Ernährung bei Kinderwunsch

Neben medizinischen Diagnosen kann sich auch der Lebensstil auf die Fruchtbarkeit einer Frau sowie auf die Samenqualität eines Mannes auswirken. Dazu gehören neben Rauchen, Bewegungsmangel, Substanzmissbrauch, chronischem Stress oder Schlafmangel auch schlechte Ernährungsgewohnheiten. Alle diese Dinge führen zu vermehrtem oxidativen Stress, der im Körper nicht mehr gut abgepuffert werden kann. Die Folgen sind Veränderungen in vielen Stoffwechselwegen und eine Einschränkung unserer Fruchtbarkeit durch fehlerhafte Eizellreifung und niedrige Spermienqualität.

Wenn Frau und Mann auf einen gesunden Lebensstil mit einer vitaminreichen und vollwertigen Ernährung und ausreichend körperlicher Betätigung achten, kann die Wahrscheinlichkeit für eine spontane Schwangerschaft erhöht werden. Dies wurde auch in der sogenannten „Nurses Health Study II“, einer wissenschaftlichen Untersuchung in einem Zeitraum von acht Jahren, bestätigt. Bei jenen Frauen zwischen 25 und 42 Jahren, die sich an eine gesunde Ernährungsweise hielten, wurde ein um 66 % geringeres Risiko für Unfruchtbarkeit durch Ovulationsstörungen beobachtet.

Denn eine ausgewogene Ernährung bietet der Gesundheit eine gute Grundlage. Damit unser Körper gesunde Eizellen und Spermien produzieren kann, braucht er geeignete Rohstoffe. Spezialist*innen raten Paaren daher, vor der geplanten Zeugung ihren Lebensstil und ihre Ernährung bewusst umzustellen. Dabei sind strikte Diäten und strenge Ernährungsrichtlinien absolut fehl am Platz! Entbehrung und Verzicht sollen auf keinen Fall an der Tagesordnung stehen – schließlich geht es ums Genießen. Zusätzlicher Stress führt ebenso wie ungesundes Essen zu vermehrter Zelloxidation und ist daher zu vermeiden. Es geht darum, von bestimmten Essgewohnheiten zu profitieren und auf diese Weise die Fruchtbarkeit von Frau und Mann zu fördern.

Iss dich mit 10 Schritten ins Babyglück

1. Gesund Essen bei jedem Gewicht

Die Menge an Fettgewebe und somit auch das Körpergewicht haben Einfluss auf die Fruchtbarkeit – dies gilt für beide Geschlechter und sowohl für Unter- als auch für Übergewichtige. Wichtig ist es, sich körperlich und seelisch fit und gesund zu fühlen. Durch eine pflanzenbetonte, regionale, saisonale und wenn möglich aus biologischem Anbau stammende Ernährung können dem Körper sämtliche wichtigen Nährstoffe zugeführt und das Körpergewicht ideal in Balance gehalten werden. Daher empfiehlt es sich, eine moderne Form der mediterranen Diät mit einem hohen Verzehr an Gemüse, Hülsenfrüchten, Pilzen, Obst, Nüssen, Vollkorngetreide, Fisch, Geflügel, Milchprodukten und Olivenöl einzuhalten.

2. Ausreichende Eiweißversorgung

Nimm vorwiegend pflanzliche und hochwertige tierische Proteine zu dir. Der individuelle Eiweißbedarf ist von deiner Körperzusammensetzung, der körperlichen Aktivität und von deinem Gesundheitszustand abhängig. Wichtig ist es, zu jeder Hauptmahlzeit eiweißreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Käse, Soja, Hülsenfrüchte, Tofu, Fisch, Geflügel oder Ei zu konsumieren.

Wenn dir der Verzicht auf tierisches Protein schwerfällt und du keine Hülsenfrüchte magst, dann probiere doch das all in® COMPLETE vegan Protein Mahlzeit Hafer & Kakao . Es versorgt dich mit 16 Gramm rein pflanzlichem Eiweiß bei vollem, cremigen Geschmack!

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3. Mikronährstoffe & Antioxidantien – Mängel vermeiden

Antioxidantien und methylspendende Lebensmittelgruppen (Methionin, Folsäure, Vitamin B12, Cholin und Betain) sind wichtig gegen oxidativen Stress. Ernährungsbedingte Mangelerscheinungen können Auslöser für Menstruationsstörungen sein. Konsumiere daher täglich mehrmals Gemüse (drei Handvoll) und Obst (zwei Handvoll), um deinen Bedarf natürlich zu decken. Besonders gute Methylspender sind Quinoa und Kamut, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse, Bananen, Rote Rüben/Rote Beete und Brokkoli. Antioxidantien findest du in allen farbenfrohen Gemüse- und Obstsorten wie Spinat, Ginseng, Artischocken, Tomaten, Paprika, Weintrauben, Brombeeren, Erdbeeren und Südfrüchten.

4. Fett mit Köpfchen

Achte auf eine geringere Aufnahme von Transfetten bei gleichzeitig höherer Aufnahme von Fetten mit einer guten Qualität. Dafür solltest du Raps- oder Olivenöl für die Zubereitung von Speisen verwenden, täglich Nüsse, Samen oder Oliven essen und Fisch oder Algenprodukte auf deinen Wochenplan setzen. Fische aus Gewässern mit hohem Verschmutzungsgrad und jene mit einem hohen Gehalt an Quecksilber (Thunfisch, Schwertfisch, Butterfisch, Schnapper) sollten vermieden werden. Wenn du lieber ganz auf Fisch verzichtest, dann solltest du regelmäßig ergänzend ein Algenölpräparat reich an omega-3-Fettsäuren, vor allem an DHA, einnehmen.

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5. Schau auf deinen Schmetterling

Bei einer unbehandelten Störung unseres Schmetterlingsorgans, der Schilddrüse, ist das Risiko einer Fehlgeburt besonders in den ersten Schwangerschaftsmonaten erhöht. Weiters spielen Schilddrüsenhormone in der Schwangerschaft schon ab dem Zeitpunkt der Befruchtung eine wesentliche Rolle bei der geistigen und körperlichen Entwicklung des Babys. Da eine grenzwertige Funktionsstörung den Betroffenen häufig gar nicht auffällt, sollte bei jeder Frau mit unerfülltem Kinderwunsch die Schilddrüse untersucht und gegebenenfalls behandelt werden. Häufig ist ein Jodmangel für Schilddrüsenstörungen verantwortlich. Eine individuelle Ernährungsberatung bei spezialisierten Expert*innen ist hier empfehlenswert!

6. Darm im Glück

Jüngste Erkenntnisse haben gezeigt, dass die Darmgesundheit eine wichtige Rolle in der Fruchtbarkeit spielt. Neben der Verbesserung des Scheidenmilieus scheint sie ebenso positive Effekte auf die Spermienqualität zu haben. Achte daher auf eine ausreichende Aufnahme von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln, dafür weniger von einfachen Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index (Zucker, Weißmehlprodukte, übermäßiger Obstkonsum). Auch der tägliche Konsum von gesäuerten Milchprodukten (Joghurt, Buttermilch, Sauermilch, Acidophilusmilch, Kefir) stärkt das Darmgleichgewicht. Zur Abwechslung kannst du das erfrischende all in® COMPLETE Joghurt  auf Fruchtsaft-Joghurt-Basis genießen.

7. Füge hinzu, was fehlt

Einige Wissenschaftler*innen haben sich mit der Einnahme von Multivitaminpräparaten zur Steigerung der Fruchtbarkeit beschäftigt und kamen zu dem Ergebnis, dass speziell zusammengesetzte Kombi-Präparate eine Schwangerschaft eher begünstigen als die Einnahme isolierter Nährstoffe. Laut den Handlungsempfehlungen 2018 der deutschen Bundeszentrale für Ernährung soll eine ausgewogene Ernährung bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft täglich durch Folsäure, Vitamin D, DHA, Jodid, ggf. Eisen (bei Mangel) durch Supplemente ergänzt werden. Wenn vor dem Kinderwunsch über einen längeren Zeitraum ein hormonelles Verhütungsmittel („Pille“) eingenommen wurde, kann es zusätzlich sinnvoll sein, die Nährstoffspiegel für B-Vitamine, Magnesium, Zink und Vitamin C aufzufüllen. Lass dich von Spezialist*innen beraten!

8. Fasten

Zeitlich limitiertes Fasten eignet sich als gesicherte Maßnahme, um die Empfängnisbereitschaft bei der Frau und beim Mann zu verbessern. Es soll eine Verbesserung des hormonellen Gleichgewichts, die Ausscheidung eingelagerter Umweltgifte sowie eine verbesserte Funktion der Entgiftungsorgane erreicht werden. Als Methoden haben sich das proteinsparende oder das Leberfasten bewährt. Hast du gewusst, dass du auch einfach mit all in® fasten kannst? Hier kannst du dich genau über den Programmablauf informieren.

Da es zu Stoffwechselkomplikationen kommen kann, sollten längere Fastenkuren durch eine professionelle Ernährungsberatung begleitet werden. In der Entgiftungsphase selbst sollte es natürlich noch zu keiner Schwangerschaft kommen. Bitte führe auch keine Fastenkuren bei Untergewicht, sehr starkem Übergewicht oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen durch!

9. Achte auf die Herkunft!

Umweltgifte wirken toxisch auf Körperzellen und können daher negative Auswirkungen auf die Fortpflanzung und das Hormongleichgewicht nehmen. Hier sind vor allem Weichmacher, Pestizide, Schwermetalle und Spritzmittel zu nennen. Bevorzuge daher frische, unverarbeitete Produkte aus kontrolliert biologischer Landwirtschaft mit Schwerpunkt auf saisonaler, regionaler Ware. Versuche, Plastikverpackungen im direkten Kontakt mit Lebensmitteln so weit wie möglich zu vermeiden.

10. Mit der Kraft der Kräuter

Mit Tees und Kräutertinkturen lässt sich die Fruchtbarkeit auf wunderbare Weise steigern. Frauenmantel, Eisenkraut, Gundelrebe und Himbeerblätter gelten beispielsweise als empfängnisfördernd. Brennnesselsamen und Dachwurz werden potenzsteigernde Wirkungen nachgesagt. Basilikum, Rosen und Hagebutten wirken gar aphrodisierend, ebenso der Hopfen – aber Achtung: nur für die Frau. Also kann Mann sein Bier getrost stehen lassen!

Quellen

Budnowski A et al. (2020): Ernährung bei Kinderwunsch. Maudrich, Wien

Koletzko B et al. (2019): Ernährung und Lebensstil vor und während der Schwangerschaft – Zusammenfassung aktualisierter