Der Darm ist jeden Tag aktiv: beim Essen, Verdauen und Verarbeiten unserer Nahrung. Trotzdem beschäftigen sich viele Menschen erst dann mit ihrer Darmgesundheit, wenn Beschwerden auftreten oder sie bewusster auf ihre Ernährung achten möchten.
Dabei beginnt Darmgesundheit oft mit etwas ganz Einfachem: mit Ballaststoffen.
In den letzten Jahren ist das Interesse an Darmgesundheit und Mikrobiota stark gestiegen. Gleichzeitig zeigen internationale Daten, dass viele Menschen deutlich weniger Ballaststoffe konsumieren als empfohlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag.
Was sind Ballaststoffe überhaupt?
Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die der Körper nicht vollständig verdauen kann. Anders als Zucker oder Stärke gelangen sie weitgehend unverändert in den Dickdarm.
Dort treffen sie auf Milliarden von Darmbakterien, die sogenannte Darmmikrobiota. Ballaststoffe kommen natürlicherweise in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen oder Samen vor. Neben klassischen Lebensmitteln können Ballaststoffe heute auch aus Mais, Hafer oder anderen pflanzlichen Rohstoffen stammen.
Warum Ballaststoffe im Alltag eine große Rolle spielen
Viele Ernährungsgewohnheiten haben sich in den letzten Jahrzehnten verändert. Fertigprodukte, schnelle Mahlzeiten und stark verarbeitete Lebensmittel gehören heute für viele Menschen zum Alltag. Gleichzeitig werden ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte oft zu wenig konsumiert.
Interessant ist dabei: Viele Menschen glauben, sie würden bereits ausreichend Ballaststoffe essen, aber tatsächlich liegt die tägliche Aufnahme oft deutlich darunter. Laut internationalen Erhebungen erreicht ein großer Teil der Bevölkerung die empfohlenen Mengen nicht. Zwischen Arbeit, Familie und Alltag fehlt vielen Menschen zudem die Zeit für ausgewogene Mahlzeiten. Deshalb suchen viele nach einfachen Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe in ihre tägliche Ernährung zu integrieren.
Ballaststoffe sind nicht gleich Ballaststoffe
Oft wird über „Ballaststoffe“ gesprochen, als wären sie alle gleich. Tatsächlich gibt es jedoch unterschiedliche Arten mit verschiedenen Eigenschaften.
Grundsätzlich unterscheidet man zwischen:
• löslichen Ballaststoffen
• unlöslichen Ballaststoffen
Unlösliche Ballaststoffe kommen beispielsweise häufig in Vollkornprodukten oder Kleie vor. Sie nehmen Wasser auf und sorgen für mehr Volumen.
Lösliche Ballaststoffe hingegen lösen sich teilweise in Flüssigkeit auf und bilden eine weiche, gelartige Struktur. Sie kommen unter anderem in Hafer, Hülsenfrüchten, Obst oder bestimmten Maisfasern vor.
Warum Ballaststoffe heute so viel Aufmerksamkeit bekommen
Ballaststoffe übernehmen im Körper viele Funktionen und spielen eine wichtige Rolle in der täglichen Ernährung. Sie stehen unter anderem mit Verdauung, Darmtätigkeit und einem längeren Sättigungsgefühl in Verbindung. Lösliche Ballaststoffe können von Darmbakterien im Dickdarm genutzt werden und tragen dadurch zu einer vielfältigen Darmmikrobiota bei. Gleichzeitig nehmen unlösliche Ballaststoffe Wasser auf und sorgen für mehr Volumen im Darm.
Eine ballaststoffreiche Ernährung wird außerdem häufig mit verschiedenen Bereichen der Gesundheit in Zusammenhang gebracht, darunter Darmgesundheit, Stoffwechsel, Blutzuckerregulation sowie Herz-Kreislauf-Gesundheit. Auch Themen wie regelmäßige Verdauung, bewusste Ernährungsgewohnheiten und allgemeines Wohlbefinden stehen dabei oft im Fokus. Trotzdem konsumieren viele Menschen im Alltag deutlich weniger Ballaststoffe als empfohlen.
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Quellen
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2026). Referenzwert: Ballaststoffe.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/
• Makharia G. et al. (2018). Diet and the Gut. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines.
https://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/diet-and-the-gut-english-2018.pdf
• Mathers JC. Dietary fibre and health: the story so far. Proceedings of the Nutrition Society. 2023;82(2):120–129. doi:10.1017/S0029665123002215