Ernährung für starke Lungen

Ab dem 30. Lebensjahr beginnt die Lungenfunktion bereits schwächer zu werden. Durch einen guten Allgemeinzustand kann diese jedoch noch über Jahre bis Jahrzehnte auf einem hohen Niveau stabil gehalten werden. Förderlich ist – neben einem strikten Verzicht auf Nikotin – ein gesunder Lebensstil. Ein wichtiger Teil davon ist eine ausgewogene Ernährung reich an pflanzlichen Lebensmitteln. Durch den Verzehr von vielen Früchten und viel Gemüse können altersbedingte Verschlechterungen der Lungenfunktionen und Lungenschäden verlangsamt werden. Dies ist eine wichtige Erkenntnis, da der Zustand der Lungen eng mit dem Sterberisiko korreliert.

Eine große internationale Studie ergab, dass sich sogar Lungen von Rauchern nach dem Aufhören unter einer obst- und gemüsereichen Diät schneller erholen. Aber auch bei Nicht-Rauchern war die Lungenfunktion bei jenen mit lungenfreundlicher Ernährung besser. Sie war sogar umso besser, je mehr frisches Obst und Gemüse die Teilnehmer*innen auf dem Speiseplan hatten, denn hier ist ein hoher Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen enthalten. Auch Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, zeigten in einer Untersuchung sehr viel bessere Lungenfunktionen. Ballaststoffe sind vorwiegend in Vollkorngetreideprodukten, Samen (z.B. geschrotete Leinsamen, Flohsamenschalen etc.), Kernen (Sonnenblumen- und Kürbiskerne), Gemüse und Obst zu finden.

Die Basis sollte also eine pflanzliche, antioxidantienreiche Kost - ähnlich wie bei der mediterranen Ernährung - sein. Das Ziel ist die Stärkung der Lungen- und Skelettmuskulatur, des Immunsystems sowie ein optimaler Ablauf des Lungenstoffwechsels durch Vermeidung von Mangelerscheinungen.

Lungenfreundliche Ernährung

Lebensmittel/Inhaltsstoffe	Wirkungsweise	Empfehlung
Trinkflüssigkeit	Schleim wird dünnflüssiger und kann leichter abgehustet werden	1,5 bis 2 Liter täglich; Lauwarmes Wasser, Kräutertee, verdünnte Fruchtsäfte; Tipp: Grüntee enthält u.a. das starke Antioxidans ECGC – 2 Tassen täglich trinken!
Ballaststoffe	haben eine schützende Funktion für die Lungen und wirken entzündungshemmend	Mindestens 20 g Ballaststoffe pro Tag; Aus frischem Obst, Gemüse, Pilzen, und Vollkornprodukten zu jeder Mahlzeit
Eiweiß	zum Erhalt und Aufbau der Muskelmasse	Geflügel, Fisch und magere Milchprodukte sind sehr eiweißreich und sollten häufig auf dem Speiseplan stehen; Für deine extra Portion Eiweiß lassen sich auch dieall in® COMPLETE Protein Mahlzeiten gut in den Alltag als Zwischen- und Spätmahlzeit einbauen. Überdies versorgen sie rundum mit Energie, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
Zwiebeln, Knoblauch & Ingwer	die ätherischen Öle wirken schleimlösend, desinfizierend und anti-entzündlich	Tipp: frisch geriebenen Ingwer verwenden
Oregano, Thymian, Rosmarin	die ätherischen Öle wirken schleimlösend und histaminabbauend	Frische Kräuter, Öl als Würzmittel, Tee
Curcuma	reinigt die Lunge und schützt gegen freie Radikale	Curcuma pur oder in Currypulver immer mit etwas Fett und schwarzem Pfeffer verwenden, so kann die Aufnahme verbessert werden.
Omega-3-Fettsäuren	entzündungshemmend	Meeresfische wie Hering, Makrele, Saibling einmal wöchentlich, täglich Rapsöl, Leinöl oder Walnüsse verzehren. Alternativ können auch Algen (z.B. in Kapseln) eingesetzt werden.
Antioxidantien	Stoffe wie Vitamin C, Beta-Carotin, Lykopen, Selen oder Vitamin E neutralisieren freie Radikale im Körper	Täglicher Verzehr von dunkelgrünem, rotem und gelbem Gemüse und Obst, echter Kakao/dunkle Schokolade; In unserem all in® LIGHT Protein Drink und Protein Water findest du zum Beispiel die Antioxidantien Vitamin A, Vitamin C, Zink und Selen. Außerdem liefern sie gezielt Eiweiß sowie weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Lungenherausfordernde Ernährung

Lebensmittelfarbstoffe, Glutamat und Konservierungsstoffe können Asthmaanfälle auslösen. Betroffene sollten daher auf ungünstige Zusätze verzichten, wie:

• Tartrazin: Farbige Sprudelgetränke, Suppen, Saucen und Süßigkeiten
• Sulfite: Wein, Fruchtsäfte, Konservenfisch, getrocknete Früchte
• Glutamat: Braten- und Sojasaucen, Päckchensuppen, Fertiggerichte

Ein häufiger Verzehr von rotem Fleisch, Frittiertem sowie Salz, Zucker und Weißmehlprodukten kann sich auch ungünstig auf die Lungengesundheit auswirken.

Empfehlungen für deinen Alltag

• Fünf Portionen Obst, Gemüse und Hülsenfrüchtepro Tag (insgesamt ca. 400 g) – dann bist du mit den wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien versorgt. Sorge einfach für eine bunte Mischung und Abwechslung – je nach saisonalem und regionalem Angebot.
• Genieße täglich Nüsse und Avocados. Tipp: Nüsse oder Mandelmus im Müsli, Joghurt, Dessert, Salat oder zum Knabbern zwischendurch; Avocado im Salat oder als Dip zu Fleisch, Fisch, Gemüse und Wraps.
• Verwende Rapsölzum Zubereiten deiner warmen Speisen und Leinöloder Walnussölzum Verfeinern von kalten Mahlzeiten.
• Fettreiche – bevorzugt heimische – Fische(z. B. Alpenlachs, Saibling, Karpfen, Lachsforelle) und fettreiche Meeresfische (Makrele, Hering, Sardine, Wildlachs) sollten ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
• Gehe sparsammit entzündungsfördernden tierischen Fettenwie Innereien, fettreichen Fleisch- und Wurstwaren (Speck, Salami, Extrawurst, Leberkäse) oder sehr fettreichen Milchprodukten um.
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  Zur Eiweißanreicherung kann auch Eiweißpulver helfen. Die beiden all in® PURE Pulver sind reine, geschmacksneutrale Nährstoffe, die du zur individuellen Nährstoffanreicherung einsetzt. Ideal für süße und pikante Speisen sowie für warme und kalte Getränke, da sie leicht löslich sind und Geruch sowie Geschmack nicht verändern.
• Meide den Konsum von Transfettsäurenin Form von Fast Food, Chips, Frittierfett oder fettreichen Backwaren. Vor allem Blätter- und Plunderteiggebäck enthält viel von diesen schlechten Fetten.
• Statt Kaffee kannst du versuchen, ein bis zwei Tassen grünen Tee pro Tag zu trinken. Bei Infekten hilft Tee mit Süßholzwurzel. Einfach einen Teelöffel mit einer Tasse kaltem Wasser zum Kochen bringen, kurz aufkochen lassen und danach abgießen. Täglich sollten im Akutzustand drei bis fünf Tassen getrunken werden.

 

Quellen

Budnowski A et al. (2019): Ernährung bei COPD. Facultas, Wien

European Lung Foundation (2021): Die normale Lunge, https://europeanlung.org/de/information-hub/factsheets/die-normale-lunge/

Garcia-Larsen V, Jarvis DL et al. (2017): Dietary antioxidants and ten-year lung function decline in adults from the ECRHS survey. European Respiratory Journal 2017 50:6

Hanson C, Lyden E, Young R et al. (2016): The Relationship between Dietary Fiber Intake and Lung Function in the National Health and Nutrition Examination Surveys, Ann Am Thorac Soc. 2016 May;13(5):643-50

Lungeninformationsdienst (2017): Ernährung bei Lungenerkrankungen, https://www.lungeninformationsdienst.de/therapie/leben-mit-krankheit/ernaehrung/index.html

Neubauer, S (2020): Ernährung bei COPD und Asthma. Minimed, https://www.minimed.at/medizinische-themen/lunge/ernaehrung-copd/

Oh CM, Oh IH, Choe BK, Yoon TY, Choi JM, Hwang J. (2018): Consuming Green Tea at Least Twice Each Day Is Associated with Reduced Odds of Chronic Obstructive Lung Disease in Middle-Aged and Older Korean Adults. J Nutr. 2018 Jan 1;148(1):70-76.