliche Ernährung integrieren möchte, kann zum Beispiel zu Edamame greifen. Gekocht und mit etwas Salz serviert, eignen sie sich als Vorspeise, Beilage oder Snack.
all in® COMPLETE vegan „Hafer & Kakao“ hingegen ist eine praktische, schnelle Alternative zu einer kleinen ausgewogenen Mahlzeit.
Pflanzliches Protein, wenn es schnell gehen muss
Nicht jeden Tag bleibt ausreichend Zeit zum Einkaufen und Kochen. Gerade dann kann es hilfreich sein, pflanzliche Proteinquellen zu Hause zu haben, die sich schnell und unkompliziert verwenden lassen. Hülsenfrüchte aus der Dose oder dem Glas können direkt für Salate, Bowls, Suppen oder Currys verwendet werden. Tofu muss lediglich kurz angebraten werden und passt zu Gemüse, Reis oder Nudeln. Nüsse und Samen lassen sich einfach über Haferflocken, Salate oder Joghurtalternativen streuen.
Wer unterwegs ist oder zwischen zwei Terminen wenig Zeit für eine Mahlzeit hat, kann seine Proteinversorgung auch mit all in® COMPLETE vegan „Hafer & Kakao“ unkompliziert ergänzen.
all in® COMPLETE vegan „Hafer & Kakao“
ist eine vollwertige, trinkfertige Proteinmahlzeit auf Basis von pflanzlichem Sojaprotein. Eine Portion mit 250 ml liefert 16 g Protein und enthält alle neun essenziellen Aminosäuren. Darüber hinaus enthält eine Portion 250 kcal, 24 g Kohlenhydrate, 9 g Fett und 4 g Ballaststoffe und ist mit 13 Vitaminen und 14 Mineralstoffen angereichert.
Quellen:
[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2025). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-und-unentbehrlichen-aminosaeuren/
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[4] Herreman, L., Nommensen, P., Pennings, B., & Laus, M. C. (2020). Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition, 8(10), 5379–5391. https://doi.org/10.1002/fsn3.1809
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