Ernährung bei Darmbeschwerden

So wirkt sich unsere Verdauung auf unsere Gesundheit aus

Stelle dir deinen Darm als Ökosystem vor. In ihm ist eine überwältigende Anzahl an Bakterien beheimatet – Darmflora oder auch intestinales Mikrobiom genannt. Dieses ist nicht nur an Verdauungsprozessen, sondern auch an einer Vielzahl körpereigener Vorgänge und Immunreaktionen beteiligt. Gerät das System aus dem Gleichgewicht, kann dies verschiedenste Probleme mit sich bringen. Denn die menschliche Verdauung ist sehr komplex und leider störanfällig.

Nebenbei beheimatet der Darm ebenso wie unser Gehirn Millionen von Nervenzellen, die mit dem ganzen Körper verbunden sind. Daher können sich Gefühle wie Angst oder Aufregung in unserem Verdauungsorgan bemerkbar machen – man spricht vom „Bauchhirn“.

Um gesund zu bleiben, müssen wir also gut darauf achten, dass unser Darm fit bleibt! Stress, ungünstige Ernährungsgewohnheiten, Mangelernährung und Medikamente können starken Einfluss nehmen und das Gleichgewicht stören. Der Körper reagiert dann mit Verdauungsproblemen. Selbst ausgewogene Nahrung kann in diesem Fall womöglich nicht mehr richtig verwertet und Giftstoffe nicht gut ausgeschieden werden. Wichtig ist daher, dass du individuell an deine Beschwerden herangehst und versucht, deine Ernährungs- und Lebensgewohnheiten schrittweise zu adaptieren. Doch wann machst du was?

Durchfall – die Top 5 Maßnahmen

Von Durchfall spricht man, wenn jemand öfter als dreimal am Tag Stuhlgang hat. Häufig ist ein akuter Darmvirus die Ursache. Halten die Beschwerden aber an, ist eine ärztliche Abklärung anzuraten. Bei kurzfristigen Problemen ist es sinnvoll, deine Lebensmittelauswahl vorübergehend einzuschränken. Damit kann dein Wohlbefinden und eine normale Darmpassage wieder hergestellt werden:

1. Bei Durchfall sollten Lebensmittel eingesetzt werden, die eine stopfende Wirkung haben: Weißbrot, Zwieback, Reis, Kartoffelpüree, gekochte Karotten, schwarzer Tee, der lange gezogen hat, Tee aus getrockneten Heidelbeeren, geschabter Apfel oder aufgeschlagene Banane.

2. Isotone Getränke können helfen, den Flüssigkeitsverlust bei Durchfall wieder optimal auszugleichen. Ganz einfach lässt sich das all in® LIGHT Protein Water in eine isotone Flüssigkeit verwandeln: Gib einfach zum Packungsinhalt von 250 ml noch 94 ml Wasser hinzu – umrühren, fertig. Zusätzlich füllst du damit auch die - durch den Stuhl ausgeschiedenen - Vitamine und Mineralstoffen wieder auf und versorgst dein Immunsystem mit dem zusätzlich benötigten Eiweiß.

3. Heilerde, Aktivkohle und Heidelbeerpulver können akute Abhilfe schaffen. Lass dich diesbezüglich in der Apotheke beraten!

4. Von Nikotin, Kaffee, Alkohol, Geräuchertem oder scharfen Gewürzen ist abzuraten – sie reizen die Darmschleimhaut.

5. Stress kann bei sensiblen Menschen zu Durchfallbeschwerden führen. In diesem Falle sollten Techniken erlernt werden, die den Umgang mit den Belastungen erleichtern. Das Führen eines Symptomtagebuchs, das Erlernen von Entspannungstechniken (z.B. autogenes Training, Muskelentspannung nach Jacobson, Atemübungen, Yoga etc.) oder gar eine psychotherapeutische oder psychologische Begleitung kann sinnvoll sein. Sehr zu empfehlen ist auch die Bauch-Hypnosetherapie, mit der bei Reizdarm gute Erfolge erzielt werden – dies ist sogar durch wissenschaftliche Studien bestätigt.

Verstopfung – die Top 5 Maßnahmen

Von Verstopfung spricht man, wenn jemand weniger als dreimal pro Woche Stuhlgang hat, der hart und trocken ist oder nur schwer abgesetzt werden kann. Eine ärztliche Abklärung bei chronischen Beschwerden ist dabei jedenfalls anzuraten! Bewegungsmangel gepaart mit ballaststoffarmer Kost und zu geringer Trinkflüssigkeit sind häufige Ursachen. Hier können folgende Maßnahmen ergriffen werden:

1. Die Trinkmenge spielt eine große Rolle! Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir – nämlich mindestens zwei Liter täglich je nach Größe, Alter und Klima. Kohlensäurehaltige Mineralwassersorten und gespritzte Fruchtsäfte, auch solche mit hohem Sorbit Anteil (z.B. Birnen- oder Apfelsaft), können die Darmtätigkeit zusätzlich stimulieren. Ein Tipp kann sein, zum Trinken breite Gläser zu verwenden. So wird unbewusst mehr Flüssigkeit zu sich genommen. Bereits in der Früh auf nüchternen Magen kann mit einem großen Glas lauwarmem Wasser oder Tee begonnen werden, um den Nüchternreiz auszunutzen.

2. Körperliche Aktivität(mindestens 15 bis 20 Minuten täglich) regt den trägen Darm an, verbessert die Durchblutung und fördert zusätzlich die Ausschüttung von Glückshormonen. Bewegung kann entspannend und entkrampfend wirken. Wichtig ist, den Flüssigkeitsverlust des Trainings durch Getränke wieder auszugleichen.

3. Ballaststoffe in Form von Vollkorngetreide (Vollkornbrot, Grahamweckerln, Vollkornnudeln, Naturreis) sowie Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Salate sollten bei keiner Mahlzeit fehlen! Anfangs werden unlösliche Ballaststoffe (Körner, Hülsenfrüchte) nur in geringen Mengen gegessen, bis eine ausreichende Gewöhnung eintritt. Morgens können eingeweichte Dörrpflaumen oder getrocknete Feigen nüchtern konsumiert werden. Weiche dafür drei bis fünf Stück dieser Trockenfrüchte über Nacht in Wasser ein und konsumiere sie am nächsten Tag mitsamt der Flüssigkeit. Zusätzlich lassen sich bis zu dreimal täglich Weizenkleie, Leinsamen oder geschrotete Flohsamenschalen einschleichen. Sie wirken durch ihr Quellvermögen und enthaltene Schleimstoffe. Wichtig: Zu einem Esslöffel dieser Ballaststoffe musst du immer mindestens ein Glas Flüssigkeit trinken, damit dein Darm nicht „verschlossen“ wird!

Wenn du bisher regelmäßig Abführmittel genommen hast, setze sie jetzt nicht sofort ab, sondern schleiche sie in ärztlicher Absprache schrittweise aus und führe die neuen Maßnahmen langsam ein. Und hab Geduld! Der Darm braucht mindestens ein bis zwei Wochen bis eine Veränderung bemerkbar wird.

Blähungen – die Top 5 Maßnahmen

Ein gewisser Gasgehalt im Darm ist bei einem gesunden Menschen etwas ganz Normales. Die größte Menge wird im Dickdarm gebildet und wird von der Zusammensetzung der Darmflora und der Ernährung beeinflusst. Die unangenehm riechenden Gase entstehen meist beim bakteriellen Abbau von Eiweiß und Stärke oder bei unverdaulichen Schalenanteilen von Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Getreide. Blähungen sind daher nicht völlig zu vermeiden. Allerdings lassen sich die Begleitsymptome wie Blähbauch oder unangenehmer Geruch durch einige Maßnahmen reduzieren:

 

1. Anis-, Fenchel- oder Kümmeltee haben karminative (beruhigende, entblähende) Wirkung. Auch Pfefferminztee oder Ingwertee können die Beschwerden lindern. Du kannst auch zwischendurch ein paar Fenchel-, Kümmel- oder Aniskörner kauen oder Speisen damit würzen. Frisches Dillkraut kann ebenfalls für die bessere Verdaulichkeit von Gemüsespeisen oder Salaten genutzt werden.

2. Sehr wichtig ist die Art, wie gegessen wird: iss langsam, kaue mit geschlossenem Mund und speichele jeden Bissen gut ein. Beim Essen sollte auch nicht viel gesprochen werden, dabei wird häufig Luft mitgeschluckt. Auf Kaugummi und Bonbons solltest du daher ebenso verzichten wie aufs Trinken mit einem Strohhalm

3. Jene Lebensmittel, die oft Blähungen verursachen, sollten vermieden werden. Dazu gehören Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen), Brokkoli, Gurken, Karfiol/Blumenkohl, Kohl, Kohlrabi, Knoblauch, Lauch, Radieschen, Rettich, Sauerkraut, Steckrüben oder Zwiebel, Birnen, Datteln, Feigen, Trockenobst, rohe Zwetschgen, frisches Brot und Gebäck, hart gekochte Eier, grobe Vollkornprodukte (Müsli, grobes Vollkornbrot, grobe Vollkornflocken, Mais), Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Fruktose, Xylit, Mannit. Auch Milch kann im Falle von Laktoseintoleranz Blähungen verursachen (vor allem bei größeren Mengen).

4. Anstelle von Rohkost solltest du zu gegartem Obst und Gemüse greifen – sie enthalten besser verdauliche Ballaststoffe.

5. Getränke mit Kohlensäure (wie Limonaden, Mineralwasser, Bier) oder aufgeschäumte Milch sorgen für mehr Gasansammlung im Bauchraum, diese sollten daher weggelassen werden. Damit du nicht auf dein "Caffè-Latte-Feeling" verzichten muss, kannst du alternativ all in®  LIGHT Caffè Latte probieren! Es ist leicht bekömmlich sowie laktose-, fructose- und glutenfrei.

Bei diffusen Beschwerden

Bei sehr diffusen Beschwerden kann es helfen, für einige Zeit auf Schonkost umzustellen. Lass dabei folgende Lebensmittel weg, die erfahrungsgemäß zu Verdauungsbeschwerden führen können:

Gruppe	Lebensmittel
Getränke	kohlensäurehaltige Getränke, starker Bohnenkaffee, starker schwarzer Tee, konzentrierte Fruchtsäfte, Wellnessgetränke, sehr heiße und sehr kalte Getränke
Getreideprodukte	frisches Brot und Gebäck, grobe Vollkornbrote, Müsli
Milchprodukte	große Mengen von Schlagobers/Sahne, Butter und Sauerrahm/saurer Sahne, reifer, scharfer Schnittkäse, Schimmelkäse
Obst	rohes Stein- und Kernobst (z.B. Kirschen, Zwetschgen, Birnen), Trockenfrüchte
Gemüse	Kraut, Sauerkraut, Karfiol/Blumenkohl, Lauch, Erbsen, Kohlrabi, Gurken, Rettich, Paprika, Zwiebel, Knoblauch, Pilze, Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen…)
Fleisch/Wurst	stark geräucherte und geselchte Speisen, paniertes, scharf gebratenes Fleisch, Speck, Stelze/Eisbein
Eier	hart gekochte Eier, fette Eierspeisen/Rührei, Ham and Eggs
Sonstiges	scharfe Gewürze (z.B. Pfeffer, Paprika…), Knoblauch, Zwiebeln, fertige Gewürzsaucen, gesalzene Nüsse, sehr süße Speisen

 

Bei individuellen Fragen steht dir unsere kostenlose diätologische Beratung gerne zur Seite!

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Telefon AT: 0043 676 964 23 75

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Quellen

Budnowski A, Koller F, Kreuter M, Matal M (2013): Das Frauen-Ernährungsbuch. Maudrich, Wien

Vanessa BH (2017): Darmfood Rezepte und Ernährungstipps für eine gesunde Verdauung. Ullmann Medien, Potsdam

https://www.t-online.de/gesundheit/krankheiten-symptome/id_57471146/darmbeschwerden-was-sie-fuer-einen-gesunden-darm-tun-koennen.html