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November 07, 2022 4 min lesen. 2 Kommentare
Je älter ein Mensch wird, desto langsamer laufen alle Prozesse im Körper ab. Also auch der Muskelaufbau, wobei vor allem die schnell agierenden Typ-II-Muskelfasern betroffen sind. Gleichzeitig schüttet der Körper weniger der für den Muskelaufbau verantwortlichen Hormone aus. Dadurch werden Bewegungen mühsamer und der Mensch bleibt lieber im Sessel sitzen. Ohne Bewegung schwinden die Muskeln jedoch immer mehr. Da mit abnehmender Muskelmasse auch der Appetit nachlässt, kommt es zum Proteinmangel. Das bedeutet allerdings nicht, dass Betroffene unbedingt dünn aussehen: Anstelle der abgebauten Muskelfasern bildet der Körper Fettgewebe, was wiederum die Bewegungsfähigkeit einschränkt – und fertig ist der Teufelskreis!
Wusstest du? Der kontinuierliche Muskel- und Knochenverlust tritt beim Menschen bereits ab dem 30. Lebensjahr auf.Es ist daher ratsam, schon frühzeitig, spätestens jedoch ab dem 50. Lebensjahr, auf eine Ernährung mit erhöhter Eiweißzufuhr zu achten sowie regelmäßig sportlich aktiv zu sein!
Dieser Zustand trifft Männer wie Frauen gleichermaßen, nur geht er unterschiedlich zügig voran. In der folgenden Tabelle ist die Ausprägung des Muskelverlustes im Alter im Vergleich zu jungen Erwachsenen nach Geschlecht getrennt dargestellt:
Alter (Jahre) |
Frauen |
Männer |
< 70 |
- 23,6 % |
- 17,2 % |
70 – 74 |
- 34, 2 % |
- 19,1 % |
75 – 80 |
- 35,6 % |
- 31,5 % |
> 80 |
- 51,6 % |
- 55,1 % |
Genau jetzt gilt es, den Lebensstil entsprechend anzupassen, um diesem Zustand vorzubeugen und um bereits verlorene Muskeln wiederaufzubauen.
Mit der Kombination von gezieltem Bewegungstraining und richtiger Proteinsupplementierung konnte in verschiedenen Studien ein Anstieg an Muskelkraft und Muskelmasse bewirkt werden.
Was die Ernährung angeht, hat eine gute Versorgung mit Proteinen und Vitamin D die oberste Priorität. In Studien werden auch zusätzliche Nahrungsergänzungen mit Omega-3-Fettsäuren,
Kreatin oder Antioxidantien diskutiert, die wissenschaftliche Datenlage ist jedoch hierfür noch nicht ausreichend. Aber wie kommen Menschen, die vielleicht auch weniger häufig für sich selbst kochen, auf einfache Weise zu mehr Eiweiß und Nährstoffdichte? Wir haben hier die drei Top-Tipps zusammengefasst, wie du für deine Angehörigen oder dich selbst deine Proteinaufnahme verbessern kannst:
Eiweißreiche Lebensmittel bei jeder Mahlzeit - mindestens drei Mal täglich verzehren
Besonders viele Proteine kommen in Fleisch, Fisch und Eiern vor. Doch auch Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide sowie Milch und Milchprodukte enthalten viel Eiweiß. Nüsse sind ebenfalls gute Proteinlieferanten. Wichtig dabei ist es, dass wirklich zu sämtlichen Mahlzeiten des Tages eine Eiweißkomponente auf den Tisch kommt.
Um eine optimale Aufnahme von Eiweiß zu gewährleisten, ist es ratsam, tierische und pflanzliche Eiweißlieferanten zu kombinieren. Dieses Ernährungsprinzip wird „biologischer Ergänzungswert“ genannt. Beispiele für Kombinationsmöglichkeiten sind:
Anreicherung mit Eiweiß-Pulver
Studien zeigen, dass der Einsatz von Proteinsupplementen zur individuellen Nährstoffanreicherung Erfolg bringt.
Eiweißreiche Spätmahlzeit
Der nächtliche Abbau von Muskelmasse (Muskelkatabolismus) kann durch eine eiweißreiche Spätmahlzeit (in etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen) aufgehalten werden. Auch nach intensiver Muskelanstrengung und im Sport hat sich eine eiweißreiche Spätmahlzeit nach einem abendlichen Training und vor dem Schlafengehen bewährt. Dadurch wird die Regeneration und der Muskelaufbau unterstützt.
Je nach Energiebedarf kann diese eiweißreiche Spätmahlzeit energiereich oderenergiearm nach dem Ernährungskonzept „high protein - no fat - low carb“ gestaltet werden:
Januar 08, 2023
ich habe nach einer Wirbelsäulen OP 15kg abgenommen,wiege nur noch 54kg.Ich möchte unbedingt zunehmen.
Habe guten Appetit,verzehre tägl.2 Rühreier,viel frisches Obst .Die OP liegt 6Monate zurück,keine Gewichtszunahme.
Ich hoffe,Sie können mir helfen.
Bitte um Info.
Vielen Dank
Mfg.W.Hördler
Kommentare werden vor der Veröffentlichung genehmigt.
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Martina vom all in nutrition Team
Januar 11, 2023
Lieber Herr Hördler!
Vielen Dank für Ihre Nachricht und Ihr Interesse an all in®!
Auf unserer Website bieten wir im Bereich „Aufbaunahrung“ viele Tipps rundum einen mangelhaften Ernährungszustand sowie Möglichkeiten für die Gewichtszunahme. Beispielsweise wäre dieser Beitrag gut für Sie geeignet: https://allinnutrition.com/pages/aufbaunahrung.
In der von Ihnen beschriebenen Situation ist am besten ein- bis dreimal täglich all in® COMPLETE Protein Mahlzeit auf Milch-Basis, Joghurt-Basis und vegan geeignet. Die aufgezählten Produkte können als Zwischen- und Spätmahlzeit konsumiert werden.
Unsere all in® Riegel dienen als weitere energie- und eiweißreiche Ergänzung mit Biss.
Zur Anreicherung von Speisen und Getränken kann überdies all in® PURE eingesetzt werden. Das Eiweißpulver ist dabei für die zusätzliche Eiweißzufuhr ideal geeignet.
Gerne können Sie sich für eine kostenlose Ernährungsberatung jederzeit bei unserer Diätologin melden:
Mobil AT: 0043 676 964 23 75
Mobil DE: 0049 176 40 44 68 68
beratung@allinnutrition.com
Herzliche Grüße vom all in® Team