Gewichtsmanagement

Body-Balance im Sport (Gewichtsmanagement)

Unter Body-Balance wird eine gezielte Abnahme der Fettmasse bei gleichzeitiger Zunahme der Muskelmasse verstanden. Egal ob Läufer, Fußballer oder Radler, die ungeliebten Fettpölsterchen stellen unnötigen Ballast dar.

Das Ziel eines jeden Sportlers ist Body-Balance!

Folgende Ernährungsmaßnahmen unterstützen den Umbau von Fett in Muskelmasse: 

• Steigerung des Energieverbrauchs durch regelmäßigen Ausdauer- und Kraftsport

• Reduktion der Energiezufuhr durch verminderte Kohlenhydrat- und Fettaufnahme 

• Erhöhung der Eiweißzufuhr zum Aufbau von Muskeln, Sehnen, Bändern und zum Abbau von Fett

• Vermeidung von Mangelzuständen durch ausreichende Versorgung mit sämtlichen Vitaminen und Mineralstoffen

all in® hat ein Body-Balance-Programm für Deine Trainings- / Vorwettkampfphase entwickelt. Darin wird all in® als zusätzliche Nährstoffquelle oder als Mahlzeitenersatz eingesetzt.

Das all in® Body-Balance Programm

1. Steck dir realistische Ziele

• Formuliere ein Zielgewicht, das ist einfach und täglich kontrollierbar.

• Beispiel: Gewichtsreduktion 3 kg – danach erfolgt die Gewichtsstabilisierung durch eine gesunde Ernährung. Diese beiden Phasen können jederzeit wiederholt werden.

2. Passe deine Nahrungszusammensetzung an

• Das Programm setzt sich zusammen aus warmer und kalter Mischkost sowie dem Ersatz von Mahlzeiten durch all in®. Details findest du unten. 

• Nach den Hauptmahlzeiten sollten mind. 4 - 5 Stunden Zeit bis zur nächsten Mahlzeit vergehen!

• Falls doch Hunger aufkommt: warme Gemüsesuppe, Tee oder Wasser, etwas Gemüse (roh oder gekocht), etwas magerer Topfen/ Quark/ Cottage Cheese 

• Du kannst aus dem Programm Mittagessen und Abendessen in Phase 1 austauschen 

• Trinke mindestens 2 l kalorienreduzierte Flüssigkeit z.B. Tafel- oder Mineralwasser, eventuell mit Zitronen-, Limetten- oder Orangenscheiben, Zitronenmelisse- oder Pfefferminzblätter, Kräuter- oder Früchtetee, keinen Alkohol!

• Treibe mindestens einmal täglich Ausdauersport, mindestens 20 - 40 Minuten, so dass Du ordentlich ins Schwitzen kommst.

• Treibe zweimal pro Woche oder öfter Kraftsport, dabei sollen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden.

• Bei allem, was Du in diesem Programm tust, mach es mit Spaß.

Das all in® Body-Balance Programm im Detail

*   Erklärung warme und kalte ausgewogene Mischkost siehe unten
** all in® COMPLETE Protein Mahlzeiten auf Milch-Basis / auf Fruchtsaft-Joghurt-Basis (auch mit Tafelwasser verdünnt) ODER all in® LIGHT Protein Drink und all in® LIGHT Protein Water.

In der Phase 3 „Stabilisierung“ können immer wieder Tage eingelegt werden, in denen eine Mahlzeit durch 200 ml all in® ersetzt wird.

Ist nach der Erreichung des ersten Zielgewichtes (z.B. -3 kg) eine weitere Reduktion erwünscht, kann das Programm beliebig oft wiederholt werden.

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Erklärung warme / kalte Mischkost

Faustregeln für eine warme ausgewogene Mischkost (Mittag- oder Abendessen)

Tipps für langfristig erfolgreiches Gewichtsmanagement

Wichtig in der Stabilisierungsphase

Keine weiteren Crash-Diäten

• Der Körper schaltet durch die starke Einschränkung der Kalorienzufuhr auf Sparflamme.

• Gefahr: Abbau der Muskelmasse, Mangelzustände, Jojo-Effekt mit Vermehrung von Fettgewebe, 

• Senkung des Grundenergiebedarfs

Langfristige Umstellung auf eine gesunde, ausgewogene und fettarme Ernährung

• Genuss von Eiweiß (v.a. Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, mageres weißes Fleisch und Fisch), Gemüse, Obst und Vollkornprodukte

• nur zuckerfreie kalorienreduzierte Flüssigkeiten trinken

• Orientierung an der Ernährungspyramide

• Die ersten 3 Wochen nach einem all in® Gewichts-Management-Programm ein Ernährungstagebuch führen, in dem alle konsumierten Speisen und Getränke in der „Stabilisierungsphase“ aufgeschrieben werden; so kann das Wiederauftreten von erneuten Diät-Fehlern vermieden werden.

• Begleitend täglich möglichst viele körperliche Aktivitäten ausüben.

Tipps für langfristigen Erfolg

• Drei ausgewogene Mahlzeiten pro Tag mit einer Pause von 4 - 5 Stunden dazwischen

• Bei Heißhunger: ein großes Glas warme Gemüsesuppe, Tee oder Wasser trinken bzw. etwas Gemüse (roh oder gekocht), zwei bis drei Scheiben Schinken oder etwas mageren Topfen/Quark.

• Das Frühstück schützt vor dem abendlichen, übermäßigen Essen.

• Essen beenden, wenn der Hunger gestillt ist, denn der Kalorienunterschied zwischen dem Gefühl, satt zu sein, und dem, keinen Hunger mehr zu haben, beträgt ca. 20%.

• Alternativ können 20% weniger Beilagen (Kohlenhydrate) wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln gegessen werden; stattdessen auf dem Teller den Platz durch Salat und Gemüse füllen.

• Ballaststoffreiche Ernährung bewirkt eine bessere Magenfülle; gute Ballaststoffquellen: Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst

• Eiweiß wirkt sättigend und vermeidet den Abbau der Muskelmasse.

• Gute Eiweißquellen: all in® Produkte, Fische, mageres Fleisch und Wurst, magere Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte (auch Soja und Sojaprodukte) Tipp: Eiweißanreicherung mit all in® PURE Protein Pulver

• Auf dem Teller oder Brot möglichst viel Volumen durch reichlich Gemüse und Salat schaffen; Brot kann großzügig mit Tomaten, Gurken, Paprika etc. belegt werden; das Mittagessen kann mit einem Salat oder mit Gemüse begonnen werden, um den Magen zu füllen und eine schnellere Sättigung zu bewirken.

• Mindestens zwei Liter kalorienfreie Getränke sollten täglich getrunken werden (siehe oben); Tipp: 5 Minuten vor der Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken.

• Wenn unbedingt Süßigkeiten und Mehlspeisen gegessen werden, sollte dies direkt im Anschluss an eine Mahlzeit geschehen.

• Beim Essen auf Ablenkung wie Fernsehen, Zeitungslesen etc. verzichten; das Essen vor jedem Bissen gut ansehen – dadurch wird der Sättigungseffekt größer und es wird besser gespürt, welche Lebensmittel einem gut tun.

• Gut kauen, denn die Verdauungsprozesse beginnen bereits im Mund (im Speichel sind die ersten Verdauungsenzyme enthalten).

• Mit Hungergefühl einkaufen soll vermieden werden; ideal: mit einer Einkaufsliste einkaufen gehen und streng einhalten. 

• Auf ein gutes Schlafklima und ausreichend Schlaf achten, denn zu wenig Schlaf kann zu Gewichtsproblemen führen.

• Kleineres Besteck und kleinere Teller sowie Schüsseln können eine optische Täuschung bewirken und das Gefühl geben, dass reichlich gegessen wurde.

• Einmal wöchentlich Wiegen und Gewicht notieren.

Quellen:
Budnowski, A. (2014): Das Frauenernährungsbuch. Wilhelm Maudrich Verlag. Wien. S. 194 – 199.
Bundesministerium für Gesundheit, Gesundheit Österreich GmbH und Geschäftsbereich Fonds Gesundes Österreich: Österreichische Empfehlung für gesundheitswirksame Ernährung. Im WWW: http://www.bmg.gv.at/cms/home/attachments/1/6/5/CH1357/CMS1405438552027/oe_empfehlung_gesundheitswirksamebewegung.pdf; Zugriff am 3.3.16

Abbildung 1: Urheber Florian Spielauer „Drei-Komponenten-Faustregel“ aus Budnowski, A. (2014): Das Frauenernährungsbuch. Wilhelm Maudrich Verlag. Wien. S. 198.