Gastbeitrag Langdistanzlauf und Proteine

Die meisten unter euch wissen, dass Proteine für die Erhaltung und Zunahme von Muskelmasse notwendig sind. Sportlich aktive Menschen haben darüber hinaus einen höheren Eiweißbedarf als Nicht-Sportler. Wie wichtig Proteine vor allem bei Langdistanzläufen sind, erfährst du in unserem Gastbeitrag von Carolin Zendler. Die frisch gebackene Ärztin und leistungsorientierte Hindernisläuferin ist diesen Sommer alleine über die Alpen gelaufen.

Hier ist ihr Erfahrungsbericht:

Carolin Zendler über Langdistanzlauf und Proteine – ein Selbstversuch.

Spiegelei. Schokodrink. Ja, Essen ist Treibstoff für die Muskeln, Sehnen und unser Gehirn. Ohne Muskeln läuft es nicht, ohne Gehirn läuft es sich auch falsch. Studien zu Kohlenhydraten und Eiweiß gibt es viele, aber woran liegt es, dass ich nach 50 gelesenen Studien immer noch nicht weiß, was ICH mit meinen speziellen Anforderungen essen soll? Unabdingbar richtig ist, dass Essen aufgrund der individuellen Nährstoffverarbeitung eines jeden Körpers unterschiedliche Effekte hervorruft und somit auch für jeden Athleten immer ein wenig unterschiedlich aussehen muss.

Ein kleines Experiment steht an. Ich will über die Alpen laufen in Begleitung eines kleinen Rucksacks. Aus der Tour möchte ich keinen Wettkampf machen sondern Urlaub und Training. Mein Ziel ist es, dass meine Muskeln genug Nährstoffe bekommen, um effektiv zu bleiben und nicht abgebaut zu werden. Bei meinem letzten Versuch kam ich zwar im Ziel an, jedoch merkte ich - wie viele andere auch -, dass meine Sehnen spannten, die Muskeln zogen und schmerzten. Was wir unterwegs gegessen hatten? Wenn ich es mir richtig überlege, so haben wir hauptsächlich Kohlenhydrate und Vitamine zu uns genommen. Eiweiß? Tja, hatten wir nicht dabei. Gab´s also auch nicht.

Ich stellte mir danach die Frage: „Warum kein Eiweiß?“ Wir wollten den „Burst“ durch Kohlenhydrate, schnell sein und Kraft entfalten. Aber eigentlich wollten wir ja auf Langstrecken über mehrere Tage auch Sehnen und Muskeln schützen, um weiterhin ohne Schmerzen zu laufen, oder nicht? Unter folgendem Aspekt ist Eiweiß doch die perfekte Kombi zu unseren Powerkohlenhydratriegeln: Eiweiß führt zu einer verzögerten und gleichmäßigeren Energiefreisetzung, ideal für Langdistanzläufer. Bloß wie viel Eiweiß brauchen wir? Haufenweise Tabellen und Empfehlungen findet man dazu im Netz, aber auch hier der Hinweis: es fehlt das Individuelle, das selbst Ausgetestete, das Erlebte. Jeder Körper tickt etwas anders.

Eine Studie von Galbreth M. besagt: Gibt man älteren Frauen mehr Eiweiß beim Krafttraining (oder beim Laufen mit Widerstand (Gebirge)), so stärkt das die Muskulatur und die Sehnen (Galbreth M. et al., 2018). Ist die Studie auf mich übertragbar? Die Studie wurde an älteren Frauen ausgesucht, ich bin erst 29. Also eher mittelalt. Die Frauen waren normal trainiert, ich trainiere 10-16 Stunden pro Woche, je nach Plan. Von den Kriterien der Studie passt nicht alles zu mir, aber mein Unterfangen ist auch etwas grösser: ich laufe 127 km über die Alpen, mit 20 kg Gepäck, wenig Bekleidung, mit über 10.000 Höhenmeter (Hm) und bei einer Temperatur von durchschnittlich 4 C°. Das alles ist nicht unbedingt entspannend für meine Muskeln und Sehnen, vor allem bei Temperaturen in kurzer Bekleidung. Ich werde zirka 4.000 kcal pro Tag verbrauchen und weiß aus Erfahrung: mehr als maximal 2.500 kcal werde ich nicht zu essen bekommen. Bei der letzten Tour merkte ich die Sehnenansätze – und den Kraftverlust beim Krafttraining nach einer solchen Tortur. Das will ich diesmal vermeiden.

Was ich mitnehme: Proteinpulver! Vor allem morgens, 30 g - 50 g ins Müsli und später am Tag zugemischt zu den Kohlenhydraten der Hüttenmahlzeiten, an denen ich vorbeilaufe. Es wird bereits geforscht, welche Proteine dafür verantwortlich sind, Sehnen schneller regenerieren und heilen zu lassen, was vor allem bei Langdistanzläufern und Ultrakurzdistanzläufern von Bedeutung ist, denn hier werden diese sehr traktiert. Tack C. untersuchte 2018 Leucin, ein Bestandteil von Proteinen, und wurde hier fündig: Sehnenheilungszeit verkürzt.

Als ich nach 10.000 Hm in Meran ankomme und tatsächlich keinerlei Sehnenzug verspüre, obwohl ich mir drei Tage zuvor eine Magen-Darmgrippe auf dem Berg eingefangen und somit noch schlechtere Muskel-/Sehnenversorgung hatte, habe ich nun bereits den nächsten Höhenweg im Kopf. Trotz Gewichtsabnahme um fast 2 kg (ich war nach dem Lauf fast 6000 kcal im Minus), fühle ich mich pudelwohl.

Mal schauen, was meine Ärztekollegen in nächster Zeit noch so herausfinden über Langdistanzen, Sehnen, Muskeln, Kohlenhydrate und unser geliebtes Protein… auf zum nächsten Spiegelei!

Ermittle deinen persönlichen Eiweißbedarf als Sportler! 

Gramm Eiweiß je kg Körpergewicht pro Tag:

0,9 – 1,2 g bei normaler sportlicher Aktivität
1,2 – 1,5 g bei gesteigerter sportlicher Aktivität
1,5 – 2,0 g bei intensiver Aktivität im Ausdauer- und Kraftsport

TIPP: Um deine Proteinaufnahme zu optimieren, esse deine Eiweißportionen über den Tag verteilt!

Quellen:

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Aug;27(4):351-360. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0316. Epub 2017 Mar 24.
A Mismatch Between Athlete Practice and Current Sports Nutrition Guidelines Among Elite Female and Male Middle- and Long-Distance Athletes.
Heikura IA, Stellingwerff T, Mero AA, Uusitalo ALT, Burke LM.
Nutrients. 2018 Aug 11;10(8). pii: E1070. doi: 10.3390/nu10081070.
Effects of Adherence to a Higher Protein Diet on Weight Loss, Markers of Health, and Functional Capacity in Older Women Participating in a Resistance-Based Exercise Program.
Galbreath M1, Campbell B2, LaBounty P3, Bunn J4, Dove J5, Harvey T6, Hudson G7, Gutierrez JL8, Levers K9, Galvan E10, Jagim A11, Greenwood L12, Cooke MB13, Greenwood M14, Rasmussen C15, Kreider RB16.
2018 May 1;28(3):294-311. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0267. Epub 2018 Jun 1.
The Physiological Mechanisms of Effect of Vitamins and Amino Acids on Tendon and Muscle Healing: A Systematic Review.
Tack C1,2, Shorthouse F2, Kass L1.