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pro Muskel
Eiweiß für mehr Muskeln und Kraft
Der natürliche Abbau von Muskelmasse ist eines der häufigsten Probleme von älteren Menschen.
Der kontinuierliche Muskel- und Knochenverlust tritt beim Menschen bereits ab dem 30. Lebensjahr auf. Der kontinuierliche Muskel- und Knochenverlust tritt beim Menschen bereits ab dem 30. Lebensjahr auf. Er beschleunigt sich ab dem 60. Lebensjahr rapide während sich im Gegenzug der Körperfettanteil vergrößert. [7]
Zusätzlich kann ein mangelhafter Ernährungszustand den Muskelschwund massiv vorantreiben. Dieser Prozess tritt auch bei übergewichtigen älteren Menschen auf. Trotz eines normalen oder erhöhten Body-Mass-Indexes können eine stark eingeschränkte Beweglichkeit sowie Stabilität eine Folge sein.
Ausprägung des Muskelverlustes im Alter im Vergleich zu jungen Erwachsenen [8]:
| Alter (Jahre) | Frauen | Männer |
| < 70 | 23,6 % | 17,2 % |
| 70 – 74 | 34,2 % | 19,1 % |
| 75 – 80 | 35,6 % | 31,5 % |
| > 80 | 51,6 % | 55,1 % |
Exkurs: Körperzusammensetzung
- Neben der Muskulatur besteht der menschliche Körper im Wesentlichen aus Wasser, Knochen und Fett.
- Die Körperzusammensetzung kann in Fettmasse und fettfreie Masse unterschieden werden. Da die Fettmasse ein größeres Volumen als die fettfreie Muskelmasse beansprucht, bzw. die Fettmasse leichter als die Muskelmasse ist, ist das Verhältnis eine wichtige Maßzahl für den körperlichen Status. Zwei gleich große und schwere Personen können demnach ein unterschiedliches Erscheinungsbild abgeben, falls sich deren Körperzusammensetzung nennenswert voneinander unterscheidet. [1]
- Die Zielsetzung ist also, eine ausreichende große Muskelmasse und eine angemessene Fettmasse zu haben. Je nach Altersgruppe und Geschlecht werden unterschiedliche Zielwerte angestrebt [1]:
| Normwerte fettfreie Masse | ||
| Alter | Frauen | Männer |
| unter 30 Jahren | 78-80% | 80-85% |
| 30 bis 49 Jahre | 76-78% | 78-80% |
| Über 49 Jahre | 70-75% | 75-80% |
- Bei dem Anteil an Fettmasse sollten Frauen im Lauf ihres Lebens zwischen 16 % und 30 % aufweisen, Männer zwischen 15 % und 22 %. [1]
- Die Körperzusammensetzung kann mittels BIA (Bioelektrische Impedanz Analyse) ermittelt werden. [1]
- Aber auch spezielle Personenwagen für zu Hause können einen ersten Überblick verschaffen. Hierbei wird allerdings häufig nur die Körperzusammensetzung der unteren Körperabschnitte ermittelt. Diese sind dennoch für den Veränderungsverlauf der fetthaltigen zur fettfreien Masse hilfreich, vor allem wenn ein bestimmtes Ernährungs- und Trainings-Ziel angestrebt wird.
Die wichtigsten Einflussfaktoren für mehr Muskulatur
- Muskeln sind die aktive Masse in unserem Körper, die auch im Ruhezustand Kalorien verbraucht. [3]
- Der Verlust von Muskelmasse hat einen direkten Einfluss auf die körperliche Belastungsfähigkeit sowie die Lebensqualität. Betätigen Sie sich daher regelmäßig körperlich und achten Sie auf eine „muskelbewusste“ Ernährung (siehe unten)! [2]
- Eine Ernährungsumstellung sollte immer mit körperlichem Training einhergehen, um die Zunahme von Muskelmasse zu fördern. [2]
- Phasen, in denen vermindert Energie aufgenommen wird, haben einen negativen Effekt auf die Muskulatur (Appetitlosigkeit, Probleme mit der Nahrungsaufnahme und Verwertung, Crash-Diäten etc.). In dieser Zeit schaltet der Körper auf "Sparflamme", was auf Dauer zum Abbau der Muskelmasse, einem "Jojo-Effekt" mit Vermehrung von Fettgewebe und zu einer Senkung des Grundenergiebedarfs führt. [3]
Nachfolgende Nährstoffe spielen eine essenzielle Rolle beim Erhalt und Aufbau der Muskulatur:
- Proteine tragen zur ERHALTUNG und ZUNAHME der MUSKELMASSE bei
- für einen adäquaten Muskelaufbau sowie bei intensiver Muskelanstrengung sind mindestens 1,0 – 1,7 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht nötig. Diese Eiweißmenge sollte idealerweise mehrmals pro Tag verzehrt werden, wobei vom Körper maximal 25 - 30 g Eiweiß pro Mahlzeit verwertet werden können. [3]
- Mit zunehmendem Alter nehmen der Gesamtwassergehalt und die Muskelmasse ab, die Fettmasse nimmt jedoch zu. Dieser physiologische Prozess wird altersbedingter Muskelabbau genannt. Umso wichtiger ist in diesem Lebensabschnitt eine eiweiß- und nährstoffreiche Ernährung. [5]
- Studien an älteren Menschen mit Schenkelhalsbrüchen haben gezeigt, dass eine tägliche Optimierung der Eiweißversorg
- und durch den zusätzlichen Verzehr von 20 g Eiweiß sowohl positive Auswirkungen auf den Muskelstoffwechsel und die Immunmechanismen zeigt, als auch den Erholungsprozess beschleunigt. [5]
- Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen MUSKELFUNKTION bei
- Kalium, Calcium, Magnesium tragen zu einer normalen MUSKELFUNKTION bei
- Eine vitamin- und mineralstoffreiche Kost hat positive Auswirkungen auf die Muskulatur.
- Besonders das fettlösliche Vitamin D sowie die Mengenelemente (bzw. Elektrolyte) Kalium, Calcium und Magnesium sollen für eine normale Muskelfunktion täglich durch Lebensmittel aufgenommen werden.
- Im all in® Ernährungslexikon finden Sie Lebensmittelbeispiele, die besonders reich an diesen Nährstoffen sind
- Ernährungsstrategie für mehr Kraft: tägliche Spätmahlzeit
- Durch die Aufnahme von Eiweiß und Kohlenhydraten wird Insulin ausgeschüttet. Da Insulin ein Hormon ist, aktiviert es die Einlagerung der Nährstoffe in die Zellen. Somit wird die Katabolie – der Verlust von Körpermasse – über die Nacht verhindert.
- Bei unerwünschtem, voranschreitendem Gewichtsverlust kann durch eine eiweißreiche Spätmahlzeit die Eiweißzufuhr optimiert und der nächtliche Abbau von Muskelmasse (Muskelkatabolismus) verhindert werden. Somit kann eine Verbesserung des Ernährungszustandes erzielt werden. [4]
- Auch nach intensiver Muskelanstrengung und im Sport hat sich eine eiweißreiche Spätmahlzeit nach dem abendlichen Training und vor dem Schlafengehen bewährt. Dadurch wird die Regeneration und der Muskelaufbau unterstützt. Laut einer Studie von Peter T. Res und Kollegen erhöht die zusätzlich zu sich genommene Proteinmenge den Aufbau der Proteine in der Muskelmasse (die Muskelproteinsynthese) um 22% und verbesserte auch die Netto-Protein-Bilanz signifikant. Darunter ist die Stoffwechsel-Basis für Veränderungen der Muskelmasse während des Muskelaufbaus und -abbaus zu verstehen. [6]
-
Je nach Energiebedarf kann diese eiweißreiche Spätmahlzeit energiereich oder energiearm nach dem Ernährungskonzept „high protein - no fat - low carb“ gestaltet werden.
Quellen:
[1] GUMPERT, N.: Körperzusammensetzung. Im WWW unter Url.: https://www.dr-gumpert.de/html/koerperzusammensetzung.html. Zugriff am 13.11.2016.
[2] BUDNOWSKI, A. et al.: Ernährung bei COPD. Wilhelm Maudrich Verlag. Wien. 2015.
[3] BUDNOWSKI, A. et al.: Das Frauenernährungsbuch. Wilhelm Maudrich Verlag. Wien. 2014. Frauenbuch
[4] PETERS, T. et al.: Mangelernährung bei chronischer Lebererkrankung. Im WWW unter Url.: <cite>www.drfalkpharma.de/uploads/tx.../FGK_12-2_Mangelernaehrung</cite>.pdf. Zugriff am 09.01.2014.
[5] HOFMANN, C. et al.: Nährstoffreich Ernährung in Krankenhaus und Pflege. Facultas Verlag. Wien. 2016.
[6] RES, PT et al.: Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012. Aug44(8):1560-9
[7] Grötschl, N.: Mehr Lebensqualität im hohen Alter. Im WWW unter Url.: http://www.forum-ernaehrung.at/artikel/detail/news/detail/News/mehr-lebensqualitaet-im-hohen-alter/. Zugriff am 27.12.2016.
[8] SIEBER, C.C.: Malnutrition im Alter, Sarkopenie und Frailty. In: BIESALSKI, H.K. et. al. (Hrsg.): Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag. Stuttgart. 2010. S. 480 – 489.