Bewegungstipps für den Alltag

In den letzten Jahrzehnten hat sich unser Lebensstil grundlegend verändert. Viele Jobs finden ausschließlich sitzend statt und werden mit Auto oder der Bahn erreicht. So kann es sein, dass manche Menschen an einem gewöhnlichen Arbeitstag nicht mehr als einen Kilometer zu Fuß zurücklegen. Die Folge von zu wenig Bewegung lässt meist nicht lange auf sich warten: gesundheitliche Probleme und Übergewicht sind die Folge. Wie du trotz sitzendem Job etwas Bewegung in deinen Alltag bekommst, haben wir dir in diesem Beitrag zusammengefasst. Denn: „Jeder Schritt zählt!“

Wie viel Bewegung wird empfohlen?

Grundsätzlich gilt: „Jede zusätzliche Bewegung ist mit gesundheitlichem Nutzen verbunden“. Einen guten Anhaltspunkt geben dir die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung des deutschen Bundesministeriums für Gesundheit:

• Bewege dich mindestens 150 Minuten pro Woche bei mittlerer Intensität (sprechen möglich), z.B.: 5 x 30 Minuten / Woche

• Steigerst du die Intensität der Bewegung (sprechen nicht mehr möglich), verkürzt sich die Mindestzeit auf 75 Minuten / Woche. 
• Eine Kombination aus moderater und intensiver Bewegung ist möglich, Einheiten können auch „gestückelt“ werden (1 Einheit = mind. 10 Minuten).
• Vermeide lange Sitzphasen und unterbreche sie, wenn möglich, durch körperliche Aktivität!
• Wenn du die Zeit und Intensität der Mindestempfehlungen steigerst, erhöht das deinen Gesundheitseffekt!

Für deinen gesundheitlichen Nutzen ist es nicht wichtig, ob du die Bewegung im Alltag, deiner Freizeit, als Hobby oder als Beruf ausübst. Wichtig ist, dass du für Regelmäßigkeit sorgst!

Tipp Nr. 1: Gehen, gehen, gehen

Die einfachste Methode, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bekommen, ist Gehen. Diese Art von Bewegung bietet sich vor allem für den Anfang sehr gut an, da es gelenkschonend und schnell umsetzbar ist. Versuche z. B. den nächsten Einkauf zu Fuß zu bewältigen oder treffe dich mit Freunden zu einem Spaziergang statt im Kaffeehaus.

GUT ZU WISSEN! Beim Gehen werden rund 70 % deiner gesamten Muskulatur beansprucht, deine Beine und die Rumpfmuskulatur gestärkt.

Tipp Nr. 2: Bewegt zum Arbeitsplatz

Nutze den täglichen Weg zur Arbeit und mache es dir zur Gewohnheit, eine Strecke zu Fuß zu gehen. Wenn du öffentlich in die Arbeit fährst, benutze die Stiegen anstatt der Rolltreppe oder den Lift. Vielleicht kannst du auch mit dem Fahrrad in die Arbeit fahren oder einen Teil der Strecke damit bewältigen. Deiner Ideen sind keine Grenzen gesetzt, denn jede noch so kleine Bewegung zählt.

Tipp Nr. 3: Mit den Kindern bewegen

Ab in den Garten, auf den Spielplatz, ins Freibad oder zum Radfahren - es gibt viele Möglichkeiten, sich mit Kindern zu bewegen - einfach die Zeitung oder das Handy beiseitelegen und mitspielen.

GUT ZU WISSEN! Kinder und Jugendliche brauchen pro Tag mindestens eine Stunde Bewegung, dabei sollte vor allem die Abwechslung und Freude an der Aktivität im Vordergrund stehen.

Tipp Nr. 4: 10 000 Schritte

Beinahe jedes Smartphone hat heutzutage einen integrierten Schrittzähler. Wenn du dein Handy stets bei dir trägst, hast du einen guten Überblick über deine täglichen Bewegungen. Für einen gesundheitlichen Effekt empfehlen wir dir ein Ziel von 10 000 Schritten pro Tag!

GUT ZU WISSEN! Mittlerweile gibt es einige Fitness Apps auf dem Markt, die Bewegung und Ernährung kombinieren (z. B. MyFitnessPal). Vielleicht findest du im „App Store“ deine notwendige Motivation!

Tipp Nr. 5: Fitness vor dem Fernseher

Auch Fernsehen kann gesund sein! Nutze deine Fernsehzeit als Bewegungszeit, indem du von der Couch auf das Zimmerfahrrad oder die Gymnastikmatte wechselst. Mit den folgenden 4 Übungen kannst du direkt losstarten:

Bauch: Unterschenkel auf der Couch ablegen, Arme vor der Brust kreuzen, Kopf und Schulter langsam vom Boden heben, Position kurz halten, zurück rollen, Rumpf nicht ablegen, 10 – 15 Wiederholungen, zwei Durchgänge.

Rücken: Bauchlage, Füße hüftbreit, Hände unter der Stirn, Kopf und Rumpf 10 cm vom Boden abheben, Position 15 Sekunden halten, wieder ablegen, Übung 2 – 3-mal mit kurzer Pause wiederholen.

Po: Bauchlage, Kissen unter die Beckenpartie, Beine ausstrecken und anspannen, wenige Zentimeter vom Boden heben, Beine 10 mal langsam öffnen und schließen, Übung 2 mal mit kurzer Pause wiederholen.

Beine: auf die Couch setzen, Kissen zwischen die Knie klemmen, Beine fest gegeneinander pressen. 3 mal 15 bis 20 Sek. halten

Tipp Nr. 6: Stehkaffee!

Für alle Bewegungsmuffel kommt hier unser letzter Tipp: Steh auf! Lange Sitzzeiten wirken sich negativ auf deinen Körper aus und sollten stündlich mit einer kleinen Pause von zwei bis fünf Minuten unterbrochen werden. In dieser Zeit kannst du dir zum Beispiel einen Kaffee oder Tee holen, an einem Stehtisch arbeiten oder wichtige Unterlagen im Stehen durchlesen.

GUT ZU WISSEN! Wenn du während einer 8-stündigen Schreibtischarbeit regelmäßige „Stehpausen“ einlegst, verbrennst du rund 60 bis 130 Kalorien zusätzlich!

Quellen:

Rütten A., Pfeifer K.: Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. Bundesministerium für Gesundheit. Erlangen-Nürnberg 2016.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Presseinformation „Bewegen und gesund bleiben“ 02/2009. Verfügbar unter: https://www.dge.de/presse/pm/bewegen-und-gesund-bleiben/. [Zugegriffen: 06-Mai-2019].

Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs: „Gesunde Bewegung im Alltag“ Stand: 08/2017. Verfügbar unter: https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/gesunde-bewegung/alltag. [Zugegriffen: 06-Mai-2019].

Cvitkovich-Steiner H., Gruber M.: Bewegungspyramide – Anleitung für einen aktiven Lebensstil. Beiblatt forum.ernährung heute 06/2012. Verfügbar unter: http://www.forum-ernaehrung.at/fileadmin/user_upload/Fotos_PDF_Grafiken_Artikel/Aktiv_leben_PDF_Grafiken/beiblatt-bewegungspyramide.pdf [Zugegriffen: 06-Mai-2019].

„Fit vorm Fernseher: Action für Couch-Potatoes“, FIT FOR FUN. [Online]. Verfügbar unter: https://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/fit-vorm-fernseher-action-fuer-couch-potatoes_aid_8875.html. [Zugegriffen: 06-Mai-2019].

Gruber M.: Nur nicht Sitzenbleiben! Ernährung heute – aktuelle Informationen für Meinungsbildner in Ernährungsberatung, -erziehung und –wissenschaft. Ausgabe 03/2012, S. 03.