Regeneration

Für eine erfolgreiche Leistungssteigerung im Sport ist die Qualität der Regeneration essenziell.

Der Regenerationsgrad entscheidet im Wettkampf über Sieg oder Niederlage. Um den Erhalt bzw. die Zunahme der Muskelmasse zu fördern, sind zwei Regenerationsfaktoren zwischen den Belastungseinheiten von großer Bedeutung:

• der zeitliche Ablauf
• die richtige Nährstoffzufuhr

Warum gute Regeneration so wichtig ist!

Die Regenerationsprozesse sind biologisch sehr komplexe Vorgänge. Erfolgreiche Spitzensportler überzeugen mit der Aussage, dass die Regenerationsphase nach intensiven körperlichen Belastungen mindestens so wichtig ist wie ein gutes Training!

Egal ob Freizeit- oder Leistungssportler: die Zielsetzung sportlicher Aktivität ist immer identisch. Die körperliche Leistungsfähigkeit soll schrittweise gesteigert werden. Um die jeweiligen potentiellen Kapazitäten voll ausnutzen zu können, sollte die Regeneration durch ernährungstechnische Interventionen unterstützt werden.

Durch den Sport entstehen je nach Intensität der Belastung mehr oder weniger ausgeprägte Zellschäden an den Mikrostrukturen der Muskulatur, die der Körper schnellstmöglich reparieren möchte.
Eine weitere Folge der körperlichen Belastung ist die Entleerung der Energiespeicher. Das Wiederauffüllen der sogenannten Glycogen-Speicher in der Muskulatur und der Leber ist somit ein zentraler Vorgang der Regeneration.
Neuronale Steuerungsfunktionen und körpereigene Systeme zur Energiebereitstellung werden in dieser Phase verbessert, um die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Der Faktor Zeit - nach dem Training ist vor dem Training!

• umgehend nach der sportlichen Belastung sollte die aktive Erholungsphase eingeleitet werden
• 10 Minuten lockere Bewegung nach dem Sport regen die Durchblutung an und eliminieren Stoffwechselendprodukte wie Laktat

SCHNELLE PHASE: intelligente Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr!

• In den ersten 30 Minuten direkt nach der Belastung liegt die ausgeprägte anabole Stoffwechsellage vor. Dieses Zeitfenster - auch schnelle Phase genannt - kann für eine gute Regeneration hervorragend genutzt werden, denn jetzt nehmen Zellen beschleunigt und effektiv Nährstoffe auf!
• Zunächst muss dem Körper ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden, um den Wasserhaushalt auszugleichen. Flüssignahrung ist verträglicher und somit für den Körper schneller verfügbar. Hochwertige Recovery-Drinks enthalten neben Kohlenhydraten zur Füllung der Energiespeicher auch Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe.
• In Bezug auf die Bedeutung von Eiweiß während der Regeneration stehen Erhalt und Aufbau der Muskelmasse, Optimierung der Muskelkraft und Körperzusammensetzung (Mengenverhältnis Fett zu Muskulatur) sowie die Vermeidung einer katabolen Stoffwechsellage im Mittelpunkt. Eiweiße sind die Grundbausteine des Körpers. Sie bestehen aus Aminosäuren, deren Funktionen im Organismus vielfältig sind: Baustoff für Zellen und Gewebe (z. B. Muskelfasern), für Enzyme, Hormone, Antikörper innerhalb des Immunsystems und für die Gerinnungsfaktoren im Blut. Gerade Sportler profitieren von der Zufuhr an qualitativ hochwertigem Eiweiß, da dieses die Regenerationsfähigkeit unterstützt und das Immunsystem stabil hält.
• Mineralstoffe sind essentiell und können vom Organismus nicht selbst produziert werden! Besonders während der sportlichen Belastung werden Mineralien durch Schweiß ausgeschieden und müssen über die Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme ersetzt werden.

Mineralstoffe sind an zahlreichen biologischen Vorgängen als Regelstoffe und als Aufbaustoffe beteiligt:

• Mineralstoffe als Regelstoffe: Muskelkontraktion, Sauerstofftransport, Reizleitung des Nervensystems, Säure-Basen-Haushalt, Flüssigkeitshaushalt, Blutgerinnung und Herzrhythmus.
• Mineralstoffe als Aufbaustoffe: Knochen, Zähne, Muskeln.
• Eine ausgeglichene Mineralstoffbilanz ist für den optimalen Ablauf der Stoffwechselprozesse, für die Muskelkontraktionen und neuronalen Prozesse ausgesprochen wichtig.

Der optimale RECOVERY-DRINK: all in® COMPLETE Protein Mahlzeit

• schnell verfügbare Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index
• je nach Sorte 12 bis 16g hochwertiges Milch-Eiweiß
• 14 Mineralstoffe und 13 Vitamine in ausgewogener Menge

Die ready-to-drink Produkte von all in®  bietet auch in der sogenannten Hungersuppression (Unterdrückung des Hungers nach anstrengenden körperlichen Belastungen) eine gute Verträglichkeit. Hier ist die rasche Magenentleerung, Verdaulichkeit und Resorption der Nährstoffe - obwohl der Magen-Darm-Trakt wegen der Durchblutung der Muskulatur auf Sparflamme läuft - wichtig.

LANGSAME PHASE – auch METABOLIC WINDOW genannt

• 1 bis 1,5 Stunden nach der Belastung folgt die sogenannte langsame Phase, auch „metabolic window“ genannt.
• Erst jetzt sollte wieder feste Mahlzeit gegessen werden. Hier ist ein ausgewogenes Verhältnis der Nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße wichtig.
• Dabei lässt sich Eiweiß durch Kombination tierischer und pflanzlicher Quellen in der Wertigkeit steigern. Wertige Eiweiß-Kombinationen sind: Getreide & Hülsenfrüchte (z. B. Erbseneintopf mit Brot oder Linsensuppe mit Graupen), Getreide & Milchprodukte (z. B. Vollkornbrot mit Käse, Milchreis), Kartoffeln & Ei, Kartoffeln & Milchprodukte.
• Perfekt für unterwegs nach der Belastung sind unsere all in® COMPLETE Proteinriegel und der  all in ACTIVE Powerriegel
• Tipp: kalte und warme Speisen sowie Getränke lassen sich optimal mit all in® PURE Protein Pulver anreichern.

Eine SPÄTMAHLZEIT zur schnellen Regeneration

• Ausreichender Schlaf ist ein Regenerations-Booster! Alkohol, Koffein, und fettes Essen sind Regenerations-Hemmer!
• all in® COMPLETE Protein Mahlzeit als energiereiche Spätmahlzeit oder all in® LIGHT Protein Drink sowie all in® LIGHT Protein Water als kalorienreduzierte Spätmahlzeit haben einen besonders positiven Effekt auf die Regeneration, denn damit ist der Körper auch im Regenerationsschlaf mit Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen versorgt, um so den Muskelaufbau optimal zu unterstützten.
• Laut einer Studie von Res et. al. erhöht eine zusätzliche Eiweißmenge die Muskelproteinsynthese um 22 % und verbessert die Netto-Protein-Bilanz signifikant.

Welches Produkt von all in® ist für mein Trainingsziel optimal?

Im LEISTUNGSSPORT
all in® COMPLETE Protein Mahlzeit zur ausgewogenen Versorgung mit Energie, Eiweiß (inkl. BCAAs), Fett (inkl. Omega-3-Fettsäuren), schnell verfügbaren Kohlenhydraten, 13 Vitaminen und 14 Mineralstoffen

Im BREITENSPORT zur Verbesserung der Fitness, gezielte Gewichtsabnahme
all in® LIGHT Protein Drink zur gezielten kalorienreduzierten Versorgung mit Eiweiß (inkl. BCAAs), 13 Vitaminen und 14 Mineralstoffen sowie im Ernährungskonzept „high protein - no fat - low carb“
all in® LIGHT Protein Water zur gezielten kalorienreduzierten Versorgung mit kollagenem Eiweiß, 13 Vitaminen und 14 Mineralstoffen sowie im Ernährungskonzept „high protein – no fat – low carb“

Im LEISTUNGS- und BREITENSPORT
all in® PURE Protein Pulver zur gezielten Eiweißanreicherung von sämtlichen Speisen und Getränken

Fragen zur Sporternährung für die optimale Regeneration?
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Telefon AT: 0043 676 964 23 75

Telefon DE: 0049 176 40 44 68 68
Email: beratung@allinnutrition.com
 

Quellen:
BARITSCH, K.: Sporternährung: Fit für das Match. IMSB Austria. Wien. 2011.
KONOPKA, P.: Sporternährung. BLV Buchverlag GmbH & Co. KG.; München. 2008.
RES, PT et al.: Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012. Aug44(8):1560-9
SANDIG, D.: Praxishandbuch Laufen: Trainingsplanung leichtgemacht. Verlag für die deutsche Wirtschaft AG. Bonn. 2010.
WEIN, D.; NELSON, M.: Nutrition For Recovery. Nsca´s performance training journal. 2010. Bd. 9 (2), S. 18–20