vor, während & nach

Viele Ausdauersportler fragen sich, welche Möglichkeiten zur Leistungsoptimierung aufgrund der Nahrungszusammensetzung und des Zeitpunktes der Nahrungsaufnahme möglich sind.

all in® Ernährungstipps vor dem Sport

• Gehe nicht nüchtern an den Start! Deine letzte größere Mahlzeit sollte leicht verdaulich sein und 2 - 4 Stunden vor dem Wettkampf eingenommen werden (mittlerer bis niedriger glykämischer Index).
• Deine Kohlenhydrat-Speicher der Leber sind durch die nächtliche Wärmeproduktion und Hirnfunktion ausgezehrt. Deswegen am Morgen vor dem Start kohlenhydratreich frühstücken: all in® COMPLETE Protein Mahlzeit, Haferflocken (in heißem Wasser vorgequollen), Milch, Joghurt, frisches Obst, Gebäck und Brot mit eiweißhaltigem Belag (z.B. Schinken, Käse, Frischkäse).
• Der Magen sollte weder stark gefüllt noch leer sein, denn ein voller Magen behindert die Zwerchfellatmung und verwendet ungewollt Energie zur Verdauung. Des Weiteren wird bei hohen intensiven Belastungen die Blutversorgung in Richtung Skelettmuskulatur umverteilt, so dass die Tätigkeit des Verdauungstraktes eingeschränkt wird.
• Versorge Dich vor dem Sport mit biologisch hochwertigem Eiweiß und BCAA-Aminosäuren, um deine Muskeln zu schützen.
• Zur gezielten Steuerung des Muskelaufbaus und Muskelerhalt morgens eine Portion a 5g all in® PURE Protein Pulver als Kraft-Booster einnehmen.
• Flüssigkeitsversorgung: ca. 20 Minuten vor dem Start 200 bis 300 ml eines isotonischen Getränkes konsumieren. Eine gute Hydration ist wichtig, daher wenn möglich schon morgens mit einer adäquaten Flüssigkeitsversorgung beginnen.
• ca. 20 Minuten vor einer intensiven Belastung kannst du durch all in® COMPLETE Protein Mahlzeit Joghurt Deine Energie beim Start optimieren, indem du deinem Körper schnell verfügbare Kohlenhydrate zur Verfügung stellst (Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischer Index).

all in® Ernährungstipps während dem Sport

• Am wichtigsten ist die ausreichende und richtige Flüssigkeits- sowie Kohlenhydratversorgung.
• Nimm während der Belastung jedoch nicht mehr als maximal 80% des verlorenen Schweißes an Flüssigkeit auf.  
• Achte auf die Wetterverhältnisse und das Klima, um Deinen Körper nicht mit zu viel oder zu wenig Flüssigkeit zu versorgen.
• Führe Deinem Körper ausreichend Flüssigkeit mit Mineralstoffen, vor allem wegen dem mit Schweiß verlorengegangenen Natrium, zu, idealerweise als isotones Getränk z.B. all in® COMPLETE Protein Mahlzeit Joghurt ca. 1,5:1 mit Wasser verdünnt.
• Zugeführte Kohlenhydrate sollten einen hohen glykämischen Index haben, um dem Körper schnell als Energie zur Verfügung zu stehen.
• Bei lang andauernder Belastung kann auch der all in® ACTIVE Powerriegel unterstützen.
• Bei extremen Belastungen können Eiweiße zur Energiegewinnung verwendet werden (Glukoneogenese). Sinkt die Menge an vorrätigen BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren), werden auch Immun- und Strukturproteine energetisch abgebaut. Deshalb können BCAAs auch während dem Sport einen Muskelschutz bieten und Energie liefern - hierzu eignet sich ideal all in® COMPLETE Protein Mahlzeit.
• Eine weitergehende zusätzliche Ernährung ist erst ab 60-90 Minuten Wettkämpfen relevant.

all in® Ernährungstipps nach dem Sport

• Lösche im Ziel Deinen Durst durch ein magnesium- und natriumhaltiges, hypotones bis isotones Getränk. [1]
• Je schneller dem Körper die zentralen Nährstoffe Eiweiß und Kohlenhydrate im Verhältnis 1:2 angeboten werden, desto schneller setzen die wichtigen zellaufbauenden Prozesse ein.
• Nach dem Wettkampf ist die natürliche katabole Phase, in der Muskelmasse abgebaut wurde, vorbei. Die Ernährung soll jetzt die anabole, muskelaufbauende Phase unterstützen.
• Regenerative Ernährung zu diesem Zeitpunkt ist essentiell!
• Kohlenhydrate dienen der Auffüllung der Glykogenspeicher, Eiweiß der Regeneration des Zellgewebes.
• all in® COMPLETE Proteinriegel sind ein idealer Snack nach der Belastung, um die Speicher wieder auf zu füllen.
• Achte auf Deine Kaliumzufuhr, da es zur Einlagerung von Glykogen genutzt wird. Außerdem ist Kalium für die Flüssigkeitsverteilung in den Zellen verantwortlich.
• Zusätzliches Magnesium hat für die Muskulatur sehr positive Effekte: Entspannung der Muskulatur, Stabilisierung der Muskelmembranen, Verletzungsschutz.
• Konsumiere Kohlenhydrate mit einem niedrigem glykämischen Index und Eiweiße mit einer hohen biologischen Wertigkeit.
• all in® COMPLETE Protein Mahlzeit 200 ml enthalten für eine optimale Regeneration schnell resorbierbares Maltodextrin und biologisch hochwertiges Eiweiß mit vielen BCAAs. Trinke möglichst in der ersten 1/2 Stunde nach dem Wettkampf eine Packung (200 ml) als Recoverydrink. Hierdurch startet eine optimale Nährstoffeinlagerung zur Muskel-Sehnen- und Bänderregeneration.

Quellen:
[1] KONOPKA, P.: Sporternährung. BLV Buchverlag GmbH & Co. KG. München. 2008. g. W.
[2] KONOPKA, P.: Sporternährung, Leistungsförderung durch bedarfsangepasste und vollwertige Ernährung, BLV Buchverlag GmbH & Co. KG. München. 2009. S. 53-75, 79, 80, 93, 94
[3] HIPP, A.; NIEß, A.: Sport und Ernährung. In: BIESALSKI, H. K. et al.: Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag. Stuttgart. 2010. S.374-387
[4] SCHEK, A.: Top-Leistung im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung. Philippka Sportverlag. Münster. 2005. g.W.
[5] WAGNER, G.: PEIL, JM.: SCHRÖDER, U.: Trink dich fit, Pala - Verlag, Darmstadt S. 24,57, 78f.
[6] WIDHALM, K.: Ernährungsmedizin, Deutscher Ärzte - Verlag, Köln, S. 707