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Langsames Essen hilft beim Abnehmen

Januar 06, 2021

Langsames Essen hilft beim Abnehmen

„Schlinge das Essen nicht einfach nur hinunter. Schmecke es ohne Eile und werde selbst zum Geschmack.“ (Osho)

Eine neue Studie aus dem „BMJ Open“-Fachmagazin stellte fest, dass langsames Essen vor Übergewicht schützen soll. Dabei untersuchten zwei japanische Forscher die Beziehung zwischen Fettleibigkeit und Essgeschwindigkeit und bestätigten den Zusammenhang durch die Analyse von rund 60 000 Personen.

Die Probanden umfassten Männer und Frauen, bei denen während des Studienzeitraums Typ-2-Diabetes diagnostiziert worden war. Informationen zu Lebensgewohnheiten gab es aus den Antworten der Probanden auf Fragen, die während der Gesundheitsuntersuchungen gestellt wurden. Das Hauptinteresse galt der Essgeschwindigkeit (schnell, normal und langsam). Die Teilnehmer wurden zusätzlich zu bestimmten Gewohnheiten befragt, wie zum Beispiel die Uhrzeiten, zu denen sie gegessen haben, Naschen nach dem Abendessen, zu ihrem Zigaretten- und Alkoholkonsum oder die Dauer und Qualität ihres Schlafes.

Es zeigten sich folgende Ergebnisse:

  1. Personen, die mit normaler Geschwindigkeit aßen, neigten zu 29% weniger Fettleibigkeit als Studienteilnehmer, die ihr Essen „verschlangen“.
  2. Probanden, die langsam aßen, tendierten zu 42% weniger Fettleibigkeit.
  3. Häufiges Abendessen innerhalb von 2 Stunden vor dem Schlafengehen, Naschen nach dem Abendessen und Auslassen des Frühstücks konnten auch zur Entwicklung von Fettleibigkeit beitragen.

iStock Frühstück im Bett

Fazit zur oben beschriebenen Studie:
Wenn die Essgeschwindigkeit verändert wird, kann dies Auswirkungen auf die Tendenz zu Fettleibigkeit und somit auch auf den BMI und Taillenumfang haben.
Maßnahmen zur Verringerung der Essgeschwindigkeit können insofern wirksam sein, um Fettleibigkeit zu verhindern bzw. zu reduzieren und die damit einhergehenden Gesundheitsrisiken zu senken.


Tipps für deine Mahlzeitengestaltung und -verteilung:

  • „Eiweiß schließt den Magen“! Für eine anhaltende Sättigung ist dieser Hauptnährstoff - auch Protein genannt - sehr wertvoll. Achte daher darauf, dass du bei deinen Mahlzeiten ausreichend Eiweiß zu dir nimmst.
  • Hier können dich die all in® LIGHT Protein Drinks und Water sowie das all in® PURE Protein Pulver ideal unterstützen. Die all in® COMPLETE Protein Riegel eignen sich überdies optimal als Alternative zu einer herkömmlichen Nachspeise oder süßen Zwischenmahlzeit. Hier findest du ein Tagesbeispiel zur Verwendung der all in® Produkte:
Ausgewogene Ernährung
  • Nimm dir für deine Mahlzeiten mindestens 20 Minuten Zeit, dadurch hast du folgende Vorteile:
    • Verbesserung des Geschmacks: Lebensmittel wie Gemüse und Obst sowie Genussmittel wie Schokolade und Wein entfalten ihre Geschmacksnuancen erst komplett, wenn sie eine gewisse Zeit im Mund behalten werden.
    • Verringerung von Verdauungsbeschwerden: „Gut gekaut ist halb verdaut“. Wenn du deine Bissen länger kaust, produzierst du mehr Speichel, der bereits mit der Verdauung von Kohlenhydraten im Mund beginnt. Überdies hat deine Magenmühle weniger Arbeit, wenn in den Magen bereits ein feiner Speisebrei gelangt. Beim hastigen Essen wird außerdem zumeist mehr Luft verschluckt, die zu Blähungen und Schluckauf führen kann.
    • Erhöhung der Achtsamkeit durch mehr Genuss: Beim langsamen Essen kann eine Mahlzeit in vollen Zügen genossen und die Hektik sowie der Stress aus dem Alltag genommen werden. Dies kann zu mehr Achtsamkeit und Lebensfreude beitragen. Versuche dabei das Essen mit allen Sinnen (sehen, riechen, schmecken, fühlen und hören) wahrzunehmen. Genieße dabei beispielsweise bei einem Stück Vollkornbrot in vollen Zügen den typisch würzigen Brotgeruch und -geschmack, die körnige Struktur und das Knuspern bei jedem Bissen.

iStock Genuss

  • Ballaststoffe sorgen für eine längere Sättigung sowie für eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, was wiederum das Auftreten von Heißhungerattacken reduzieren kann. Deine Mahlzeiten sollten daher stets einen hohen Anteil an Vollkorn (VK) in Form von VK-Brot und VK-Gebäck, VK-Nudeln und Vollreis aufweisen. Überdies sollte jede Mahlzeit mit Gemüse, Salat und Obst serviert werden. Dadurch nimmst du einen hohen Ballaststoffanteil zu dir und du wirst merken, dass du relativ lange zum Kauen benötigst.
  • Neben diesen Maßnahmen kann all in® PURE Ballaststoffpulver zu einer höheren Ballaststoff-Zufuhr in deiner alltäglichen Ernährung beitragen, indem du deine Getränke sowie dein Essen damit anreicherst.
  • Achte darauf, nur kleine Bissen mit dem Essbesteck zu dir zu nehmen.
  • Setze dich für deine Mahlzeiten an einen Tisch und vermeide es, Speisen im Gehen oder Stehen zu dir zu nehmen. Auch Kerzenschein, eine angenehme Hintergrundmusik sowie ein schön dekorierter Tisch darf es ab und zu sein, damit du deine Mahlzeit richtig genießen kannst. Vor allem Ablenkungen durch Fernsehen oder Smart-Phone sollte vermieden werden.
  • Auch die Brot-Zeit bzw. Jause kannst du mit Essbesteck, anstelle mit den Händen, zu dir nehmen.
  • Achte bei der Zubereitung deiner Speisen auf hochwertige Zutaten z.B. Bio-Lebensmittel, Prosciutto di Parma, Trüffel, Parmesan etc. Wenn die entsprechende Speise mehr geschätzt wird, kann dies zu einem bewussten Umgang mit der Essgeschwindigkeit beitragen.
  • Verwende kleine Teller sowie kleines Besteck, da somit auch die Portionen und die Bissen kleiner werden. Vielen Personen hilft es auch die Geschwindigkeit „herauszunehmen“, indem sie nach jedem Bissen das Besteck und nach jedem Schluck das Getränk auf den Tisch zurück- legen bzw. -stellen und erst wieder in die Hand nehmen, wenn der Mund leer ist.


Tipp: all in® COMPLETE VEGAN Protein Mahlzeit „Hafer und Kakao“ versorgt dich mit hochwertigem Eiweiß, 13 Vitaminen und 14 Mineralstoffen und ist noch dazu ohne Zuckerzusatz. Daher kann es ideal gekühlt oder leicht erwärmt als Frühstück genossen werden.

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Quellen:
Hurst Y, Fukuda H. Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data. BMJ open, February 12, 2018, Vol.8(1), p.e019589.
Herrmann C. Warum man langsam essen sollte und wie man es schafft. Im WWW unter Url.: https://www.einfachbewusst.de/2013/02/warum-man-langsam-essen-sollte-und-wie-man-es-schafft/. Zugriff am 29.12.2020.


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