Ob Marathon, Halbmarathon oder Staffel: Wer lange läuft, muss gut versorgt sein. Bei Langstrecken entscheidet nicht nur das Training über die Leistung, sondern auch was und wann gegessen wird. Eine gezielte Ernährung hilft dabei, ausreichend Energie bereitzustellen, die Leistungsfähigkeit zu stabilisieren und die Regeneration zu unterstützen.
1. Ernährung in den Tagen vor dem Lauf
In der Vorbereitung auf lange Läufe sollten die Kohlenhydratspeicher gut gefüllt sein. Je nach Trainingsumfang werden etwa 7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag empfohlen, bei sehr intensiven Phasen auch bis zu 12 g pro kg Körpergewicht.
Geeignete Mahlzeitenbeispiele:
- Haferflockenporridge mit Banane und Honig
- Weißbrot oder Toast mit Marmelade
- Reis oder Pasta mit wenig Fett (z. B. Tomatensauce)
- Kartoffeln mit magerem Joghurt oder Hüttenkäse
- all in® COMPLETE Drinks (Joghurtbasis), Grießkoch oder Milchreis
👉 Ziel ist es, im Alltag für stabile und gut gefüllte Kohlenhydratspeicher zu sorgen, angepasst an Training und Belastung.
2. Die letzte Mahlzeit vor dem Lauf (3–4 Stunden vorher)
Die letzte größere Mahlzeit sollte leicht verdaulich, kohlenhydratreich und fettarm sein. Studien zeigen, dass eine Kombination aus Glukose und Fruktose die Ausdauerleistung verbessern kann. Als Richtwert gelten 1 bis 4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht für eine Mahlzeit vor Läufen mit einer Dauer von 60 Minuten oder länger.
Bewährte Beispiele:
- Weißbrot mit Honig oder Marmelade
- Haferflocken mit Milch oder Pflanzendrink sowie Banane oder anderem leicht verdaulichem Obst
- Reis mit etwas Joghurt und Obstmus
- Toast mit Banane
- all in® COMPLETE Drink (wenn feste Nahrung schwerfällt)
👉 Neue oder ungewohnte Speisen sollten am Wettkampftag vermieden werden.
3. Ernährung während des Laufens
Ab einer Laufdauer von etwa 60 Minuten wird eine regelmäßige Kohlenhydratzufuhr von 30–60 g pro Stunde während der Aktivität empfohlen.
Geeignete Optionen:
- Kohlenhydrat-Gels
- Sportgetränke
- reife Banane (v. a. in Trainingsläufen)
- flüssige Trinknahrung in kleinen Mengen, beispielsweise:
👉 all in® LIGHT oder verdünnte all in® COMPLETE Drinks (Joghurtbasis) können im Training oder bei moderater Intensität eine gut verträgliche, flüssige Energiequelle darstellen. Idealerweise zuvor im Training testen.
4. Regeneration nach dem Lauf
Nach langen oder intensiven Läufen stehen die Wiederauffüllung der Energiespeicher und die Unterstützung der Muskulatur im Vordergrund. Möglichst früh nach der Belastung, spätestens jedoch innerhalb von vier Stunden, sollten 1–1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zugeführt werden. Auch hier hat sich eine Kombination aus Glukose und Fruktose bewährt. Zusätzlich werden 15–25 g Eiweiß zur optimalen Unterstützung der Muskelproteinsynthese empfohlen.
Geeignete Kombinationen:
- Joghurt (auch Soja) mit Banane und Haferflocken
- Milchshake mit Banane
- all in® COMPLETE Drink
- all in® PURE Whey Protein Pulver zur Anreicherung von kalten und warmen Speisen sowie Getränke
- Brot mit Topfen (Quark) und Honig
Für Ausdauersportler*innen gelten insgesamt 1,2–1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag als Empfehlung.
Fazit:
Eine gut geplante Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings. Wer vor dem Lauf gezielt Kohlenhydrate zuführt, währenddessen regelmäßig Energie nachliefert und die Regeneration bewusst mit Eiweiß unterstützt, schafft die Grundlage für konstante Leistung, unabhängig von der Distanz.