Stimmungsaufhellende Ernährungstipps und Rezepte für die Weihnachtszeit

Rund um die Weihnachtszeit sind wir starken Emotionen ausgesetzt – vor allem in diesem besonderen Jahr. Der Besuch von Verwandten und Freunden ist reduziert, alle gehen auf Distanz. Dies kann zu Gefühlen wie Traurigkeit, Einsamkeit, Wut und Angst beitragen. Während manche Menschen als „Emotions-Esser“ dazu neigen, bei diesen Empfindungen vermehrt zu essen, kann es bei anderen Personen in die umgekehrte Richtung gehen. Speziell dann, wenn bereits ein mangelhafter Ernährungszustand oder eine Fehlernährung vorliegt und jemand zu den „Schlecht-Essern“ zählt, kann eine reduzierte Nahrungsaufnahme die Folge sein.

Folgende Gründe können zu einem mangelhaften Ernährungszustand beitragen:

• Verminderte Aufnahme von Kalorien bzw. Energie durch die Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß; B. durch Appetitlosigkeit, reduziertem Geruchs- und Geschmackssinn, Völlegefühl, Probleme mit dem Kauen und Schlucken
• Vermehrter Verbrauch der Energie; B. durch einen hohen Energiebedarf durch intensive körperliche Belastung, Infekte, herausfordernde Lebenssituationen, bei eingeschränkter Organleistung von Lunge oder Leber
• Verminderte Aufspaltung oder Resorption der Nahrungsbestandteile aus dem Darm in die Blutlaufbahn; B. durch bei Durchfall

Betroffen sind von einem mangelhaften Ernährungszustand vorwiegend Senioren ab dem 60. Lebensjahr und Personen, die sich in herausfordernden Lebenssituationen befinden. Hier liegt ein erhöhter Bedarf an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen vor.

Die Folgen eines mangelhaften Ernährungszustandes sind zumeist ein ungewollter Gewichtsverlust und Untergewicht. Allerdings kommt es auch bei normal- und übergewichtigen Personen, die plötzlich drastisch an Gewicht verlieren, zu Stressreaktionen im Körper. Diese können zu einem Rückgang der Muskelmasse, Erschöpfung und Müdigkeit beitragen. Generell ist ein Defizit an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen weniger körperlich ersichtlich als ein Mangel an den energieliefernden Hauptnährstoffen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.

Sowohl bei einem qualitativen (Energie- und Eiweißmangel) als auch bei einem quantitativen (Vitamin- und Mineralstoffmangel) mangelhaften Ernährungszustand lassen zumeist das körperliche und seelische Wohlbefinden nachund Immundefizite können entstehen.

Empfehlungen zur Verbesserung der Ess-Stimmung und somit des Ernährungszustandes:

• Zu den stimmungsaufhellenden Nährstoffen, Lebensmittel und Kräuter zählen:
  • Omega-3-Fettsäuren
• Fette Seefische (z. B. Lachs, Hering)
• Fettere heimische Fische (z. B. Saibling, Karpfen)
• Pflanzliche Öle (Raps-, Leinsamen-, Walnuss- und Sojaöl)
• Bei seltenem oder fehlendem Konsum von Fisch: Omega-3-Fettsäure-Supplemente aus der Apotheke (aus Fischöl oder vegan aus Algen)
• Folsäure
• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Erbsen …)
• Gemüse – v. a. grüne Sorten (z. B. Spinat, Salat, Fenchel, Brokkoli und div. Kohlarten)
• Obst (z. B. Beeren, Orangen, Bananen)
• Vollkornprodukte (z. B. Gebäck, Beilagen …)
• Milchprodukte
• Nüsse
• L-Tryptophan (Vorstufe des Glückshormons Serotonin)
• Obst wie Bananen, Erdbeeren, Ananas, Himbeeren
• Kakao und Schokolade
• Milch und Milchprodukte
• Nüsse
• Lavendel
• Lavendelzucker
• Lavendel-Blütenblätter für Salate, Süßspeisen, Desserts, Joghurts und Puddings
• (Evtl. selbst hergestelltes) Lavendelöl, das für den Verzehr geeignet ist: für Salate, Saucen, zum Würzen von Huhn- und Lammfleisch
• Salbei und Melisse
• Pikante Fleischgerichte oder Saucen, mit Salbei gewürzt, z. B. Saltimbocca
• Salbei- und/oder Melissentee
• Wasser mit Zitronenmelisse
• Johanniskraut
• Johanniskrauttee oder -präparate (Informieren Sie Ihre Ärztin bzw. Ihren Arzt über die Einnahme von Johanniskraut, wenn Sie Medikamente einnehmen)
• Lt. TCM: Pistazien, Datteln, Feigen, Walnüsse, warmer Getreidebrei, warmes Obstkompott, getoastetes Vollkornbrot, gedünstetes Gemüse, lauwarmer Himbeersaft

 

• Bitterstoffe haben anregende Auswirkung auf den Appetit und die Verdauung. Teemischungen mit Löwenzahn, Tausendgüldenkraut, Wermut und Schafgarbenkraut – am besten gemischt mit Königsblüten (nimmt den bitteren Geschmack) und Hopfen – sollten daher 30 bis 60 min. vor den Mahlzeiten genossen werden. Tipp: mit Honig und ggf. Ingwer (ebenso anregende Wirkung) verfeinern.
• Auch schmackhafte Gewürze wie Zimt, Curry, Kurkuma, Ingwer, Koriander, Estragon, Muskatnuss, Kresse und Basilikum können zu mehr Appetit führen.
• Als Digestif eignen sich vor allem appetitanregende Weine, die selbst hergestellt werden können. Dafür wird Weißwein mit Wermut, Tausendgüldenkraut oder Beifuß "gewürzt“, indem 20 g der entsprechenden Pflanze mit einem Liter Weißwein für acht Tage verschlossen in einer Flasche im Kühlschrank stehen gelassen und dann abgesiebt wird. Vor dem Essen kann jeweils ein Schnaps- oder Likörglas davon getrunken werden.
• Jede Mahlzeit sollte auf einem kleinen Teller appetitlich angerichtet werden – auch wenn die Mahlzeit alleine eingenommen wird.
• In Gesellschaft wird die Menge der Nahrungsaufnahme lt. Untersuchungen um 30-50% gesteigert. Daher sollten so viele Mahlzeiten wie möglich mit ausgewählten Personen (z.B. kleiner Familienkreis, Bezugsperson) konsumiert/eingenommen werden. Überdies bietet das Internet auch gute Möglichkeiten an, mit denen trotz „Social Distancing“ gemeinsame Mahlzeiten über Skype, Zoom oder Whats-App-Videotelefonie verzehrt werden können. Mobile Geräte wie Tablets oder Handys mit vorinstallierten Apps, die nur noch angeklickt werden müssen, sind hier bei älteren Personen hilfreich.
• Da Tageslicht die Stimmung und somit auch den Appetit fördert, sollte einmal täglich zumindest 20 min. Tageslicht genossen werden. Bei Sonnenschein kann dies an der frischen Luft erfolgen. Bei tagelangem, trübem Wetter helfen Tageslichtlampen zur Überbrückung der finsteren Jahreszeit.
• Regelmäßige körperliche Betätigung stellt eine Hilfe dar, sofern diese möglich ist. Neben den vielen anderen positiven Auswirkungen wird dadurch die Endorphin-Ausschüttung („Glückshormone“) angeregt und Stress reduziert. Schließlich berichten viele Sportler von enormen Glücksgefühlen nach längerer körperlicher Belastung. Sanfte Methoden sind hierbei beispielsweise (flotte) Spaziergänge, Nordic Walking, Bewegung am Heimtrainer (z.B. Radfahren am Ergometer) und Gymnastikstunden über das Fernsehen oder über Videos.

Gut zu wissen:

Eine der bewährtesten Methoden, um die Stimmung und den Appetit zu steigern, ist die regelmäßige Aufnahme von Nährstoffen. Dabei sollten täglich 5-6 kleine Mahlzeiten konsumiert werden. all in® COMPLETE Protein Mahlzeit eignet sich hierbei ideal als Zwischen- und Spätmahlzeit. Die energie-, eiweiß-, vitamin- und mineralstoffreichen Trinknahrungen versorgen den Körper überdies mit Omega-3-Fettsäuren, L-Tryptophan und Folsäure. Vor allem lauwarm genossen haben sie ähnliche Effekte auf die Stimmung wie das bewährte Hausmittel „lauwarme Milch mit Honig“. Die all in® COMPLETE Protein Mahlzeiten sind in acht köstlichen Sorten auf Milch-, Joghurt- oder rein pflanzlicher Basis mit Hafer & Kakao verfügbar.

Tipp: Auch die all in® COMPLETE und ACTIVE Riegel eignen sich ideal als energie- und nährstoffreiche Nachspeise oder Snack für zwischendurch. Speisen und Getränke können überdies mit all in® PURE Protein Pulver oder Ballaststoff Pulver angereichert werden.

 

Weihnachtliche energie- und nährstoffreiche all in® Rezepte

Zimtsterne

Zutaten:

3 Eiklar (Größe M)

1 Pkg. Vanille Zucker

250 g Zucker

310 g geriebene Mandeln

36 g all in® PURE Ballaststoff Pulver (6 Sticks à 6 g)

1 KL gemahlener Zimt

1 Prise Salz

 

Zubereitung:

1. Eiklar mit einer Prise Salz und 1 Pkg. Vanille Zucker mit einem Handrührgerät aufschlagen. Dann nach und nach den Zucker dazu schütten und die Masse zu einem steifen Eischnee schlagen. 4 EL vom Eischnee zum Bestreichen zur Seite geben. Mandeln mit all in® PURE Ballastoff Pulver sowie Zimt vermischen und mit einem Kochlöffel unterheben. Anschließend die Masse mit den Händen kurz verkneten.
2. Backofen bei Ober-/Unterhitze auf 150 °C oder bei Heißluft auf 130 °C vorheizen.
3. Eine Arbeitsplatte mit Staubzucker bestreuten, darauf den Teig ca. 5 mm dick ausrollen, mit dem zur Seite gegebenen Eischnee bestreichen und Sterne ausstechen. Ein Backblech mit Backpapier auskleiden und die Sterne darauf platzieren.
4. Den vom Ausstechen übrigen Teig mit 2 EL geriebenen Mandeln verkneten und erneut ausrollen.
5. Das Backblech in die Mitte des vorgeheizten Ofens schieben und die Zimtsterne ca. 20 Minuten backen. Danach den Backvorgang mit den übrigen Zimtsternen wiederholen.
6. Die fertig gebackenen Zimtsterne luftig auskühlen lassen und in einer gut schließenden Dose aufbewahren.

 

Lebkuchen-Vanille-Creme mit Zwetschken-Lavendel-Topping

Zutaten für 4 Personen:

200 ml all in® COMPLETE Protein Mahlzeit „Vanille“ (1 Packung)

120 ml Schlagobers (Sahne)

50 g Staubzucker

1 Prise Salz

1 Pkg. Vanillezucker

1- 1,5 EL Lebkuchengewürz

3 Blatt Gelatine

80 ml Schlagobers (Sahne) zum Aufschlagen

1 Glas Zwetschkenröster (300 – 400 g)

1 Prise Zimt

1 Prise Lavendelblütenzucker

 

Zubereitung:

1. Gelatine in kaltes Wasser legen und zur Seite stellen.
2. 120 ml Schlagobers (Sahne) mit dem Handrührgerät ca. 2 Minuten halbfest aufschlagen und ebenfalls zur Seite geben.
3. In einem Topf all in® COMPLETE Protein Mahlzeit „Vanille“ mit dem restlichen Schlagobers (Sahne), Lebkuchengewürz, Vanille- und Staubzucker sowie Salz vorsichtig unter ständigen rühren erwärmen.
4. 3 EL der lauwarmen Creme-Mischung in einen separaten Topf geben, die gut ausgedrückten Gelatineblätter unter ständigem Rühren bei geringer Hitze darin auflösen und 2 weitere EL der Creme-Mischung in die Gelatinemischung einrühren. Danach alles zusammenrühren und vorsichtig den halbfest geschlagenen Schlagobers (Sahne) unterheben.
5. Die fertige Lebkuchen-Vanille-Creme in 4 Gläser füllen und in den Kühlschrank stellen. Nach mindestens 4 Stunden den Zwetschkenröster (lauwarm erwärmt oder kalt) als Topping vorsichtig aufsetzen. Mit etwas Zimt und Lavendelblütenzucker bestreut servieren.

Tipp: Anstelle des Zwetschken-Lavendel-Toppings kann die Lebkuchen-Vanille-Creme auch mit den selbstgebackenen Zimtsternen (siehe erstes Rezept) wie am Bild verfeinert werden.

 

Gewürz-Schoko-Punsch

Zutaten für 4 Personen:

1 Stk. Zimtstange

600 ml  all in® COMPLETE Protein Mahlzeit „Schokolade“ (3 Packungen)

200 ml Eierlikör

1 EL weißen Rum

½ TL Lebkuchengewürz

200 ml  Schlagobers (Sahne) zum Garnieren

2 EL Schokoladeflocken zum Garnieren

1 Prise Muskatnuss

Zubereitung

1. Schlagobers (Sahne) mit dem Handrührgerät fest aufschlagen und zur Seite stellen.
2. all in® COMPLETE Protein Mahlzeit „Schokolade“ mit der Zimtstange ein paar Minuten vorsichtig erwärmen und anschließend den Eierlikör, das Lebkuchengewürz sowie den Rum dazu geben.
3. Den Punsch wiederum ein paar Minuten erwärmen und anschließend die Zimtstange entfernen.
4. Den fertigen Punsch in vorgewärmte Gläser füllen und mit Schlagobers, Schokoladeflocken und einer Prise Muskatnuss garnieren.