Optimale Ernährung fürs Joggen

Essen ist überlebenswichtig, so viel ist uns klar. Dennoch fehlt häufig die Zeit - Hauptsache schnell muss es gehen, vor allem wenn das Sportpensum noch erfüllt werden soll. Dabei ist Joggen eine intensive Sportart mit teilweise sehr hohen Trainingsumfängen und erfordert eine darauf abgestimmte Ernährung. Leistungsorientierte Läufer:innen haben ganz spezielle Bedürfnisse, die durch unseren westlichen durchschnittlichen Speiseplan schlecht abgedeckt werden. Natürlich hängt der Bedarf von vielen Faktoren wie Alter, Geschlecht oder Trainingsumfang ab. Ausgewogen und vielfältig sollte die Nahrungsmittelauswahl in jedem Falle sein – und auch ausreichend!

Bei chronisch latenter Unterversorgung kommt es nämlich zu einem relativen Energiemangel, dem sogenannten Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Neben reduzierter Leistungsfähigkeit und erhöhter Verletzungsanfälligkeit kann dieser Auswirkungen auf den gesamten Organismus haben, von Störungen des Magen-Darm-Traktes über hormonelle Störungen bis hin zu psychologischen Beschwerden wie Depression oder reduzierter Konzentrationsfähigkeit. Anzeichen eines RED-S sind:

• Bei Frauen: Zyklusunregelmäßigkeiten oder das gänzliche Ausbleiben der Periode
• Ermüdungsfrakturen
• Erhöhte Infektanfälligkeit
• Schwierigkeiten mit der Koordination
• Verminderte Ausdauer- oder Muskelleistung
• Chronischer Eisenmangel
• Verlangsamter Herzschlag und stark erniedrigter Blutdruck

Wichtig es ist es daher, nicht nur das Training exakt zu planen, sondern auch die Mahlzeiten. Da sportliche Belastung und Verdauung von der nervalen Steuerung her in einem Gegensatz zueinanderstehen, sind zunächst vor allem die richtigen Essenszeiten wichtig. Nach einer körperlichen Einheit dominiert das sympathische Nervensystem, das ganz auf „fight or flight“ (Kampf-oder-Flucht-Reaktion) ausgerichtet ist und die Verdauung ruhigstellt. Deshalb sollte man vor, während oder kurz nach einer Belastung nur leicht verdauliche Speisen in geringem Umfang zu sich nehmen, die letzte größere Mahlzeit am besten zwei bis drei Stunden vor dem Start.

Für dein psychisches und physisches Gleichgewicht benötigst du eine Kost, die alle deine Nährstoffe deckt. Die Nahrung sollte also genügend Flüssigkeit, Energielieferanten – allen voran Kohlenhydrate, aber auch gesunde Fette und ausreichend Eiweiß – sowie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Wir haben dir einen Plan zusammengestellt wie du gut durch den Tag kommst:

1. Deine ideale Nahrung vor dem Laufen

Wenn du nur eine kleine Runde mit niedriger Intensität läufst, keine weiteren Trainingseinheiten für den Tag geplant hast und dein Ziel die Gewichtsabnahme ist, kannst du nüchtern zum Joggen aufbrechen. In allen anderen Fällen solltest du das Frühstück aber auf keinen Fall überspringen! Am Besten startest du mit einer kohlenhydratbetonten, eiweißhaltigen, aber fettarmen, und nicht zu ballaststoffreichen Kost in den Tag. Lass Rohkost lieber weg, Gemüse oder Obst in gegartem Zustand sind leichter verdaulich. Iss in Ruhe, kaue gut und plane in etwa eine Stunde Zeitabstand bis zu deiner Laufrunde ein. Ideal geeignet sind beispielsweise flüssige Nahrungsmittel, weil diese eine kürzere Magenverweildauer haben. Das all in® COMPLETE Joghurt kannst du wie einen ausgewogenen Protein-Shake nutzen, der dich voll mit Energie, Eiweiß und den wichtigen Mikronährstoffen versorgt. Durch die rasche Verfügbarkeit des enthaltenen Molkenproteins, ist es auch kurz vor oder nach der Belastung einsetzbar. Am besten in kleinen Schlucken oder mit Wasser verdünnt trinken.

Speisenvorschläge:

• Porridge mit fettarmer Milch
• fettarm gebratene Pfannkuchen
• Protein-Smoothies oder Shakes
• weiches Ei mit Toast

Tipp: Stöbere in unserer Rezeptwelt nach weiteren Ideen.

2. Deine ideale Nahrung während des Laufens

Bei kürzeren Laufeinheiten ist vor allem die Flüssigkeitsversorgung wichtig, die Menge sollte je nach Jahreszeit und individuellem Schwitzen angepasst werden. Bei starkem Schweißverlust ist es wichtig, nicht nur reines Wasser zu trinken, sondern auch die Mineralstoffverluste auszugleichen. Als isotones Getränk eignet sich das all in® LIGHT Protein Water in den Geschmacksrichtungen Granatapfel und Maracuja. Wenn du eine 250 ml Packung all in® LIGHT Protein Water mit 94 ml Wasser verdünnst, bekommst du einen schmackhaften „Läuferdrink“, der dich während der Belastung ideal mit allen Elektrolyten, Zucker und Eiweiß versorgt. Wichtig ist es, frühzeitig mit der Flüssigkeitsversorgung zu beginnen und kontinuierlich nur in kleinen Schlucken zu trinken, damit dein Körper diese auch aufnehmen kann. Als Faustregel gilt, dass etwa 500 ml pro Stunde aufgenommen werden sollten.

Bei längeren Läufen ist zudem eine gute Energiezufuhr wichtig, um die Versorgung der Muskulatur aufrecht zu erhalten. Eine kompakte Möglichkeit sind Riegel wie der all in® ACTIVE Power Riegel mit Nüssen und Trockenfrüchten für langanhaltende Energie.

Speisenvorschläge:

• Energy- bzw. Elektrolytgetränke
• Fruchtpüree oder Bananen
• verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte
• Trockenfrüchte und Nüsse

3. Deine ideale Nahrung nach dem Laufen

15 bis maximal 30 Minuten nach dem Training solltest du eine kleine leichtverdauliche Mahlzeit mit 10-20 g Proteinen in Kombination mit Kohlenhydraten verzehren, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu fördern. Ideal sind „schnelle“ Proteine wie in der all in® COMPLETE Protein Mahlzeit mit 16,3 g Eiweiß pro 200 ml Packung, in idealer Kombination mit ausreichend Kohlenhydraten, 13 Vitaminen und 14 Mineralstoffen (idealer „Recovery-Drink“).

Ein bis zwei Stunden nach dem Laufen kannst du dann eine ausgewogene, schmackhafte Mahlzeit zu dir nehmen. Durch die sportliche Anstrengung ist in deinem Körper ein Säureüberschuss entstanden. Es empfiehlt sich daher eine Zufuhr an basischen Getränken (z.B. hydrogencarbonatreiches Mineralwasser) und Gemüse gepaart mit Kohlenhydraten und einer kleinen Portion Eiweiß.

Speisenvorschläge:

• Linseneintopf mit Kartoffeln
• Ofengemüse mit Feta und Reis
• Hühnerfilet mit Couscous und Salat
• Lachsforellenfilet mit Nudeln und Pilzsauce

Essen sollte auch Spaß machen! Läufer:innen sollten lernen, auf ihren Körper zu hören und die Ernährung als wichtigen Bestandteil ihres Lebens und und damit auch ihres Trainings zu verstehen. Wenn dir das gelingt, hast du alles richtig gemacht 😊

Quellen

Aubineau N (2017): Runningfood Rezepte und Ernährungstipps zur Leistungssteigerung.Ullmann Medien GmbH

Konopka P (2008): Sporternährung. Blv, München

Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update British Journal of Sports Medicine 2018;52:687-697.

Wessern B (2023): Nahrungsergänzungsmittel bei Sportler:innen?, Vortrag vom 24.3.2023 am 40. Ernährungskongress des Verbandes der Diaetvv