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Gewichststillstand beim Abnehmen

Februar 03, 2022 4 min lesen.

Gewichststillstand beim Abnehmen

Es ist wohl die mühsamste Phase des Gewichtsreduktions-Prozesses: die Plateau-Phase. Laut Weight Watchers spricht man von einem Gewichtsstillstand oder Plateau dann, wenn die Waage über mehr als zwei Wochen dasselbe Gewicht anzeigt. Beim langfristigen Abnehmen kommt jede und jeder einmal dorthin, im Allgemeinen in einem Zeitraum nach etwa sechs Monaten. Nach dem anfänglichen Kiloverlust, in dem vor allem Kohlenhydrat-Reserven geleert werden und auch viel Wasser verloren geht, stellt sich unser Stoffwechsel nämlich um. Jetzt geht’s ran ans Fett! Leider ist das anstrengend für unseren Körper und es geht auch viel langsamer voran. Wenn du dabei auch noch fleißig Sport treibst und Muskelmasse aufbaust, kann der Zeiger der Waage sogar nach oben schwanken, da die Muskeln wieder Wasser speichern und schwerer wiegen als Fettmasse.

Speziell ist der Fall auch bei Frauen:Hormone haben einen großen Einfluss auf unseren Flüssigkeits- und Energiehaushalt. Vor der Menstruation wird mehr Wasser eingelagert, auch dies kann den Abnehmerfolg auf der Waage numerisch schmälern. Zur ausgleichenden Gerechtigkeit verbrauchen wir rund um den Eisprung mehr Kalorien als im restlichen Zyklus.

Die Wissenschaft geht davon aus, dass jeder Körper einen eigenen „Set-point“ besitzt. Zunächst nehmen wir bis zu diesem Set-point-Gewicht zufriedenstellend ab. Darunter zu kommen bedeutet eine große Anstrengung für den Stoffwechsel. Daher ist es wichtig, dass sich der Körper an diesem Punkt einpendelt, um wieder abnehmen zu können, und das braucht schlichtweg Zeit. Es ist nämlich möglich, dass sich dieser Set-point über die Zeit nach unten verändert. Dafür ist die Gewichtshaltephase essenziell, damit sich der Körper auf das neue Normalgewicht einstellen kann. Die Plateauphase kann in etwa acht bis zwölf Wochen lang andauern. Es bedeutet nicht, dass unsere Maßnahmen nicht wirken!

Für alle nach einer bariatrischen OP:Es ist ganz normal, dass nach der starken Reduktionsphase nach der OP das Gewicht für eine gewisse Zeit zum Stillstand kommt. Zunächst verlangsamt sich nur das Tempo der Abnahme, dann kann es sogar passieren, dass 2-3 kg wieder zugenommen werden. Auch hier ist es wichtig, sich zu vergegenwärtigen: das ist NORMAL! Gib deinem Köper etwas Zeit, mach fleißig weiter mit dem gesunden Lebensstil und die Waage wird nach einiger Zeit wieder wie von selbst nach unten gehen.

Aber was tun, dass man nicht die Nerven verliert und alles hinschmeißt? Alle guten Vorsätze über Bord wirft und alles, was man sich erarbeitet hat, wieder den Weg auf die Hüften findet?

Hier haben wird die besten 5 Tipps für dich gesammelt:

  1. Das wichtigste vorweg: Nimm den Stress raus!
    Wenn du gestresst bist, wird vom Gehirn ein Signal an deine Nebennieren geschickt, dass das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet werden soll. Evolutionär gesehen ist dies eine überlebenswichtige Reaktion, um in akuten Bedrohungssituationen richtig zu reagieren. Dauert dieser Zustand jedoch mittel- oder längerfristig an, kommt es zu erhöhten Blutzuckerspiegeln, Muskelabbau und peripheren Insulinresistenzen. Dieser Zustand macht einen Abnehmerfolg so gut wie unmöglich. Was du also ganz sicher nicht willst, ist dich selbst zu stressen und unter Druck zu setzen! Achte auch auf guten und ausreichenden Schlaf, den benötigst du zur Regeneration und zur Ausschüttung wichtiger Hormone.
  1. Nicht täglich wiegen
    Je ungeduldiger wir werden, desto eher neigen wir dazu, uns auf die Waage zu stellen. Da tägliche Schwankungen bis zu 1,5 Kilogramm aber ganz normal sind, machen wir uns auf diese Art und Weise verrückt. Diese Gedanken führen uns wieder zum ersten Punkt. Die Gewichtsabweichungen sind vor allem auf „Auf und Abs“ im Flüssigkeitshaushalt zurückzuführen. Ein wichtiger Faktor ist dabei natürlich die Ausscheidungsmenge, die nicht täglich hundertprozentig konstant ist.
    Wenn du nicht widerstehen kannst, dich zu kontrollieren, dann führe lieber ein Abmessungs-Tagebuch. Nimm alle paar Tage die Maße deiner Oberschenkel, Hüfte und Taille. Hier sind teilweise Veränderungen zu verbuchen, wenn der Zeiger der Waage „steht“.
  1. Checke deine Ernährung
Hand aufs Herz, gehe in dich und prüfe deine aktuellen Ernährungsgewohnheiten nochmals genau nach!
Wie steht‘s mit Snacks und Verführungen zwischendurch? Versuche wirklich konsequent, bei deinen drei Mahlzeiten täglich zu bleiben (Ausnahme: nach einer bariatrischen OP wie Schlauchmagen o.Ä.).
Passt deine Lebensmittelauswahl? Sei so abwechslungsreich wie möglich, iss ausreichend Obst und Gemüse so bunt wie der Regenbogen.
Nimmst du ausreichend Eiweiß zu dir? Im Abnehmprozess benötigt dein Körper eine Extraportion Proteine, um dem Muskelabbau Vorschub zu leisten. Ungefähr ein Drittel deiner Mahlzeiten sollten eiweißreiche Komponenten sein. Wie dein Teller zusammengesetzt sein soll, kannst du im Blogbeitrag Ausgewogene Mahlzeiten nachlesen. Wenn du Schwierigkeiten mit der Eiweißversorgung hast, empfehlen wir dir zum Beispiel all in® LIGHT Protein Water. Es versorgt dich in 250 ml mit 16 g Eiweiß und deckt ein Drittel des Tagesbedarfs an Mikronährstoffen.
  1. Trainingsroutine ändern

Zu jeder Gewichtsreduktion gehört eine Trainingsroutine. Im Idealfall machst du drei Mal pro Woche Sport, wovon mindestens einmal Krafttraining sein sollte. An den anderen Tagen solltest du die Alltagsbewegung, wie Treppen steigen oder kurze Strecken zu Fuß zurücklegen, steigern. So weit so gut. In Phasen des Gewichtsstillstandes kann es dann sinnvoll sein, aus seinem schönen Sportprogramm auszubrechen. Das kann beispielsweise bedeuten, dass du nicht immer die gleiche Laufstrecke läufst, nicht immer dasselbe Programm am Hometrainer nimmst oder nicht immer die gleichen Muskelgruppen trainierst. Du kannst auch versuchen, die Zeiten zu verändern, an denen du dich sportlich betätigst. Nach einiger Zeit tritt ein Gewöhnungseffekt ein, den es zu umgehen gilt.

  1. Aufstehen, Krönchen richten, weitermachen

Du hast alle Tipps von oben schon berücksichtigt und dein Gewicht steht trotzdem noch still? Vergiss bitte eines nicht: Dranbleiben ist das Wesentliche! Ganz sicher werden plötzlich wieder ein paar Kilos purzeln, wenn du deinen Lebensstil so weiterführst!

 

Quellen

Nour M, Lutze SA, Grech A, Allman-Farinelli M. The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies. Nutrients. 2018;10(11):1626. Published 2018 Nov 2. doi:10.3390/nu10111626

Papandreou, C., Bulló, M., Díaz-López, A. et al. High sleep variability predicts a blunted weight loss response and short sleep duration a reduced decrease in waist circumference in the PREDIMED-Plus Trial. Int J Obes 44, 330–339 (2020). https://doi.org/10.1038/s41366-019-0401-5

Xenaki, Niovi et al. Impact of a stress management program on weight loss, mental health and lifestyle in adults with obesity: a randomized controlled trial. Journal of molecular biochemistry vol. 7,2 (2018): 78-84.

https://www.weightwatchers.com/de/blog/abnehmen/stillstand-beim-gewicht-abnehmen

https://antjemueller.de/gewichtsstillstand-kurz-nach-der-op-machst-du-diesen-denkfehler/

https://www.secondnature.io/is/guides/mind/motivation/weight-loss-plateaus-explained

 


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