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Gelenksponsoring
Sporternährung: die richtigen Nährstoffe als Gelenk-Sponsoring
Nährstoffe aus der Nahrung beeinflussen die Funktion unserer Gelenke. Gelenk-Sponsoring beschreibt die Möglichkeiten, über eine gezielte Anpassung der Nährstoffaufnahme positive Effekte zu erzielen.Gelenkabnutzung und in Folge Gelenkschmerzen sind eine häufige Begleiterscheinung bei regelmäßigem Sport, besonders im Wettkampf.
Gelenkschmerzen an den Bewegungsorganen entstehen durch einen vermehrten Verschleiß der Knorpelsubstanz der Gelenke (z.B. Arthrose) und führt häufig zu Bewegungseinschränkungen. Altersbedingt verändert sich bei jedem Menschen die körpereigene Kollagensynthese verbunden mit einem physiologischen Zellabbauprozess.
Positive Effekte auf die Knorpelstruktur üben folgende Inhaltsstoffe aus:
- die richtige Eiweißauswahl: besonders wertvoll sind Kollagen und Milcheiweiss sowie pflanzliche Proteine
- gezielte Vitamin C Dosagen zur zusätzlichen Unterstützung der körpereigenen Kollagenbildung
- hochwertige Omega-3-Fettsäuren
- Antioxidantien sowie bestimmte Vitamine und Mineralstoffe
Wie funktioniert Gelenkssponsoring?
- Die Ernährung vorwiegend ovo-lakto-vegetabil gestalten; d.h. Eier, Milch und Milchprodukte bewusst als Eiweißlieferanten in die Ernährung einbauen und maximal zwei Portionen Fleisch oder Wurst sowie maximal zwei Eier pro Woche einplanen. Anmerkung: auf Fleisch soll nicht völlig verzichtet werden, damit die wichtige Eisen-Versorgung aufrecht erhalten bleibt
- mindestens zweimal pro Woche fettreiche Meeresfische wie Hering, Lachs oder Makrele oder fettreiche heimische Fische wie Lachsforelle, Bachforelle und Saibling essen
- den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung zu steigern: warme Speisen mit Rapsöl; kalte Speisen mit Soja-, Walnuss-, Weizenkeim- oder Leinöl zubereiten
- Five a day Regel: Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag für eine ausreichende Versorgung mit antioxidativen Nährstoffen - besonders wertvoll sind:
- Vitamin C: Zitrusfrüchte, Beerenobst, Ananas, Brokkoli, Kartoffeln, Paprika
- Beta-Carotin: Kürbis, Süßkartoffeln, Karotten, Marillen / Aprikosen, Pfirsiche, Spinat, Tomaten, Mangold, Blattsalate
- Vitamin E: Vollkorngetreide, Weizenkeimöl, Nüsse, Samen
- Selen: Hafer, Hirse, Steinpilze, Fisch, Geflügel, Eier
- Flavonoide wie Anthocyane oder Quercetin: Tomaten, Brokkoli, Zwiebeln, Melanzani / Auberginen, Weintrauben, Marillen / Aprikosen, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Kirschen
- Zink: Weizenkeime, Nüsse, Vollkorngetreide, Bohnen, Milchprodukte
all in® ist die clevere Sporternährung und der optimalen Booster für deine Gelenke:
Tipp: direkt nach dem Training 250 ml mit 125 ml Wasser verdünnen (1 : 0,5) und als erfrischendes isotones Getränk genießen
Tipp: mehrmals täglich die gewünschte Menge an Eiweiß (ideal 1 Portion = 1 EL) in Lebensmittel einrühren und die individuelle Eiweißzufuhr erhöhen.
Der menschliche Knorpel besteht zu 70% aus Kollagen. Kollagenpeptide sind für die Festigkeit, den Halt und die Elastizität von Gewebe durch die Strukturbildung von Netzwerken verantwortlich.
Beim Verzehr von Kollagen in Lebensmitteln und Getränken kann es zu einem Anstieg der Produktion an körpereigenem Kollagen kommen. Überdies wird der Körper mit wichtigen Proteinen und Aminosäuren versorgt. Kollagenpeptide sind eine innovative, natürliche Eiweißquelle, die in der Sporternährung gezielt bei degenerativen Gelenksbeschwerden ihren Einsatz finden.
Vorteile von Kollagenpeptiden:
Gelenkssponsoring in der täglichen Ernährung:
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Zielsetzung |
bewusst verzehren |
enthalten in … |
bewusst meiden |
im Speiseplan reduzieren |
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Entzündungs-prozesse reduzieren |
hochwertige Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren (enthalten EPA und DHA = entzündungs-hemmend bei Schwellungen, Überwärmung und Schmerzen) |
fettreiche Seefische und heimische Fische, Olivenöl, Fischölkapseln (mind. über drei Monate täglich ca. 900 mg EPA) |
tierische Fette (enthalten Arachidonsäure = entzündungs-fördernd) |
Fleisch und Fleischprodukte – v.a. vom Schwein und Rind reduzieren, Schweineschmalz und Organe (z.B. Leber) meiden |
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Antioxidantien wie Beta-Carotin, Vitamin C und E, Selen, Flavonoide sowie Zink |
all in® COMPLETE, all in® LIGHT, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, |
Alkohol |
Alkoholkonsum nicht täglich. Wenn dann max.: ♂ 20 g, ♀ 10 g 20 g Alkohol entsprechen ca. 0,5 l Bier oder 0,25 l Wein bzw. Sekt oder 0,06 l Weinbrand |
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pflanzliche Substanzen |
mehrmals täglich eine Tasse Brennnessel-, Weidenrinden- oder Teufelskrallentee |
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geriebene Teufelskralle |
als Tablette, Kapsel, Tee |
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Knochen unterstützen |
Calcium, Vitamin D und Eiweiß |
all in® COMPLETE, all in® LIGHT fettarme Milchprodukte, Joghurt, Buttermilch oder Topfen / Quark |
Fettreiche Milchprodukte (liefern vermehrt Arachidonsäure) |
Butter, Mascarpone, Schlagobers / Sahne etc. |
Studienlage zu Kollagen:
Zum Nachweis positiver Effekte einer gezielten Einnahme von Kollagenpeptiden wurden einige Placebo-kontrollierte, randomisierte klinische Studien durchgeführt. Highlights:
- Kumar et al., 2015: positiver Effekt auf Gelenke (Knie) und Verminderung von voranschreitenden Gelenksproblemen bei einer Kollagenmenge von 5g/Tag und einem Einnahme-Zeitraum von 13 Wochen
- Flechsenhar; Sebastianelli, 2007: vorbeugend bei Gelenks- und Knieproblemen bei Risikopersonen (Athleten), Verminderung von Gelenks- und Knieschmerzen, potenzielle Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit (Performance) von Athleten bei einer Kollagenmenge von 10g/Tag und einem Einnahme-Zeitraum von 24 Wochen
- Moskowitz, 2000: positive Ergebnisse und Schmerzlinderung für Gelenke und Knorpel bei einer Kollagenmenge von 10g/Tag und einem Einnahme-Zeitraum von 2 Monaten
Quellen:
Budnowski, A. et al (2014): Das Frauenernährungsbuch. Wilhelm Maudrich Verlag. Wien. S. 112 – 117.
Flechsenhar K.R. & Sebastianelli W.: Long-term use of Collagen Hydrolysate as a Nutritional Supplement in Athletes with activity-related joint pain. Osteoarthritis and Cartilage (2007); 15 (C), 145.
Kumar Suresh, Sugihara Fumihito, Suzuki Keiji, Inoue Naoki & Venkateswarathirukumara Sriraam: A double-blind, placebo-controlled, randomised, clinical study on the effectiveness of collagen peptide on osteoarthritis. Journal of the Science of Food and Agriculture (2015); 95, 702–707.
Moskowitz, R.W.: Role of Collagen Hydrolysate in Bone and Joint Disease. Seminars in Arthritis and Rheumatism (2000): 30/2, 87-99.
Olaf, A./Schnurr, C. (2008): Ernährung bei rheumatischen Erkrankungen. Ernährungs-Umschau 12, S. 734–740.