Eiweiß gegen Muskelschwund im Alter

November 07, 2022 4 min lesen.

Eiweiß gegen Muskelschwund im Alter

Je älter ein Mensch wird, desto langsamer laufen alle Prozesse im Körper ab. Also auch der Muskelaufbau, wobei vor allem die schnell agierenden Typ-II-Muskelfasern betroffen sind. Gleichzeitig schüttet der Körper weniger der für den Muskelaufbau verantwortlichen Hormone aus. Dadurch werden Bewegungen mühsamer und der Mensch bleibt lieber im Sessel sitzen. Ohne Bewegung schwinden die Muskeln jedoch immer mehr. Da mit abnehmender Muskelmasse auch der Appetit nachlässt, kommt es zum Proteinmangel. Das bedeutet allerdings nicht, dass Betroffene unbedingt dünn aussehen: Anstelle der abgebauten Muskelfasern bildet der Körper Fettgewebe, was wiederum die Bewegungsfähigkeit einschränkt – und fertig ist der Teufelskreis!

Wusstest du? Der kontinuierliche Muskel- und Knochenverlust tritt beim Menschen bereits ab dem 30. Lebensjahr auf.Es ist daher ratsam, schon frühzeitig, spätestens jedoch ab dem 50. Lebensjahr, auf eine Ernährung mit erhöhter Eiweißzufuhr zu achten sowie regelmäßig sportlich aktiv zu sein!

Dieser Zustand trifft Männer wie Frauen gleichermaßen, nur geht er unterschiedlich zügig voran. In der folgenden Tabelle ist die Ausprägung des Muskelverlustes im Alter im Vergleich zu jungen Erwachsenen nach Geschlecht getrennt dargestellt:

Alter (Jahre)

Frauen

Männer

< 70

- 23,6 %

- 17,2 %

70 – 74

- 34, 2 %

- 19,1 %

75 – 80

- 35,6 %

- 31,5 %

> 80

- 51,6 %

- 55,1 %

Quelle: SIEBER, C.C.: Malnutrition im Alter, Sarkopenie und Frailty. In: BIESALSKI, H.K. et. al. (Hrsg.): Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag. Stuttgart. 2010. S. 480 – 489

 

Entscheidende Faktoren für einen Muskelschwund sind:

  • Mangelernährung, insbesondere eine eiweißarme Ernährung
  • Bewegungsarmut
  • ausgeprägter Vitamin-D-Mangel
  • veränderter Muskelstoffwechsel
  • hormonelle Veränderungen
  • genetische Veränderungen
  • vermehrte Entzündungsprozesse, die den Muskelabbau fördern 

Genau jetzt gilt es, den Lebensstil entsprechend anzupassen, um diesem Zustand vorzubeugen und um bereits verlorene Muskeln wiederaufzubauen.

Mit der Kombination von gezieltem Bewegungstraining und richtiger Proteinsupplementierung konnte in verschiedenen Studien ein Anstieg an Muskelkraft und Muskelmasse bewirkt werden. 

Folgendes kann die Neubildung der Muskulatur aktiv unterstützen:

  • zuerst Krafttraining
  • anschließende Mahlzeit, die reich an „schnellen“ Proteinen ist
  • bewusster Verzehr von Molkenprotein
  • die Aufnahme der Aminosäure „Leucin“ mit der Mahlzeit

Was die Ernährung angeht, hat eine gute Versorgung mit Proteinen und Vitamin D die oberste Priorität. In Studien werden auch zusätzliche Nahrungsergänzungen mit Omega-3-Fettsäuren,
Kreatin oder Antioxidantien diskutiert, die wissenschaftliche Datenlage ist jedoch hierfür noch nicht ausreichend. Aber wie kommen Menschen, die vielleicht auch weniger häufig für sich selbst kochen, auf einfache Weise zu mehr Eiweiß und Nährstoffdichte? Wir haben hier die drei Top-Tipps zusammengefasst, wie du für deine Angehörigen oder dich selbst deine Proteinaufnahme verbessern kannst:

✓ Ernährungs-Tipp Nr. 1:

Eiweißreiche Lebensmittel bei jeder Mahlzeit - mindestens drei Mal täglich verzehren

Besonders viele Proteine kommen in Fleisch, Fisch und Eiern vor. Doch auch Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide sowie Milch und Milchprodukte enthalten viel Eiweiß. Nüsse sind ebenfalls gute Proteinlieferanten. Wichtig dabei ist es, dass wirklich zu sämtlichen Mahlzeiten des Tages eine Eiweißkomponente auf den Tisch kommt.

Um eine optimale Aufnahme von Eiweiß zu gewährleisten, ist es ratsam, tierische und pflanzliche Eiweißlieferanten zu kombinieren. Dieses Ernährungsprinzip wird „biologischer Ergänzungswert“ genannt. Beispiele für Kombinationsmöglichkeiten sind:

  • Kartoffelknödel, Kartoffelauflauf, Kartoffelomelett (Kartoffel + Ei)
  • Kartoffelpüree, Topfen-/Quarkgnocchi, Topfen-/Quarklaibchen (Milchprodukte + Kartoffel)
  • Topfen-/Quarkauflauf, Reisauflauf, Käsetorte (Milchprodukt + Ei)
  • Grießbrei, Käsebrot, Palatschinken/Pfannkuchen (Milchprodukt + Getreide)
  • Chilli con Carne, Salat (Bohnen + Mais)

✓ Ernährungs-Tipp Nr. 2:

Anreicherung mit Eiweiß-Pulver

Studien zeigen, dass der Einsatz von Proteinsupplementen zur individuellen Nährstoffanreicherung Erfolg bringt.

  1. Empfohlen sind Produkte mit Molkenprotein, da sie vom Körper rasch aufgenommen werden können und nicht zu lange im Magen liegen. all in® PURE WHEY MOLKEN Protein Pulver ist ein reines Eiweißpulver aus Molken-Eiweiß. Es ist vielseitig zu verwenden, z.B. zum Einrühren in warme und kalte Getränke sowie in süße und pikante Speisen. Das Pulver ist leicht löslich und geschmacksneutral.
  1. Auch die Eiweißquelle Kollagenhydrolysat hat in namenhaften Untersuchungen wirksame Erfolge in Bezug auf die Muskelmasse und -kraft gezeigt. Das geschmacksneutrale Eiweißpulver all in® PURE Protein Pulver kann in sämtliche Getränke und Speisen eingerührt werden und löst sich dabei gut auf. Tipp: Auch das Kochen ist damit empfehlenswert, da diese Eiweißquelle hitze- und säureresistent ist.

✓ Ernährungs-Tipp Nr. 3:

Eiweißreiche Spätmahlzeit

Der nächtliche Abbau von Muskelmasse (Muskelkatabolismus) kann durch eine eiweißreiche Spätmahlzeit (in etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen) aufgehalten werden. Auch nach intensiver Muskelanstrengung und im Sport hat sich eine eiweißreiche Spätmahlzeit nach einem abendlichen Training und vor dem Schlafengehen bewährt. Dadurch wird die Regeneration und der Muskelaufbau unterstützt.

Je nach Energiebedarf kann diese eiweißreiche Spätmahlzeit energiereich oderenergiearm nach dem Ernährungskonzept „high protein - no fat - low carb“ gestaltet werden:

  • Die all in® LIGHT Protein Drinks sind kalorien- und zuckerreduzierte Trinknahrungen mit 20 g Eiweiß. Mindestens 33 % Prozent des Tagesbedarfs an Eiweiß, 13 Vitaminen und 14 Mineralstoffen werden dadurch abgedeckt. Es ist speziell für Menschen mit Übergewicht, erhöhter Fettmasse und Problemen mit dem Blutzuckerspiegel konzipiert.
  • Für alle mit Normal- oder Untergewicht eignen sich alle Sorten der all in® COMPLETE Protein Mahlzeit - unsere hochkalorische, nährstoffbilanzierte Produktlinie, die dich rundum mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

 

 

Quellen
Burton LA, Sumukadas D: Optimal management of sarcopenia. Clin Interv Aging 2010; 5: 217–228
Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M: Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 2001; 535: 301–311
Hayes A, Cribb PJ: Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2008; 11: 40–44
Visvanathan R, Chapman I: Preventing sarcopaenia in older people. Maturitas 2010; 66: 383–388
https://www.usz.ch/krankheit/sarkopenie/

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