Wenn der Körper nach Hunger schreit

Hunger ist ein Alarmsignal des Körpers und zeigt an, dass er Energie braucht. Das ist ungefähr wie die Tankanzeige im Auto. Der Mensch ist so programmiert, dass echter Hunger nur entsteht, wenn deinem Körper etwas fehlt. In unserer Ursprungsgeschichte war die Essensbeschaffung nämlich sehr energieaufwändig – da wäre es fatal gewesen, für den Gusto nach Nahrung zu suchen. In der heutigen Überfluss-Gesellschaft ist eher das Gegenteil der Fall. Immerhin wird man heute vom riesigen Angebot an Lebensmitteln geradezu erschlagen. Die Versuchung lauert an jeder Ecke und dein Gehirn lässt sich durch äußere Reize leider schnell in die Irre führen. Auf sozialen Netzwerken werden ständig Bilder von leckeren Speisen und Desserts gepostet und an der Haltestelle lächelt dich ein Schokoriegel in Großformat an. Auf dem Weg zur U-Bahn riecht es nach frischen Croissants und in der Arbeit spendiert dein Kollege leckere Brötchen. Allein Anblick und Duft verursachen bei dir Magenknurren. Wie sollst du da widerstehen? 

Am Anfang steht der Hunger – aber wie kommt es zur Sättigung?

Hinter Hunger und Sättigung steckt ein komplexer Prozess, der die Nahrungsaufnahme reguliert. Eine sehr wichtige Rolle in der Entstehung des Hungergefühls spielt der Hypothalamus. Das ist eine Zone in unserem Gehirn, die einerseits äußere Reize (z.B. Gerüche) erkennt und andererseits Signale von innen (z.B. Magendehnung, Glukosespiegel) empfängt. Weiters regeln die Hormone Leptin, Insulin und Ghrelin das Entstehen von Hunger und Sättigung. Das Hunger-Hormon Ghrelin wird vor den Mahlzeiten im Magen ausgeschüttet. Leptin hingegen wird von den Fettzellen produziert und läutet durch seine appetitzügelnde Wirkung das Ende der Nahrungsaufnahme ein. Das in der Bauchspeicheldrüse produzierte Insulin schließlich wird nach Konsum von Kohlenhydraten oder Zucker ausgeschüttet und sorgt dafür, dass die Glukosemoleküle aus dem Blut von den Organen aufgenommen werden können.

Hunger oder Appetit?

Weil Essen in der heutigen Welt viel mehr als nur Kalorienaufnahme ist, sind auch die Gründe für Hungergefühle vielfältig. Von Anbeginn unseres Lebens findet über die Nahrungsaufnahme auch Sozialisierung und Erziehung statt. Wir lernen Regeln, die in der Auswahl oder dem Verzicht bestimmter Lebensmittel bestehen, und aus Studien ist bekannt, dass die Essensauswahl in der Familie geschmacksbildend für das spätere Leben eines Menschen ist. Zudem hat Essen auch Symbolcharakter – ich sage damit, wo ich hingehöre, was ich mir leiste und gut finde.

Mit Essen verbindet also jeder Mensch Wohlgefühl, Lust, aber auch Erinnerungen. Denke nur an die Schokolade von den Großeltern nach einem aufgeschürften Knie. Essen ist also sehr emotional behaftet und kann nur bedingt intellektuell gesteuert werden. Dadurch kann aber auch ein Phänomen entstehen, dass als emotionaler oder spiritueller Hunger bezeichnet wird. Wir versuchen, durch suchtartiges Essen unangenehmen Gefühlen wie Stress, Angst, Unzufriedenheit oder Liebeskummer zu entkommen. Denn ein Schokoriegel ist immer schneller verfügbar als eine Salatplatte. Hier erleben wir kurze Glücksmomente und fühlen uns gut, doch das Gefühl der Befriedigung ist nicht von langer Dauer. Bei manchen Menschen kann es in Folge immer wieder zu Heißhunger und weiteren Essanfällen kommen. Es kann ein Teufelskreis entstehen, dem wir versuchen, mit Diäten oder strikten Ernährungsformen zu entkommen. Der Erfolg bleibt oft aus, denn wir behandeln so nur das Symptom und nicht das eigentliche Problem.

Auf diese Weise können Menschen auch ihr Sättigungsgefühl verlieren. Hunger und Sättigung spüren muss dann erst wieder gelernt werden. Wer abnehmen möchte, muss sich noch vor einer Ernährungsumstellung unbedingt neue Belohnungsmuster überlegen. Wenn im Rahmen einer Diät dann auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtet werden muss, kommt man nämlich auch emotional in den Minusbereich. Dies ist besonders schwierig in Familien, in denen Emotionen stark über das Essen zum Ausdruck gebracht werden.

In 8 Schritten zu mehr Achtsamkeit und weniger Heißhunger

Nicht nur der körperliche, sondern auch der seelische Hunger will gestillt werden – allerdings nicht mit Essen. Ziel ist es daher, zu einer ganzheitlichen Sättigung zu kommen. Gehe in folgenden Schritten vor:

1. Wenn dich das nächste Mal der Heißhunger überfällt, nimm zuerst drei tiefe Atemzüge statt direkt zum Essen zu greifen. Diese kurze Unterbrechung ist der erste Schritt, um dein altes Verhaltensmuster aufzulösen.
2. Nutze diesen Moment und frage dich dabei: Ist es tatsächlich dein Körper, der nach Nahrung verlangt? Ist es wirklich Essen, wonach du dich gerade sehnst? Fühlst du dich mit einem unangenehmen Gefühl konfrontiert, das damit beruhigt werden möchte? Erinnere dich daran, dass Essen in diesem Fall keine langfristige Lösung darstellt. Schreibe deine Gefühle in ein Tagebuch.
3. Lenk dich ab! Mach deinen Lieblingssong an und tanze ein paar Minuten durchs Wohnzimmer. Telefoniere mit der besten Freundin, mach ein Kreuzworträtsel oder genieße einfach ein paar Minuten Ruhe und Stille. Danach stelle dir nochmals die Frage, wonach du dich gerade sehnst.
4. Wenn der Heißhunger zuschlägt und du mit einer Essattacke reagierst – verurteile dich nicht fürs Essen.  Gehe friedlich mit dir um, das nächste Mal machst du es anders.
5. 
   Trinke ausreichend und zwar zwischen den Mahlzeiten. Wenn du umständehalber mehr als 4-5 Stunden Pausen zwischen deinen Mahlzeiten hast, trinke zwischendurch einen Eiweißshake, beispielsweise einen all in® LIGHT Protein Drink. Dieser verhindert, dass sich Heißhunger aufbaut und du alles in dich hineinstopfst, sobald du zum Essen kommst.
   Hast du Schwierigkeiten, reines Wasser zu trinken? Das all in® LIGHT Protein Water eignet sich hervorragend, um es auch verdünnt zu trinken. Es liefert dir bei vollem Geschmack Nährstoffe und fast keine Kalorien.
6. Plane deine Mahlzeiten vor und koche dir etwas Gesundes, das dir wohl bekommt und worauf du dich freuen kannst. Kaufe bewusst ein und vor allem nicht hungrig. Nimm jeden Bissen deiner Mahlzeit ganz bewusst und dankbar zu dir. Kaue langsam und mach nichts nebenbei. So wird auch Essen zu einer achtsamen Praxis.
7. 
   Die richtigen Lebensmittel helfen gegen ständigen Hunger. Ballaststoffreiche Lebensmittel, die im Darm aufquellen und dadurch lange sättigen sind perfekt, um den Hunger im Zaum zu halten. Achte auch auf die ausreichende Zufuhr von Proteinen zu jeder Mahlzeit. Das all in® PURE Protein Pulver kannst du dabei zur Ergänzung einsetzen. Es ist vielseitig verwendbar, etwa zum Einrühren in warme und kalte Getränke sowie in süße und pikante Speisen. Immerhin sorgt Eiweiß für eine langanhaltende Sättigung. Das Pulver ist leicht löslich und geschmacksneutral.
   Auch scharfes Essenkann gegen den permanenten Hunger helfen. Chilischoten enthalten den Scharfmacher Capsaicin, der appetithemmend wirkt. Das gilt übrigens auch für den scharf-würzigen Ingwer. Wenn doch mal der Hunger kommt, dann iss ein paar Nüsse.
8. Erlerne Entspannungstechniken und sorge für ausreichenden, erholsamen Schlaf!Permanente Lust auf Essen, vor allem Heißhunger auf Süßes, ist nämlich ein typisches Stresssymptom. Es kommt zu einer übermäßigen Ausschüttung des Hormons Cortisol, das deinen Körper auf permanente Energiezufuhr programmiert. Ganz wichtig ist in dem Zusammenhang auch die nächtliche Erholung. Dein Körper nutzt die Schlafphase, um zu regenerieren. Schläfst du zu wenig, gerät dein ganzer Hormonhaushalt durcheinander. 

Quellen

Biesalski HK, Grimm P (2004): Taschenatlas der Ernährung. Thieme Verlag, Stuttgart

Salamandjee S, Figgé E (2017): Ayurvedafood. Ullmann, Potsdam

Pudel V, Westenhöfer J (2003): Ernährungspsychologie. Hogrefe, Göttingen