Zwischenmahlzeiten beim Abnehmen – Sinn oder Unsinn?

Ob ein Mensch schlank bleibt oder nicht, wird von seinen Genen bestimmt – aber nur zu einem Drittel. Der Rest liegt in unserer Hand und ist abhängig vom Lebensstiel, einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung.

Vor ein paar Jahren noch rieten zahlreiche Ernährungsexperten dazu, möglichst viele kleine Portionen am Tag zu essen: fünf bis sieben Mahlzeiten galten als optimal, um abzunehmen beziehungsweise das Gewicht zu halten. Mittlerweile raten die Experten davon jedoch wieder ab. Der Grund: Zwischenmahlzeiten lassen den Blutzucker- und Insulinspiegel ansteigen. Die Bauchspeicheldrüse muss immer wieder Insulin ausschütten und kommt somit nicht zur Ruhe, die körpereigene Fettverbrennung wird reduziert und die nicht benötigten Kohlenhydrate landen direkt in den Fettdepots - bei Männern vor allem im Bauchraum. 

Von Snacks und Zwischenmahlzeiten nimmt man also eher zu. Zwischendurch wird in den meisten Fällen nicht aus Hunger sondern aus Gewohnheit, Stress, Frust, Sucht, Genuss oder Langeweile gegessen. Gerade dann greifen wir leider auch häufig zu den falschen Dingen. Besonders dann kommt es zu einer Gewichtszunahme, wenn spätabends „gesnackt“ wird. Dies führt dazu, dass zu Beginn der Nacht viel Insulin produziert wird, welches aber in der Nacht deutlich schwächer wirkt als tagsüber.

Die wichtigsten Regeln für gute Hunger- und Sättigungsphasen sind:

• Iss drei ausgewogene und bunte Mahlzeiten am Tag, jeweils in einem Abstand von vier bis maximal sechs Stunden. Diese Pause dient der Fettverbrennung.
• Nach 19 Uhr beginnt die Produktion von Schlafhormonen. Wer drei bis vier Stunden vor dem Einschlafen die letzte Mahlzeit zu sich nimmt, hat in der Nacht einen höheren Melatoninspiegel im Blut und damit einen tiefen, erholsamen Schlaf.
• Solltest du ein starkes Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten verspüren, versuche dich sechs Wochen lang an vier tägliche Mahlzeiten zu gewöhnen. Wenn du das geschafft hast, gehe den nächsten Schritt und reduziere um eine Mahlzeit auf dann drei Mahlzeiten am Tag.
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  Wenn du zwischendurch an Heißhungerattacken leidest, versuch es mit einem Glas warmer Gemüsesuppe oder einem Glas Wasser. Sollte das den Hunger nicht vertreiben, nimm dir Gemüse, Buttermilch oder einen all in® LIGHT Protein Drink . Dieser sättigt dich und versorgt dich zusätzlich mit wertvollem Eiweiß und 13 Vitaminen und 14 Mineralstoffen.
• Der Verdauungsprozess beginnt bereits vor dem Essen im Gehirn – mit dem Zubereiten der Mahlzeit oder dem Aussuchen der Speisen. Diese Phase ist ganz wichtig für die Ausschüttung der richtigen Hormone für die Verdauung. Weiterhin ist es wichtig, achtsam und langsam zu essen.
• Trinke täglich 1,5 bis 2 Liter zuckerfreie Getränke. Durst kann nämlich auch mit Hunger verwechselt werden.
• Ein Ausnahmefall ist das Training am Nachmittag: Wenn du am Nachmittag eine Sporteinheit geplant hast und der Abstand zwischen deinem Mittag- und Abendessen über sechs Stunden betragen würde, nimm vor dem Sport noch eine Kleinigkeit zu dir. Gut eignet sich dafür beispielsweise ein all in® Riegel .Er versorgt dich mit ausreichend Energie und Eiweiß für deine Fitness.

Beim 3-Mahlzeiten-Prinzip ist es wichtig, dass die Einzelmahlzeiten gut sättigen. Sie sollten ausgewogen zusammengesetzt sein und ausreichend Eiweiß enthalten. Dieses sorgt nämlich dafür, dass wir lange satt sind. Der Teller sollte folgendermaßen zusammengesetzt sein:

1. 
   Die Hälfte der Mahlzeit (mind. 2 Fäuste, d.h. 2 x 100 – 125 g) sollten Gemüse und Salat ausmachen. Dazu zählt gekochtes oder rohes Gemüse ebenso wie Pilze und diverse Salatvariationen. 1 Faust Obst kann überdies als Nachspeise gegessen werden.
2. Etwa 1/3 der Mahlzeit sollten eiweißreiche Komponenten sein: wie etwa Hülsenfrüchte, 2 Eier, ein handtellergroßes Stück Fisch, Fleisch oder auch 150 - 250 g fettarme Milchprodukte (z.B. körniger Frischkäse, Quark usw.). Es sollten täglich verschiedene Eiweißquellen verzehrt werden, damit der Körper mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt wird.
3. Der dritte und kleinste Teil deiner Mahlzeit bleibt für Beilagen übrig. Das sind in der Regel Kartoffeln, Reis, Nudeln oder auch Brot.

Im all in® Abnehm-Programm haben wir in einem Speiseplan diese Prinzipien für dich zusammengetragen. Entdecke hier mehr Informationen.

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Quellen:

Kahleova H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser GE.Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. J Nutr. 2017 Sep;147(9):1722-1728.

Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis.Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82.

Semler, E.: UGB-FORUM, 6/2010, S. 295-297