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Ernährungsempfehlungen für eine vegane Lebensweise

Damit du eine bedarfsdeckende vegane Ernährung auch richtig umsetzt, sind konkrete Ernährungsempfehlungen dafür wichtig. Besonders wenn du dich bisher wenig mit dem Thema „Ernährung“ befasst hast, birgt eine Ernährungsweise ganz ohne tierische Produkte einige Risiken in sich. Immerhin gibt es bei einer veganen Ernährung auch besonders kritische Nährstoffe, die häufig nicht ausreichend aufgenommen werden und daher zu einem Mangel und dessen Folgen für den Körper führen können. Dazu zählen:


  • Proteine (Eiweiß),
  • die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA),
  • die Vitamine B12, B2, D, Riboflavin
  • die Mineralstoffe Calcium, Jod, Zink, Kalzium, Selen und Eisen

Außerdem ist die Bioverfügbarkeit einiger Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln geringer ist als aus tierischen Lebensmitteln. Aus diesen Gründen sind eine bedachte Zusammenstellung und Kombinationen von pflanzlichen Lebensmitteln wichtig, damit die meisten dieser Nährstoffe abgedeckt werden können.

Beachte jedoch: Sensiblen Bevölkerungsgruppen mit einem erhöhten Nährstoffbedarf wie Kinder, Schwangere und Stillende, ist von einer veganen Ernährung vorsichtshalber abzuraten, da eine ausreichende Deckung aller nötigen Nährstoffe nicht gewährleistet werden kann.

Damit du die Ernährungsempfehlungen gut umsetzen kannst, haben wir hier die vegane Lebensmittelpyramide für dich abgebildet. In dieser findest du die verschiedenen Lebensmittelgruppen sowie die entsprechenden Empfehlungen für die Mengen.

Ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, rein pflanzlichen Ernährungsform sind laut der veganen Ernährungspyramide auch der Einsatz von Supplementen in der Ernährung:

  • Calcium angereicherte pflanzliche Milchalternativen, calciumreiche Mineralwässer (≥ 400 mg Ca/l)
  • EPA-/DHA-angereichertes Leinöl
  • jodiertes Speisesalz und regelmäßiger Konsum der Meeresalge Nori in Flockenform mit moderatem Jodgehalt (15 mg/ 100 g)
  • dauerhafte Supplementierung von Vitamin D und Vitamin B12, da diese in pflanzlichen Lebensmitteln nicht verlässlich enthalten sind