Fette im Sport

Vor allem bei lang andauernder, sportlicher Belastung sind, neben den Kohlenhydraten, die Fette die wichtigsten Energielieferanten. Sie sind ein unentbehrliches Substrat für die muskuläre Dauerbelastung, weil ihre Menge praktisch nicht erschöpfbar ist.

Arten von Fetten

Aber fangen wir zunächst vorne an.

Fette haben im Organismus viele essenzielle Funktionen: Sie dienen als Strukturelemente, sind isolierende und schützende Schicht über Organe, Energiespeicher und Träger von fettlöslichen Vitaminen. Das Nahrungsfett ist aus unterschiedlichen Fettsäuren (FS) zusammengesetzt, die auch unterschiedliche Auswirkungen auf unseren Körper haben. Sie werden anhand der Kettenlänge ihres Moleküls einerseits in kurz-, mittel- und langkettige FS eingeteilt. Weiter unterscheidet man je nach Anzahl der Doppelbindungen:

• Gesättigte FS: Sie sind in vorwiegend tierischen, aber auch verarbeiteten Lebensmitteln enthalten und sollten maximal ein Drittel der zugeführten Energie ausmachen.
• Ungesättigte FS: Diese können einfach oder mehrfach ungesättigt sein, wobei die letzteren essenziell für uns Menschen sind. Das bedeutet, wir können sie nicht selbst herstellen und sind daher auf ausreichende Zufuhr angewiesen. Sie sollten auch ungefähr ein Drittel der zugeführten Energie ausmachen. Ihre bekanntesten Vertreter sind die Omega-3-FS, die in fettreichen Meeresfischen und Meeresalgen und etwas weniger in pflanzlichen Ölen oder Walnüssen enthalten sind. Ein Mangel kann weitreichende Folgen haben, angefangen von Störungen im Aufbau der Mitochondrien (Kraftwerke unserer Zellen) sowie im Wasserhaushalt über Veränderungen von Organfunktionen und Gewebshormonen bis zu Hauterkrankungen oder beeinträchtigter Fortpflanzung.

Was ist gesund, was soll ich essen?

1. Da der Austausch der Fette in der Zellwand relativ langsam verläuft, muss man schon einen langen Atem besitzen, um günstige Veränderungen zu erwirken. Wichtig ist es daher, das Fettsäuremuster in der Nahrung langfristig zu verändern. Hier spielt die Qualität der zugeführten Fette eine größere Rolle als die Quantität.

2. Um positive Effekte zu erzielen, sollte der Konsum von Produkten mit oxidiertem Cholesterin und Transfettsäuren als erstes vom Speiseplan gestrichen werden. Diese kommen vor allem in hochverarbeiteten Produkten „versteckt“ vor (siehe untenstehende Tabelle).

3. Pflanzliche Öle sind reich an Ölsäure sowie EPA und DHA (so heißen die besonders wertvollen Omega-3-FS) und sollten im Gegenzug großzügiger verwendet werden. Bei mangelndem Fischkonsum können diese auch supplementiert werden, um das Immunsystem zu unterstützen und gegen die nach sportlicher Belastung auftretende Entzündungsreaktion vorzubeugen. Zur Zubereitung von Speisen eignen sich pflanzliche Öle mit einem geringen Anteil an mehrfach ungesättigten FS und vorwiegend einfach ungesättigten FS, wie Olivenöl und Rapsöl. Sie sind resistent gegen schädliche Oxidationsprozesse und können auch in größeren Mengen konsumiert werden.

4. Empfehlungen zum Fettkonsum auf einen Blick:

5. Zusammenfassung für die Empfehlungen bzgl. der Fettzufuhr bei Sportler*innen:

• Fett nur im Rahmen von 25 bis 30 Prozent der Energiezufuhr aufnehmen, da eine zu hohe Zufuhr die Ausdauerleistungsfähigkeit herabsetzt; Tipp: hier kann dir eine App, mit der das Essen getrackt wird, helfen, damit du ein Gefühl für deine Fettmengen bekommst.
• Den Mehrbedarf an Energie beim Sport durch Kohlenhydrate decken.
• Die Qualität der aufgenommenen Fettsäuren nach der oben angeführten Lebensmittelauswahl optimieren und versteckte Fette vermeiden.
• Ausnahmen sind Situationen, in denen sehr hohe Energiemengen mit kleinem Volumen zu sich genommen werden müssen (z.B. Etappenradrennfahrer, Bergsteiger, Schwerathleten). Hier kann es sinnvoll sein, die Fettmenge zu erhöhen.

Als ideale Sportmahlzeit empfehlen wir dir den all in® ACTIVE Power Riegel Nuts & Berries. Dieser köstliche Energie-Riegel mit Erdnüssen, Mandeln und Pistazien versorgt dich schnell und anhaltend mit Energie, Ballaststoffen und fünf Vitaminen.

Fette im Zusammenhang mit sportlicher Leistung

Um die körpereigenen Fettreserven nutzen zu können, darf nur eine geringe Laktatkonzentration (<3 mmol/l) vorliegen, da der Fettabbau nur aerob – also unter Anwesenheit von Sauerstoff – stattfinden kann. Dieser Umstand hat bei niedriger bis mittlerer Belastungsintensität wenig Auswirkung, da stets genügend Sauerstoff zur Verfügung steht. Doch je höher die Belastung, desto wichtiger wird in diesem Zusammenhang eine gut trainierte Ausdauer (Kondition). Durch diese ist der Fettstoffwechsel leistungsfähiger. In die trainierte Muskelfaser wird mehr Fett eingelagert, das bei der Belastung zur Energiegewinnung herangezogen werden kann. Studien bei Radfahrern deuten darauf hin, dass Training im nüchternen Zustand einen ähnlichen Effekt hat. Dies kann so weit führen, dass 70 bis 90 % des Energiebedarfs eines mehrstündigen Ausdauertrainings aus dem Fettstoffwechsel kommen. Die Sportler*innen schonen dadurch ihre Glykogenspeicher und die gesparte Energie steht für Belastungsspitzen (z.B. Endspurts) zur Verfügung. Untrainierte hingegen brauchen ihre Kohlenhydratreserven früher auf und sind dadurch nicht so leistungsfähig bzw. sind auf laufende Zufuhr von Energie angewiesen.

Der Fettstoffwechsel unterliegt dabei einer hormonellen Kontrolle. So ist der Abfall des Hormons Insulin während der Belastung der wichtigste Faktor für die Aktivierung des Fettstoffwechsels. Nach etwa 20 bis 30 Minuten sinkt unter Dauerbelastung der Insulinspiegel ab und die freien FS werden zur Energiegewinnung freigesetzt. Ausdauertraining erhöht zudem die Insulinempfindlichkeit der Muskelzelle bei gleichzeitig vermindertem Insulinanstieg. Um das persönlich antrainierte Niveau beizubehalten, sollte nicht zu früh während der Belastung gegessen werden. Bei Ausdauerleistungen von drei bis vier Stunden sollte beispielsweise mit der ersten Kohlenhydratzufuhr erst nach über einer Stunde begonnen werden, sonst greift der Körper nicht auf die Fettreserven zurück.

Der Fettabbau kann im Köper nur erfolgen, wenn Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. In Extrembelastungen und bei geleerten Glykogenspeichern kann dies durch Zufuhr von kohlenhydrathaltigen Drinks gewährleistet werden. Ansonsten kommt es zum Abbau körpereigener Proteine, die zur Zuckergewinnung herangezogen werden. Ideal ist es dann, wenn die Kohlenhydrate in Kombination mit Proteinen aufgenommen werden, um belastungsbedingte Schäden wie Ödeme zu vermeiden. Mit den all in® COMPLETE Protein Mahlzeiten führst du deinem Körper das ideale Verhältnis an Kohlenhydraten und Eiweiß zu. Mit dem darin enthaltenen Rapsöl sorgst du auch für essenzielle Fettsäuren mit einer guten Fettqualität. Somit stellt die all in® COMPLETE Protein Mahlzeiten den idealen Recovery-Drink dar.

Fat loading

In den letzten Jahren war ein Trend zu unterschiedlichen Strategien bezüglich einem erhöhten Fettverzehr mit erhoffter positiver Auswirkung auf die Ausdauerleistung vor Wettkämpfen zu verzeichnen. Beim akuten Fat Loading wird drei bis vier Stunden vor der Belastung mit Ausdauercharakter eine Mahlzeit eingenommen, bei der der Fettanteil bis zu 90 Energie% beträgt. Studien an trainierten Personen zeigen jedoch, dass eine fettreiche Vorbelastungsmahlzeit die Zeit bis zur Erschöpfung nicht beeinflusst oder sogar verkürzt. Fraglich bleibt, ob die fettreiche Vorbelastungsmahlzeit nicht auch Auswirkungen auf das Wohlbefinden der Sportler*innen hat, dies wurde in keiner Studie angeführt. Mit zunehmendem Fettanteil verlängert sich die Magenverweildauer, was Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen und die sportliche Leistung senken kann.

Eine weitere Strategie ist das Einhalten einer sog. Ketogenen Diät über einen längeren Zeitraum. Diese zeichnet sich durch einen Fettanteil von 75–85 Energie% sowie einen massiv reduzierten Kohlenhydratgehalt von unter 50 g pro Tag aus. Die Untersuchungen, die mehrheitlich im Ausdauerbereich durchgeführt wurden, lassen keine positiven Wirkungen auf die Leistungsfähigkeit, eher sogar negative Effekte erkennen. Das problematische an dieser Ernährungsform ist, dass Lebensmittel mit hoher Mikronährstoffdichte, wie z. B. Obst, Kartoffeln und Getreideprodukte, nur sehr eingeschränkt verzehrt werden können. Dementsprechend sind bei langfristiger Anwendung negative Effekte auf Gesundheit, Nährstoffversorgung und Leistungsfähigkeit möglich. Weiters hemmt eine fettbetonte Kost nach der Belastung wichtige Regenerationsprozesse wie die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und ist daher nicht zu empfehlen.

Quellen

Konopka, P (2008): Sporternährung. BLV Buchverlag, München.

Neumann, G (2016): Ernährung im Sport. Meyer & Meyer, Aachen.

Reiche, T/Müller S-D (2014): Sporernährung. Dualfilm, Stuttgart.

Schek A, Braun H, Carlsohn A, Großhauser M, König D, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Oberritter H, Schäbethal K, Stehle P, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H (2019): Fette in der Sporternährung. Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ernahrungs Umschau 66(9): 181–188